Ecco qualche consiglio…

Come ritrovare la determinazione per ricominciare ad allenarsi

#1 Iscriversi in palestra

Per chi non pratica da molto tempo attività sportiva il primo passo da fare è individuare una palestra e iscriversi. Pagare la quota è un incentivo a frequentare in caso di dubbi e titubanze successive. Segnare poi gli appuntamenti con la palestra in agenda è un ottimo modo per evitare che l’impegno dipenda dalle emozioni e dalle situazioni; in caso contrario basterebbe una “giornata no” per abbandonare i buoni propositi e lasciarsi andare sul divano.

#2 L’importanza della scheda personale

Evitare il fai da te e l’allenamento improvvisato a seconda delle sensazioni e degli umori. È molto più efficace farsi mettere a punto una scheda di allenamento personale, perché sono la ripetizione dello stimolo e l’incremento graduale dello stesso che garantiscono gli adattamenti nel corpo.

#3 Affidarsi ad un personal trainer

Avere un tecnico esperto che supervisiona il proprio allenamento infonde fiducia. Un personal trainer inoltre sa bene come motivare a seconda del carattere e delle specifiche esigenze. Sapere di essere sulla strada giusta infatti assicura maggiore convinzione e tenacia.

#4 Riprendere le attività in modo graduale

In generale, quando si tratta di riprendere gli allenamenti dopo una lunga pausa, l’aspetto più importante e critico riguarda il fatto che i muscoli devono essere riabituati al lavoro nel modo più graduale possibile. Quindi, non bisogna pensare di poter recuperare il tempo perduto in una o due sedute di allenamento, ritornando subito ai carichi ed alle intensità precedenti. Ed è molto importante concedere ai muscoli e al corpo un adeguato riposo tra i primi allenamenti. Non è necessario (ed anzi è controproducente) sottoporsi immediatamente ad allenamenti intensi per riacquistare la forma perduta, anche se prima dell’estate eravamo ben allenati. Occorre procedere per gradi, preferendo attività leggere, a basso dispendio di energie, che ci consentano di riacquistare potenza e resistenza in modo graduale.

#5 Ascoltare il proprio corpo

Un buon allenamento può stancare, ma dovrebbe anche dare una sensazione di benessere a lungo termine. Se al contrario l’umore peggiora, la voglia di fare viene meno e il senso di malessere aumenta, è meglio fermarsi e chiedere consiglio al proprio personal trainer: potrebbero essere segnali di un recupero insufficiente, di un allenamento troppo pesante per voi, di un’alimentazione inadeguata, etc. Dunque, valuta il tuo livello di forma fisica prima di pianificare un qualsiasi allenamento, affidandoti ai consigli del tuo personal trainer. Anche il parere del tuo medico potrebbe essere molto utile, qualora si decida di iniziare a praticare sport in età avanzata o si soffra di qualche patologia che richiede obbligatoriamente il consulto di un esperto.

Qualunque sia l’attività sportiva che vi impegna per gran parte dell’anno, è sempre meglio iniziare con sessioni a bassa intensità, magari dedicandovi anche a discipline che solitamente non praticate con continuità durante l’anno. Inoltre le giornate sono ancora tali da permettere di allenarsi all’aperto. Va bene qualunque disciplina, purché praticata a basso ritmo e senza arrivare al vostro punto limite. In questo modo si riattivano pian piano la circolazione, le articolazioni, i muscoli e i legamenti e si prepara l’organismo ad affrontare i ritmi ben più pesanti che dovrà sostenere di qui alla prossima estate.

#6 Scegliere di allenarsi in compagnia

Se tendi a perdere subito la motivazione o sei poco costante, allenandoti con qualcuno avrai maggiori probabilità di impegnarti in un’attività fisica continuativa rispetto a quando ti alleni da solo: non è un caso che gli sport e le attività fisiche di squadra siano programmate in una serie di appuntamenti fissi che permettono di mantenere una certa costanza.

#7 Scegliere il corso più adatto alle proprie esigenze

Non limitatevi alla sala attrezzi! Cercate dei corsi, andate a provare tutto ciò che vi ispira (tutti i corsi prevedono la prima lezione di prova) e adottate quello più adatto alle vostre esigenze.

Se scegli l’attività fisica adatta alla tua personalità e al tuo stile di vita non avrai alcun problema a essere costante. Spesso capita, a seconda del momento, degli obiettivi e della forma fisica e mentale, di essere attratto verso uno sport mai considerato in precedenza. Ma c’è solo una costante che deve rimanere sempre presente nel tuo processo decisionale: non avere paura di sperimentare! Nella scelta del tuo sport cerca di non dirigerti automaticamente verso l’opzione in cui sai già di poter eccellere, ma piuttosto preferisci un’attività fisica che ti attrae o che pensi di poter svolgere con piacere.

A prescindere dalle modalità e dalla scelta del corso più adatto alle tue esigenze ricorda che lo sport è necessario e non solo perché modella il fisico e ci rende più forti, ma anche, e soprattutto, perché è una vera e propria medicina e una straordinaria forma di prevenzione. Non c’è organo che non tragga benefici dall’attività fisica. Per non parlare poi dei benefici mentali: il movimento consente di scaricare l’aggressività ed è un rimedio efficace contro ansia e depressione. Affinché lo sport diventi una buona abitudine per la vita e la pigrizia solo un ricordo, occorre che l’attività da noi prescelta diventi per noi un piacere più che un dovere.

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Allenarsi tutto l’anno!

Chi pratica fitness sa che è corretto continuare ad allenarsi anche nel periodo estivo, non solo per conservare un’impeccabile forma fisica, ma soprattutto per mantenersi in salute. Praticare attività fisica costante aiuta a prevenire l’insorgere di patologie cardiovascolari, ipertensione, obesità e soprappeso, diabete, osteoporosi, ma soprattutto a combattere stati ansia, depressione e insonnia, salvaguardando la propria salute mentale oltre che quella fisica.

Ottenere risultati più facilmente durante l’estate

Il livello di testosterone aumenta quando cresce nell’organismo la presenza di vitamina D, sostanza che aumenta nell’organismo proprio in seguito all’esposizione ai raggi solari.  Questo aumento favorisce il raggiungimento della miglior forma fisica e fa sì che la persona possa ottenere più facilmente i risultati prefissati, sia che questo sia un semplice stare in forma, sia che ci si prefigga un dimagrimento o un aumento della massa magra. A questo si unisce la facilità con cui il nostro organismo riesce a bruciare il grasso corporeo per via delle temperature più alte.

Il potere delle mini sessioni di fitness

Fare mini sessioni di fitness, meglio se durante la mattina, è la soluzione migliore e meno faticosa per il vostro corpo che lanciarsi in lunghe e faticosissime attività sportive soprattutto quando siamo in piena stagione calda. Mantenere spesso il corpo in movimento aiuta a tonificare i muscoli e a mantenere il metabolismo in attività costante senza percepire troppo la spossatezza dovuta al caldo.

Il principio secondo cui mangiare poco ma spesso aiuta l’organismo a regolarizzare il metabolismo, e quindi di conseguenza anche a dimagrire, è un concetto che può estendersi anche allo sport: esercizi più mirati e una maggior concentrazione, ripetuti spesso nell’arco della giornata, garantiscono ugualmente impeccabili risultati.

Gli aspetti controproducenti del sovrallenamento

Gli affanni dell’ultimo minuto sono controproducenti. Esagerare con il carico di lavoro significa andare in sovrallenamento e caricare il fisico di ulteriore stress. Per questo è importante rispettare sempre i tempi di recupero fisiologico. Il segreto per ottenere risultati tangibili è la costanza. Se vi avvicinate alla palestra in prossimità della prova costume vi consigliamo comunque di continuare ad allenarvi in modo costante per tenervi in forma durante tutto l’anno e non solo d’estate.

Non rischiare di perdere i risultati faticosamente ottenuti

Interrompere l’attività fisica che si è portata avanti per tutto il periodo invernale può comportare il rischio di vanificare tutti i risultati raggiunti in questo periodo, inoltre un allenamento costante favorisce e migliora le prestazioni.

Infatti, è più difficile ripartire dopo un periodo di stop che continuare ad allenarsi costantemente tutto l’anno. Una pausa potrebbe portare i vari apparati coinvolti nei vari movimenti ad “arrugginirsi” con il conseguente rischio, nel momento di ripresa, di eventuali traumi o problemi.

Prendersi cura costantemente del proprio corpo per sfoggiare una forma fisica impeccabile

Un altro ottimo motivo per non interrompere l’allenamento in palestra durante l’estate è “estetico”. Dopo mesi di allenamento e sacrifici per ottenere un corpo tonico e armonioso, perché mollare proprio quando è il momento di indossare il costume da bagno?

Regolarizzare le proprie abitudini alimentari senza rinunce

È vero che d’estate ci sentiamo più stanchi, questo è dovuto alla perdita di minerali che vengono espulsi con la sudorazione, ma è anche vero che possiamo regolarizzare le nostre abitudini alimentari senza grosse rinunce. Possiamo reintegrare i liquidi persi bevendo molta acqua e mangiando prodotti di stagione che la natura ci offre. L’alimentazione estiva è ricca di vitamine e sali minerali che aiutano il nostro corpo a idratarsi e a rimanere più leggero.

Ecco alcuni consigli pratici:

• Bere tanta acqua per idratarsi e depurarsi dalle tossine. Questa è l’arma migliore contro la cellulite ed è utilissima per sgonfiare l’addome;
• Non bere bibite gassate, zuccherate e alcoliche. Piuttosto meglio optare per le centrifughe di frutta o verdura;
• Evitare cibi grassi e fritti;
• Limitare (e non drasticamente eliminare!) i cibi lievitati come pizza e pasta. Sottolineiamo come ciò non significhi eliminare i carboidrati ma consigliamo quelli a più basso indice glicemico come la farina di grano saraceno, mais e riso o cereali quali il farro e l’orzo, ottimi anche per gustare ottime insalatone.
• Tra le verdure meglio evitare le patate che tendono a favorire i gonfiori della pancia;
• Assumere molte fibre per depurare il proprio organismo;
• Per condire limitare l’utilizzo abbondante del sale.

Questi sono pochi ma efficaci consigli utili per regolarizzare le proprie abitudini alimentari, ma che, come viene sempre sottolineato, vanno integrate ad un allenamento costante, focalizzandoci su dimagrimento e tonificazione. Inoltre questi veloci consigli alimentari, come poc’anzi sottolineato, non rappresentano drastiche rinunce; il cibo non è un nemico!

Svolgere attività all’aria aperta

L’allenamento all’aria aperta (outdoor training) rappresenta una valida frontiera del fitness per non abbandonare lo sport d’estate. Che sia al mare o in montagna, è possibile allenarsi anche in vacanza! L’allenamento outdoor non deve essere considerato solo un’alternativa economica all’allenamento indoor, ma deve essere visto come il modo migliore per far sport soprattutto durante la bella stagione, quando la volontà di continuare ad allenarsi in palestra viene drasticamente meno. Crediamo fermamente che l’efficacia di un allenamento outdoor possa paragonarsi a quella di un allenamento indoor, soprattutto se a guidarci sono i consigli e la supervisione di un trainer qualificato.

Insomma, che sia in palestra o all’aria aperta durante le ore meno calde, è importante continuare ad allenare il proprio corpo anche durante i mesi estivi, per non perdere la forma fisica faticosamente ottenuta nel corso della stagione più fredda. Uno stile di vita sano è alla base del nostro stato di salute. Per cui anche d’estate avere cura del proprio corpo contribuisce a mantenere lo stato di benessere psicofisico che l’attività fisica sa regalare. La ricerca del benessere deve diventare uno stile di vita che non va mai in vacanza!

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Con la danza si acquisisce grazia, espressività nei movimenti, flessibilità e una migliore postura. L’allenamento è comunque “duro” e si bruciano un sacco di calorie oltre ad essere un vero toccasana per la mente e la concentrazione. È quasi indefinibile la varietà che si può sviluppare all’interno di questo programma, ogni lezione sarà sempre diversa, una nuova sfida e una nuova scoperta. Questo allenamento è adatto a tutti, sia uomini che donne, soprattutto perché il movimento fa bene a tutti e a tutte le età!

Risultati sorprendenti, ottenuti divertendosi!

Il primo scopo di ogni allenamento a ritmo di musica è il divertimento: i movimenti della più classica ed efficace ginnastica aerobica, e la danza perlopiù d’ispirazione latino-americana, sono divertenti e liberatori.

La danza applicata al fitness ha l’effetto di scolpire il corpo, allungarlo e allenarlo, potenziando la resistenza aerobica e il lavoro cardiovascolare. Il tutto, naturalmente, facendosi trascinare dal ritmo di coinvolgenti melodie. Accade così che, tra i soliti allenamenti, in palestra fanno sempre più capolino le diverse contaminazioni tra queste due discipline. Sempre più originali e creative, anche in vista dei caldi ritmi dell’estate.

Controndicazioni? Nessuna!

Lo ha confermato anche una ricerca: è il ballo il metodo preferito dalle donne per mantenersi in forma. Su un campione di donne tra i 25 e i 54 anni, l’89% di loro ha detto di preferire un metodo di allenamento incentrato proprio sulla danza. È nata così la Fit Dance, un vero e proprio training danzato, che combina ritmo e musica in modo da lavorare, attraverso specifici movimenti, su tutto il corpo.

C’è bisogno di un minimo di preparazione? Assolutamente no.

Tutti possono praticarla!

Questa disciplina sportiva è adatta a tutte le età e non è necessario alcun tipo di preparazione per iniziare. Ogni persona, in relazione al suo stato di allenamento e alle proprie possibilità, eseguirà i movimenti con il ritmo che riesce a mantenere. Si sta sempre in movimento, dunque lo sforzo fisico è continuo per tutto il corso della lezione ma l’intensità cresce gradualmente. Ogni muscolo del corpo è coinvolto e si lavora per tutto il tempo con gli addominali contratti. In un’ora puoi bruciare 300-400 calorie. Inoltre, si stimola concentrazione e memoria perché i passi della coreografia sono vari e sempre diversi.

Ascoltando le esigenze delle persone, questo allenamento non solo consente di perdere peso in vista della bella stagione, ma permette di farlo in modo sempre leggero e piacevole.

La Fit Dance è una soluzione per praticare attività fisica combattendo la vita sedentaria e la noia che in molti percepiscono allenandosi da soli in palestra. Il segreto sta proprio nello scegliere l’attività più adatta alle tue esigenze e alle tue passioni! Se scegli l’attività fisica adatta alla tua personalità e al tuo stile di vita non avrai alcun problema a essere costante. Solo così il rilassamento mentale ma soprattutto i benefici fisici non tarderanno ad arrivare.

Tonificazione e coordinazione

Una lezione di Fit dance è a tutti gli effetti un’ora di attività sportiva intensa ideata per favorire il raggiungimento dei risultati ed il benessere fisico. Ogni istruttore dovrebbe guidare il gruppo attraverso le classiche fasi dell’allenamento: riscaldamento, attività vera e propria, rilassamento e stretching.

Chi pratica con regolarità questi esercizi ottiene, tra gli altri, due importanti vantaggi:

• l’evidente tonificazione di gambe, fianchi, glutei, muscoli addominali e, sebbene in misura inferiore anche braccia e muscoli dorsali della schiena;
• il miglioramento della coordinazione e della postura in senso più generale, l’attività del cervelletto e della trasmissione neuro muscolare diventano sempre più efficienti.

La continua variazione del ritmo durante ogni ballo, e di conseguenza durante tutta la lezione, comporta anche lo sviluppo di una buona resistenza alla fatica.

Combattere la noia!

Questa disciplina riesce spesso a motivare anche le persone più pigre. La presenza di un istruttore che sprona e incoraggia, l’ambiente allegro e conviviale, l’impegno di aver pagato una quota associativa fanno sì che una seduta di allenamento all’origine persa possa diventare uno dei migliori allenamenti mai fatti. La determinazione in questi casi è fondamentale; senza, l’allenamento durerebbe solo qualche mese se non poche settimane.

Un ultimo aspetto che caratterizza questa attività è la possibilità di socializzare. Il contatto con altri individui mantiene alto l’umore consentendo così di eseguire sedute più produttive; un atteggiamento positivo nei confronti dell’allenamento ne esalta i risultati. È però evidente che la socializzazione deve occupare una parte limitata del tempo da spendere in palestra; socializzare tanto ed allenarsi poco non è una buona strategia per raggiungere i risultati desiderati.

Non dimenticate di associare allo sport uno stile di vita sano e un’alimentazione controllata. Sono pochi gli accorgimenti da adottare, ma tutti validi per tornare in forma a ritmo di musica!

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Le principali regole di uno stile di vita salutare sono davvero semplici.

Dall’alimentazione al movimento, ecco come comportarsi per vivere a lungo e in salute: non limitarti a bruciare grassi andando solamente in palestra, ma trasforma il tuo allenamento in uno stile di vita quotidiano.  Il fitness è senza dubbio un vero e proprio stile di vita, non esistono trucchi o scorciatoie ma solo impegno e dedizione, ma puoi scegliere di bruciare più calorie e innalzare il tuo metabolismo durante tutto l’arco della giornata, anche mentre stai lavorando o mangiando, mentre stai facendo tutte quelle azioni che compi naturalmente ogni giorno.

#1 Svegliati 30 minuti prima

Svegliati ogni giorno 30 minuti prima del solito e sfrutta questo tempo per un breve allenamento. Vedrai che non ti costa fatica perdere così poco tempo di sonno, ma nel giro di un mese già vedrai i risultati! L’ideale sarebbe concedersi una camminata o corsa al mattino, prima di colazione. In questo modo, si attiva al meglio il metabolismo e ci si prepara positivamente alla giornata che si va ad affrontare.

#2 Acqua e limone

Il primo gesto detox quotidiano, appena svegli, dovrebbe essere sorseggiare un bicchiere di acqua tiepida e limone spremuto fresco. Questo mix ricco di potassio e vitamina C, già usato con successo dalle nonne, è un portentoso rimedio per purificare l’organismo dopo eccessi alimentari (grassi animali, alcol, zuccheri, cibi confezionati, farine raffinate) e prepararlo a un dimagramento graduale ma duraturo. L’ideale è assumere acqua e limone almeno mezz’ora prima di colazione. Vi è poi la tendenza a pensare che si tratti di una bevanda acidificante, ma è vero l’esatto contrario. Infatti, il limone è un alimento basico che va, anzi, a contrastare problemi come l’acidosi (frequente, per esempio, nelle diete iperproteiche).

#3 Non saltare la colazione

La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per la salute del proprio organismo. A volte, per via della fretta mattutina o per i ritmi di vita frenetici si pensa che saltare la colazione o prendere un caffè al volo sia sufficiente, tuttavia dedicare il tempo necessario alla colazione e consumare i giusti alimenti è importantissimo. La colazione non dovrebbe mai essere saltata! Quando le persone digiunano, in questo caso saltano la colazione, sono più affamate nel corso della giornata. Questo attiva le aree del cervello legate al meccanismo del premio e della ricompensa. In pratica, saltare la colazione attiva un meccanismo mentale che ci spinge a ottenere una ricompensa nel corso della giornata, ovvero a premiarci con cibi calorici e ricchi di zuccheri e grassi. Insomma, per perdere peso, meglio iniziare da una sana colazione!

#4 Sfrutta al meglio i lavori domestici

Secondo una ricerca americana fare le pulizie è un ottimo training per tonificarsi e dimagrire.

#5 Squat

Al supermercato, per prendere un prodotto in basso, fai uno squat.

Invece di inclinare la schiena, mentre sei davanti allo scaffale piega le ginocchia a 90 gradi spingendo i glutei all’indietro, come per sederti su una sedia invisibile. A questo punto puoi anche portare il busto in avanti e prendere ciò che ti serve: forse ti senti ridicola, ma stai facendo l’esercizio top per il tuo lato B.

#6 Cammina più che puoi

Parcheggiare l’auto a poche vie di distanza dal posto in cui devi andare è un valido metodo per smaltire più calorie. Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno per dare una scossa al tuo metabolismo in maniera semplice e sana.

Usa del tempo durante la tua pausa pranzo per fare una passeggiata rigenerante e brucia calorie, in un parco vicino al tuo posto di lavoro o nell’isolato. Se il clima è troppo freddo, puoi camminare anche nel tuo centro commerciale preferito!

#7 Usa le scale

Quando torni a casa, vai in ufficio o a scuola, invece di prendere l’ascensore usa le scale. Se stai a un piano troppo alto, impegnati a fare 2 o 3 piani prendendo le scale e dopo, procedi in ascensore. Le scale oltre a farti smaltire i chili di troppo, ti aiutano soprattutto a rassodare il lato B.

#8 Mangia più di frequente

Mangia poco ma spesso! Mangiare piccoli pasti nel corso della giornata, specialmente se non sono ricchi di zuccheri, mantengono il tuo metabolismo sempre attivo e pronto a bruciare calorie. Prediligi la frutta e la verdura di stagione.

#9 Mastica di più

Al posto di un piatto di pasta, ordina una bistecca. Masticare brucia calorie ed inoltre, mangiare proteine ti permette di intensificare la massa muscolare a beneficio della tua linea.

#9 Prediligi l’integrale

Per dimagrire, non è necessario eliminare dalla dieta ogni tipo di carboidrato. Anzi, i carboidrati sono necessari anche per perdere peso e mantenere un buon livello di energia psico-fisica. Ciò che conta è sceglierli “buoni”, dunque evitare farine raffinate e zuccheri semplici. Preferendo, invece, i cereali integrali. Introdurre nel menu quotidiano pasta e pane integrali (rispettando le giuste dosi), è un’ottima abitudine in grado di purificare a fondo l’organismo e sgonfiare la pancia. Tutto merito delle fibre. Quest’ultime, infatti, rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue (evitando i picchi glicemici) e, al contempo, riducono i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Ma non solo: il giusto apporto di fibre facilita il corretto transito intestinale, liberando l’organismo dalle scorie e dalle tossine accumulate.

#10 Approfitta della pausa pranzo

Soprattutto quando la giornata lo permette, mangia un panino o un’insalata fuori dall’ufficio e approfittane per fare una bella passeggiata. Meglio ancora sarebbe andare a correre una mezz’ora in uno spazio verde vicino a lavoro e poi tornare in ufficio e mangiare qualcosa direttamente lì.

#11 Quando esci, cammina!

Quando esci con gli amici, invece di passare tutto il tempo seduto, concediti una passeggiata. Chiacchierando del più e del meno, il tempo passa prima. Potete anche fare un giro in bicicletta insieme oppure andare a correre. Fare una qualsiasi attività fisica insieme motiva molto di più.

#12 Esercitati quando ti lavi i denti

Non sprecare inutilmente tempo. I minuti che impieghi a lavarti i denti sfruttali. Schiena al muro e gambe flesse, come se tu fossi seduta su una sedia (che non c’è). Un esercizio che fa bruciare calorie e rinforzare le gambe.

#13 Dimentica il telecomando

Incredibilmente si possono bruciare calorie anche guardando la TV! Tieni lontano da te il telecomando e ogni volta che vuoi cambiare canale, alzati dal divano e fallo manualmente.

#14 Scegli bevande calde

Durante il giorno, bevi più volte al giorno delle bevande calde come tè, tisane, o caffè d’orzo senza zucchero, ti aiuteranno ad aumentare il metabolismo.

#15 Piccolo allenamento prima di dormire

Anche se affaticarsi troppo potrebbe non essere il modo migliore per essere certi di addormentarsi, ci sono diversi studi che suggeriscono che la regolare attività fisica è un buon modo per combattere l’insonnia. Chi soffre di insonnia produce una quantità maggiore di un ormone, la grelina, che ha il compito di segnalare al cervello lo stimolo della fame. Al contempo, l’insonne produce minori quantità di ormone della sazietà, ovvero la leptina. Il risultato è che si tende a mangiare di notte, ingrassando più facilmente e favorendo i picchi glicemici. Dormire bene e per un numero di ore sufficienti, quindi, rientra nelle abitudini necessarie anche alla perdita di peso e centimetri di troppo.

Ricordate però che mantenersi in forma deve essere una forma mentis e non un’esigenza del momento o legata solo alla stagione estiva. Non porta alcun vantaggio, sul lungo periodo, considerare lo sport come un obiettivo transitorio. L’attività fisica deve quindi trasformarsi in un’abitudine. Mantenersi in forma, attraverso piccoli gesti quotidiani, vi garantirà dei benefici evidenti che sarà possibile protrarre nel tempo.

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Purtroppo, però, per ottenere massa muscolare servono costanza e pazienza. Con un allenamento programmato in modo intelligente, ma soprattutto senza perdere mai di vista la propria alimentazione, sarà più semplice ottenere un fisico tonico e scolpito. Ecco alcuni consigli per seguire una dieta per aumentare la massa muscolare, senza ingrassare!

Tipologia di corpo

L’alimentazione da seguire per raggiungere risultati ottimali nello sviluppo muscolare dipende molto dal tipo di corpo. Nel sollevamento pesi si distinguono principalmente tre tipologie di corporatura:

– ECTOMORFO (hardgainer): La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso.

– ENDOMORFO (softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma sviluppo rapido di massa muscolare e adiposa.

– MESOMORFO: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo. Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare.

Come è possibile notare, le diverse tipologie si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. Dunque, alimentazione e allenamento variano al variare delle esigenze del corpo che non sono mai uguali. Per questo è fondamentale farsi seguire da un esperto prima di stabilire una dieta e un allenamento consono.

Paura del peso? Quando la bilancia non conta

Prima di descrivere alcuni piccoli segreti dietetici, occorre sfatare alcuni miti, così da poter affrontare più serenamente la fase di aumento muscolare.

Il più importante è quello del peso: non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più idratati dell’organismo e pertanto molto pesante. L’incremento del peso, in queste fasi, non necessariamente, anzi quasi mai, coinciderà con l’ingrassare, ossia con l’aumento del tessuto adiposo, condizione assolutamente da evitare.

Pertanto, abbandonare i vecchi riferimenti per passare magari a metodi di misura più accurati di massa magra e massa grassa, ti permetterà di apprezzare meglio i risultati ottenuti.

Consigli generali

Mangia alimenti integrali ricchi di calorie

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un’ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.

• Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
• Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
• Non trascurare i cereali integrali, come la farina d’avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
• Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, le noci, le arachidi e le mandorle.

Fai almeno cinque pasti al giorno

Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).

Sì agli integratori, ma non affidarti solo a questi

Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici. Ciò non toglie che si riesca ad accelerare il processo assumendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l’organismo.

Fai n modo che il tuo organismo sia costantemente idratato

Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza. Ricorda che l’alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.

Il tessuto muscolare è uno dei tessuti più idratati dell’organismo umano. È facile pertanto immaginare come un incremento muscolare non possa realizzarsi senza un adeguato apporto di acqua. In queste fasi, aumenta almeno di 1L il normale fabbisogno, quindi cerca di passare dal 1,5 – 2 L giornalieri ai 2,5 L di acqua: sarebbe una mossa assolutamente efficace.

Inoltre, l’adeguato apporto di acqua ti permetterebbe contestualmente di allontanare dall’organismo le sostanze tossiche, migliorando sensibilmente anche l’aspetto cutaneo e riducendo al minimo il rischio di inestetismi.

Cosa mangiare durante la giornata

Spuntini pre e post-allenamento

Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Tuttavia, perché espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici.

Nelle fasi di pre-allenamento sarà necessario preservare la struttura muscolare e le capacità energetiche, fornendo all’organismo delle proteine, preferibilmente assunte da fonti magre come yogurt magro e dei carboidrati pronti all’uso come della frutta di stagione o dei fiocchi di mais.

Ma è subito dopo l’allenamento che il muscolo risponde meglio alle sollecitazioni: in questa fase, senza paura di ingrassare, l’utilizzo di proteine nobili, come quelle della bresaola, della fesa di tacchino o dello yogurt greco, di carboidrati complessi come il pane integrale, le gallette di riso o di cereali, e di zuccheri semplici come il miele, la marmellata o la frutta più dolce, permetterà ai tuoi muscoli di recuperare rapidamente energia e struttura, divenendo più forte e più nutrito di quanto lo era prima.

I pasti principali

Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrienti, che dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi.

Pertanto, dovranno essere presenti:

– Carboidrati: facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena;

– Proteine: reperibili da yogurt, formaggi magri, uova o salumi magri a colazione, da legumi, carne o pesce a pranzo e a cena;

– Fibre: fornite da verdure, che devono accompagnare sempre tutti i pasti principali;

– Grassi: recuperabili agevolmente e con qualità dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca, dai semi oleosi e, perché no, anche dal cioccolato fondente.

Esempio di menu giornaliero

Colazione: pan cake (Albume d’uovo + farina di avena) + marmellata + cacao amaro + tè verde;

Pre-allenamento: frutta di stagione + cioccolato fondente;

Post-allenamento: yogurt greco magro + miele + fiocchi di mais;

Pranzo: zuppa di cereali e legumi + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva e limone;

Merenda: frutta di stagione e frutta secca;

Cena: carne bianca o pesce magro + pane di segale + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva, limone e semi oleosi.

Ricorda che ogni persona è diversa così come diverse sono le esigenze alimentari di ognuno.

Come mantenere i risultati raggiunti

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.

Per raggiungere i risultati nel minor tempo possibile è fondamentale mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo, ma sii consapevole della tua situazione fisica per stabilire un allenamento e una dieta consoni. Soprattutto per allenamenti di questo tipo è fondamentale l’aiuto di un esperto. Non dimenticarlo!

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Alcuni validi motivi per continuare a preferire la palestra allo “sport fai da te”

#1 Allenarsi in un centro sportivo

Allenarsi in un centro sportivo consente di poter eseguire una varietà di corsi e di esercizi praticamente infinita. A casa, di contro, è difficile praticare una buona attività aerobica soprattutto nei mesi invernali quando le condizioni atmosferiche non consentono di allenarsi all’aria aperta.

#2 Allenamento diversificato

L’errore maggiormente commesso in casa è quello di ripetere sempre lo stesso schema di allenamento. Ma il risultato sarà uno solo: vi annoierete! Non lasciate che la quotidianità e la routine vi impigriscano. In palestra sarà più facile e stimolante cambiare la vostra sessione di esercizi in modo da allenarsi con più voglia e grinta.

#3 Scelta del corso

La varietà non riguarda solo gli esercizi da praticare ma anche e soprattutto la scelta del corso che più preferite; scelta ovviamente limitata quando ci si allena a casa. Se scegli l’attività fisica adatta alla tua personalità e al tuo stile di vita non avrai alcun problema ad essere costante.

Spesso capita, a seconda del momento, degli obiettivi e della forma fisica e mentale, di essere attratto verso uno sport mai considerato in precedenza. Ma c’è solo una costante che deve rimanere sempre presente nel tuo processo decisionale: non avere paura di sperimentare! Nella scelta del tuo sport cerca di non dirigerti automaticamente verso l’opzione in cui sai già di poter eccellere, ma piuttosto preferisci un’attività fisica che ti attrae o che pensi di poter svolgere con piacere! Svolgendo con piacere l’attività fisica che scegli infatti, avrai più probabilità di proseguire nell’allenamento e raggiungere i risultati che ti sei preposto.

#4 Attrezzi e macchinari professionali

I centri fitness, inoltre, dispongono di numerosi attrezzi per l’allenamento, che difficilmente sono riproponibili a casa. Certo, esistono le panche multifunzione, che di per sé racchiudono tantissimi attrezzi e con le quali possiamo svolgere una moltitudine di esercizi, ma siamo tutti in grado di utilizzarle nella maniera più corretta?

#5 Allenamento personalizzato

Sempre più palestre scelgono soluzioni di personal training proprio perché, avvalendosi di una figura professionale qualificata, è possibile ottenere interessanti vantaggi. In primo luogo, il professionista propone un allenamento sicuro senza dimenticare che il programma di esercizi è studiato appositamente sui punti di forza e sulle eventuali debolezze della persona. Il personal trainer definisce ogni programma in base allo stile di vita dell’individuo, alle sue caratteristiche fisiche e, soprattutto, relativamente agli obiettivi che intende raggiungere entro un determinato periodo di tempo.

#6 Ambiente adatto a tutte le età

In generale, la palestra è adatta a tutti, si tratti di principianti o atleti, di ragazzi o persone anziane. Per allenarsi in casa e meglio avere una certa esperienza con i pesi e l’attività fisica in generale, al fine di evitare errori che a lungo andare possano nuocere alla salute.

#7 Istruttori qualificati

Se poi si soffre di una qualche patologia o disturbo a schiena, articolazioni o altro, l’imperativo è quello di evitare assolutamente di fare esercizio da soli. In questi casi, la presenza di un valido istruttore non è solo consigliata ma assolutamente necessaria. Se da un lato, una buona attività fisica migliora le condizioni generali di salute, dall’altro può generare, soprattutto se protratta negli anni, dei seri problemi a livello vertebrale, articolare, cardiovascolare. Non si dimentichi inoltre, che quando ci si allena ad una certa intensità (ad esempio con carichi di lavoro importanti), è facile derogare dalla corretta forma di esecuzione, anche per gli atleti più esperti. L’occhio sempre vigile dell’istruttore aiuta a scongiurare questa eventualità e diventa indispensabile nelle ripetizioni forzate, soprattutto in esercizi come squat e panca piana, dove fallire una ripetizione potrebbe significare infortunarsi in modo anche grave.

#8 Determinazione e motivazione

La palestra inoltre, riesce spesso a motivare anche le persone più pigre. La presenza di un istruttore che sprona e incoraggia, l’ambiente allegro e conviviale, l’impegno di aver pagato una quota associativa fanno sì che una seduta di allenamento all’origine persa possa diventare uno dei migliori allenamenti mai fatti. La determinazione in questi casi è fondamentale; senza, l’allenamento durerebbe solo qualche mese se non poche settimane.

#9 Socializzazione

Un ultimo aspetto dell’allenamento in palestra, ma non per questo meno importante, è la possibilità di socializzare. Il contatto con altri individui mantiene alto l’umore consentendo così di eseguire sedute più produttive; un atteggiamento positivo nei confronti dell’allenamento ne esalta i risultati. È però evidente che la socializzazione deve occupare una parte limitata del tempo da spendere in palestra; socializzare tanto ed allenarsi poco non è una buona strategia per raggiungere i risultati desiderati.

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A CHI È RIVOLTO L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

L’allenamento funzionale è rivolto a chiunque cerchi un allenamento completo, che sviluppi tutte le parti del corpo in modo armonico e ogni volta diverso. La ginnastica funzionale punta a migliorare il corpo nella sua interezza sviluppando forza, agilità, velocità, resistenza, potenza, coordinazione. L’obiettivo è quello di arrivare ad avere un corpo sano e armonico, capace di muoversi in sintonia con l’ambiente.

A differenza degli esercizi che coinvolgono solo una o due catene muscolari, l’allenamento funzionale coinvolge il corpo nella sua globalità chiamando in causa una gran quantità di muscoli diversi. Così facendo si innesca un sistema che porta a un dispendio energetico più elevato e a un consumo maggiore di calorie. Un numero minore di esercizi chiama in azione più muscoli: il risultato è che si bruciano più calorie faticando di meno.

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE MIGLIORA L’INTERAZIONE CON L’AMBIENTE

Alla base dell’allenamento funzionale c’è l’idea che l’attività fisica deve migliorare le capacità della persona di eseguire i movimenti che svolge abitualmente nella sua quotidianità. L’essere umano, quando deve eseguire dei movimenti durante la giornata, muove il proprio corpo liberamente nello spazio nelle tre dimensioni, e sposta oggetti di varia natura, di diversa forma e dimensione, con prese non sempre comode.
Per migliorare realmente le capacità fisiche in ambiente è indispensabile realizzare esercizi che simulano questa condizione, ponendo il corpo al centro dell’allenamento, senza utilizzare macchinari che guidano i movimenti, abbandonando gli esercizi di isolamento, ma sviluppando gesti che impegnano il corpo nel suo insieme e che sono in grado di attivare diverse catene cinetiche sinergicamente, senza il supporto di alcun strumento meccanico. L’allenamento funzionale si basa appunto su questi principi, quindi prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero che attivano l’intero organismo e non soltanto alcuni muscoli. Solamente con esercizi di questa natura è possibile migliorare quelle capacità del corpo che permettono di interagire con l’ambiente che ci circonda.

UN ALLENAMENTO SEMPRE DIVERSO: IMPOSSIBILE ANNOIARSI!

Tra i principi alla base dell’allenamento funzionale vi è anche l’idea che l’allenamento, per condizionare il corpo in maniera completa, deve prevedere l’esecuzione di movimenti molto vari, i quali devono progressivamente divenire più complessi, in modo che il corpo sia sottoposto ad un lavoro sempre diverso e sempre più difficoltoso. Ciò permette di stimolare costantemente l’organismo ed impedisce l’adattamento al lavoro svolto. Questa caratteristica dell’allenamento funzionale rendo ogni seduta di lavoro differente dalle altre, di conseguenza si rompe anche la monotonia del ripetere costantemente gli stessi movimenti. Un allenamento così impostato è sicuramente più gradevole e più divertente. La varietà combatte fatica e tedio, rafforzando il corpo e liberando la mente.

FUNZIONE TERAPEUTICA ED ESTETICA DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Da non sottovalutare, inoltre, la funzione terapeutica dell’allenamento funzionale. Se eseguiti correttamente, gli esercizi permettono di lavorare sulla postura corretta migliorando il controllo del corpo parallelamente al potenziamento del core, ovvero dei muscoli addominali e dell’anca.

Funzione estetica: Utilizzando il corpo nella sua complessità in ogni esercizio e non solamente pochi muscoli alla volta, si realizza un elevato dispendio energetico in quanto muovere molti muscoli contemporaneamente implica ovviamente un consumo maggiore di calorie svolgendo, tuttavia, un numero inferiore di esercizi. In pratica eseguendo routine di allenamento basate sui principi dell’allenamento funzionale è possibile allenarsi meno per ottenere di più: allenamenti veloci basati su esercizi che coinvolgono tutto il corpo permettono di bruciare calorie, favorendo il dimagrimento, e di tonificare tutti i muscoli contraendoli in modo sinergico.

L’IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO

Alla base di un buon allenamento funzionale c’è sempre un accurato riscaldamento. A questo seguono serie di esercizi eseguiti in circuito (di solito tre o quattro serie di tre esercizi diversi ripetuti per 20/30 secondi ciascuno con 10 secondi di pausa). Il lavoro degli esercizi di training funzionale si deve concentrare soprattutto sui muscoli stabilizzatori e addetti alla postura (lombari e addominali) per migliorare forza e resistenza muscolare.

POTENZIAMENTO FISICO…MA ANCHE MENTALE!

Ogni allenamento è una prova diversa, sempre più complessa della precedente, dato che tra i principi dell’allenamento funzionale vi è la volontà di creare una progressione nella difficoltà dell’allenamento, attraverso l’esecuzione di esercizi sempre più articolati. Trovarsi di fronte a prove differenti allena anche la mente a prepararsi ad affrontare nuove sfide, infondendo determinazione e sicurezza nei propri mezzi. L’allenamento fisico diviene così strumento formativo per il carattere e la psiche. La sicurezza di avere superato una prova fisica fino a ieri considerata impossibile è un’iniezione di fiducia nelle proprie capacità.

COME CREARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

Quando si prepara una scheda di allenamento funzionale, bisogna avere ben chiaro sia l’obbiettivo da raggiungere, sia le condizioni fisiche della persona. Questo è dovuto al fatto che essendo esercizi principalmente da svolgere a corpo libero, è necessario svolgerli in maniera corretta sia per non vanificare lo sforzo fatto, sia per non incorrere in fastidiosi infortuni, cosa che quando ci si allena con gli attrezzi è più semplice che accada perché eventuali imperfezioni di esecuzione possono essere parzialmente corrette dalla macchina.

La creazione di un programma di esercizi deve prendere in considerazione il corpo nel suo insieme in relazione agli obiettivi, alle abilità funzionali, ai bisogni e ai desideri dell’individuo. Un corretto programma di allenamenti funzionali  dovrà andare a stimolare e migliorare le seguenti capacità motorie:

• Forza e resistenza dei muscoli stabilizzatori e posturali, in particolare della muscolatura addominale e lombare;
• Equilibrio;
• Coordinazione;
• Mobilità articolare;
• Flessibilità;
• Tutti quei movimenti trasferibili nei gesti quotidiani.

Il concetto sul quale si basa questa tipologia di allenamento è la trasferibilità, cioè l’apprendimento di un gesto motorio che può essere utilizzato nella vita di tutti i giorni. La riattivazione ed il potenziamento muscolare assumono quindi una nuova importanza passando dal fine prettamente estetico a quello salutistico globale. Essere funzionali vuol dire essere forti, coordinati, flessibili e agili, e non banalmente magri e belli!

Ricorda che l’allenamento funzionale non è pensato per solo per il raggiungimento del risultato estetico ma per migliorare il benessere generale del corpo. Ovviamente, accanto all’esercizio per poter avere risultati duraturi e tangibili occorre seguire un’adeguata alimentazione e uno stile di vita più sano possibile.

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In questo articolo vogliamo parlare dei comunissimi errori che si commettono facendo attività fisica e che spesso inducono all’abbandono dell’esercizio fisico e della palestra.

C’è chi si impegna troppo e subito, senza aspettare di migliorare gradualmente, chi teme di fare delle figuracce, chi fa sempre gli stessi esercizi senza rivolgersi al proprio personal trainer e così via.

Gli errori negli allenamenti in palestra sono più frequenti di quanto si possa immaginare e possono essere causa di problemi da non sottovalutare. Per questo è importante sapere quali sono le sviste più comuni e tentare di evitarle:

#1 TRASCURARE LA FASE DEL RISCALDAMENTO

Dedicare troppo poco tempo alla fase di riscaldamento all’inizio della propria sessione di allenamento è probabilmente l’errore più comune che possiate commettere.

Il riscaldamento è la fase preparatoria che precede uno sforzo fisico o un’attività sportiva intensa, e ha lo scopo di proteggere tutto il corpo: riscaldando adeguatamente i muscoli, potrete svolgere la vostra attività sportiva, evitando spiacevoli dolori o fastidi durante o dopo l’allenamento.

#2 NON ESSERE COSTANTI

Spesso si saltano allenamenti per pigrizia, indolenzimenti o stanchezza. Ma la costanza è la chiave per raggiungere risultati efficaci. È opportuno, dunque, individuare un programma idoneo alle proprie esigenze ma da seguire con continuità e costanza.

#3 TRASCURARE L’AIUTO DEL PERSONAL TRAINER

Se siete dei nuovi soci è opportuno farsi guidare da un istruttore per la scelta dell’allenamento, senza timori o imbarazzo; ricordate che state chiedendo a quella persona di svolgere il proprio lavoro.

Questo può accadere anche mentre si svolge un esercizio. Non eseguire in modo corretto gli esercizi è assolutamente controproducente. Dunque, anche in questo caso, non abbiate il timore di chiedere aiuto al vostro personal trainer.

Soprattutto in sala pesi se non conoscete l’attrezzo, lasciatevi guidare dal tecnico di sala; lui saprà regolare la macchina sulle vostre misure, aiutandovi anche a sistemare il carico giusto.

#4 PRETENDERE RISULTATI IMMEDIATI

Se siete all’inizio, o è molto che non vi allenate, ponetevi questa domanda: vi siete per caso dati un obiettivo troppo alto? Gli obiettivi sono importanti, ma non devono essere troppo ambiziosi, altrimenti rischiate di non raggiungerli e demotivarvi. Ogni cosa a suo tempo e con la giusta gradualità. Non sforzatevi troppo e ricordatevi che ci vuole tempo per vedere degli effettivi miglioramenti.

#5 TRASCURARE IL RECUPERO

Così come si è detto del riscaldamento molto si vanifica degli allenamenti in palestra ignorando il giusto tempo di recupero. Sono sempre tanti coloro che svolgono gli esercizi troppo rapidamente presi dalla fretta d terminare. Questo atteggiamento vi impedirà di lavorare in maniera corretta!

#6 TROPPO RIPOSO TRA UNA SERIE E L’ALTRA

Esiste ovviamente un rovescio della medaglia! Il riposo tra le serie è assolutamente necessario. Riposare troppo a lungo, tuttavia, rallenta il battito cardiaco riducendo eccessivamente l’intensità dell’allenamento. Si consiglia di riposare tra una serie e l’altra per un intervallo di tempo compreso tra i 30 e i 90 secondi. L’intervallo andrà variato sulla base del gruppo muscolare che state allenando e dal tipo di programma che state sviluppando. Ricordate che, più il distretto muscolare è grande, più dovrete propendere per un recupero attivo vicino ai 90 secondi, più è piccolo, minori saranno le esigenze di intervallo.

#7 RIPETERE SEMPRE GLI STESSI ESERCIZI

Se continuate a ripetere lo stesso schema di allenamento il risultato sarà uno solo: vi annoierete! Non lasciate che la quotidianità e la routine vi impigriscano. Ogni 10 giorni cambiate con il vostro personal trainer la vostra sessione di esercizi e vedrete che tornerete in palestra con più voglia e grinta.

#8 SQUAT E AFFONDI CON LA SCHIENA CURVA

Gli errori più comuni per squat e affondi? Tenere la schiena curva, sovraccaricando i muscoli del collo e delle spalle (trapezio e cervicale), e oltrepassare con il ginocchio la punta del piede, mettendo a rischio l’articolazione.

In realtà è importante prestare attenzione allo svolgimento di tutti gli esercizi, per impedire che ne possano risentire schiena, muscoli, articolazioni.

#9 VESTIRSI TROPPO PER SUDARE DI PIÙ

Sudare non vuole dire perdere peso ma, semplicemente, liquidi che poi si riacquisteranno immediatamente. Così facendo non si bruciano i grassi e si rischia la disidratazione. Vestitevi con tessuti traspiranti e leggeri. Evitate la felpa, anche se all’inizio sentirete freddo: in un attimo, grazie al riscaldamento, la vostra temperatura si alzerà. Ricordate inoltre di bere piccoli sorsi d’acqua, poiché più vi idraterete e più tossine eliminerete.

#10 GUARDARE LA BILANCIA

I muscoli pesano più del grasso, quindi i risultati non si vedono dalla bilancia. Il peso delle donne può oscillare fino a 4,5 kg, specialmente durante il ciclo mestruale. Piuttosto, basatevi sulla misurazione del grasso attraverso l’apposito strumento e su come vi stanno i vestiti.

#11 NON PRESTARE ATTENZIONE ALL’ALIMENTAZIONE

Tutto quello che potete fare per stare bene non si limita alla palestra! Una corretta alimentazione, uno stile di vita equilibrato e coerente.

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L’attività fisica è sicuramente il metodo più indicato per tonificare il corpo, ma sempre con l’accortezza di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Se accompagnato ad un regime alimentare corretto, infatti, un regolare esercizio fisico permette di gestire il proprio peso, tonificare i muscoli, aumentare la massa magra a discapito di quella grassa, rinforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, gestire lo stress e migliorare l’umore.

COSA MANGIARE?

In generale è utile ricordare che per dimagrire è necessario eliminare grassi e cibi carichi di zuccheri, sostituendo il più possibile i carboidrati derivanti da pasta e pane con cereali di tipo integrale o legumi. Le carni vanno preferite magre e possono essere alternate con uova, formaggi magri e prodotti di origine vegetale. Vanno consumate tante verdure ed anche la frutta deve essere inserita nella propri alimentazione, possibilmente al posto del dolce o di altri alimenti nemici della linea come, ad esempio, i salumi. Ricorda che è vietato bandire categoricamente i grassi purché essi siano buoni come quelli derivanti dalla frutta secca o dall’olio extra vergine d’oliva. Infine è preferibile eliminare le bevande zuccherate e sostituirle con tanta acqua, tè verde o tisane. Il sale, infine, andrebbe consumato ma senza eccedere.

Già con questi pochi ma semplici accorgimenti, la bilancia dovrebbe registrare i primi effetti positivi. Ricordate, però, che perdere peso sulla bilancia non sempre corrisponde a smaltire il grasso in eccesso. Ed è per questo motivo che è assolutamente necessario essere certi di mangiare nel modo corretto, al fine di preservare i muscoli.

LE ATTIVITÀ SPORTIVE CONSIGLIATE PER TONIFICARE GAMBE E GLUTEI

#1 SQUAT E AFFONDI

Al di là delle differenti attività aerobiche, che possono senz’altro migliorare il benessere del nostro organismo, come il runnig, il nuoto, lo step o lo spinning, è necessario potenziare la muscolatura di gambe e glutei attraverso esercizi medio-intensi, che contribuiscono ad eliminare calorie, impediscono la localizzazione di adipe, più critica su questi punti, e rendono meno visibili gli inestetismi della cellulite, causati da ritenzione idrica e stili di vita troppo sedentari.

Squat: poiché la dinamica di tonificazione viene accentuata dall’utilizzo di un peso, è bene soprattutto per le prime volte, utilizzare qualche precauzione in più per evitare distorsioni e movimenti errati a carico delle colonna vertebrale e della muscolatura dorsale.
Se per gli uomini è consigliato l’uso del bilanciere, per le donne risulta più agevole ed ugualmente efficace l’utilizzo di un paio di manubri per l’esecuzione dei piegamenti. Fermo restando che, è possibile optare per una serie assai ampia di varianti, utilizzando bilanciere, manubri, elastici a seconda delle proprie abilità ed intenzioni di allenamento.

#2 PILATES

Uno degli sport più amati dalle donne, e comunque uno di quelli più in voga negli ultimi anni, è certamente il pilates, che prevede esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi. Questo sport deve il suo nome al sig. J. H. Pilates e nasce un secolo fa in Germania come una ginnastica dolce per curare il mal di schiena. Con gli anni questo metodo si è evoluto combinando esercizi per rendono armoniosi tutti i muscoli del corpo, tra i quali quelli di gambe e glutei attraverso esercizi mirati; è una tipo di sport che ti permette di avere oltre ad una definizione dei muscoli anche beneficio su problematiche della colonna vertebrale.

#3 CORSA SU TAPIS ROULANT

La corsa e la camminata veloce sono da sempre le attività più consigliate per agire sulle zone critiche. Il lavoro aerobico, infatti, agisce direttamente sull’accumulo di grasso di gambe, fianchi e glutei, contribuendo a snellire e tonificare il fisico.

L’attrezzo più idoneo a questo obiettivo è proprio il tapis roulant che permette anche di monitorare i risultati. Il primo effetto che si ottiene con un utilizzo costante è proprio il dimagrimento. Il tapis roulant, poi, è indicato per combattere gli inestetismi della cellulite e ridurre quei tanto fastidiosi cuscinetti di grasso su fianchi e glutei.

Per contrastare efficacemente la cellulite è infatti importante avere muscoli tonici e ben sviluppati, ridurre la massa grassa e migliorare la micro-circolazione per favorire l’eliminazione dei liquidi e delle tossine in eccesso.

Tramite la corsa e la camminata veloce si va ad agire direttamente su gambe e glutei, che risulteranno in poco tempo più tonici. Con ampie falcate (tipiche della corsa veloce) si andrà ad agire sui muscoli posteriori della coscia. La corsa di intensità media e su lunghi tragitti, invece, aiuta a sviluppare i muscoli delle cosce e dei polpacci, rimodellando i fianchi, l’interno coscia e in parte anche i glutei. La corsa leggera, invece, va ad agire sulla tonificazione generale di gambe, glutei e polpacci.

#4 CORSA ALL’APERTO

La corsa all’aperto è sicuramente lo sport più economico che esista. Per ottenere dei risultati tangibili, bisogna essere costanti e seguire una vera e propria tabella di marcia. Sarebbe indicato farlo almeno per 40 minuti, tre volte a settimana. Se si è fuori allenamento, è meglio partire con una camminata veloce, da alternare ad una corsa leggera.

Da ricordare che più si sollevano le gambe, più si tonificano le cosce, ancor più se si alternano degli affondi o degli scatti veloci.

Oltre che per dimagrire, tonificare gambe, glutei e pancia e bruciare i grassi, la corsa è un vero toccasana anche per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, aiutare la circolazione sanguigna e migliorare l’umore.

#5 CYCLETTE

La cyclette rappresenta uno dei modi più pratici per mantenersi in forma.

Bisogna però fare attenzione a non utilizzarla in modo scorretto e incorrere così in gambe con una massa muscolare eccessiva. Per evitare questo, è sufficiente prestare alcune accortezze nell’utilizzo e farsi seguire da un personal trainer.

In primis bisogna evitare di fare una pedalata con una resistenza troppo alta, concentrandosi invece più sulla distanza che sull’intensità, alternando un ritmo veloce a uno più lento. Una volta che si è raggiunto il giusto grado di allenamento, si può iniziare ad introdurre alcuni momenti di pedalata intensa, che aumenta la frequenza cardiaca facilitando così lo snellimento.

L’utilizzo regolare della cyclette infatti permette di smaltire il grasso che si è accumulato sui fianchi, ma non solo. Oltre che a dimagrire, la cyclette aiuta anche a rassodare i glutei e a combattere la cellulite, donando elasticità a gambe e fianchi. Dopo qualche tempo dal suo utilizzo, con un allenamento graduale ma continuo, si vedranno risultati anche a livello dell’addome.

Ma i benefici di una sana pedalata non sono finiti. La cyclette permette infatti di beneficiare di un leggero allungamento della schiena, a mantenere sano il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio.

#6 STEP

Gambe sode e glutei alti: ecco i benefici che si possono ottenere utilizzando costantemente questo prezioso strumento. Lo step è anche utile per snellire le cosce e migliorare la coordinazione muscolare, oltre che l’equilibrio. Anche altre parti del corpo ne possono trarre beneficio, come ad esempio i polpacci, l’addome e le braccia. Alcuni stepper, infatti, sono dotati di un manubrio che permette di bilanciarsi con gli arti superiori.

L’altezza della piattaforma può essere regolata a partire dai 10 centimetri fino ad arrivare a 30 e smaltire così più calorie. L’importante è seguire un programma di allenamento corretto e con la giusta progressione, evitando di forzare troppo il fisico non ancora sufficientemente allenato.

#7 NUOTO

Il nuoto è uno sport aerobico che aiuta a bruciare i grassi e le calorie e a rafforzare l’apparato cardio-respiratorio. È utile per sviluppare e allungare la muscolatura, nonché per tonificare braccia, spalle, cosce, glutei e addominali.

Il nuoto è infatti da sempre considerato lo sport più completo in quanto coinvolge contemporaneamente molti muscoli, favorendo una tonificazione equilibrata e uniforme di tutto il corpo ed evitando di sollecitare le articolazioni.

Sicuramente lo stile scelto permette di ottenere risultati specifici: lo stile libero è indicato per l’intensità della respirazione e favorisce l’eliminazione della pancetta, lo stile rana permette di allenare l’interno delle cosce e la parte superiore delle braccia, seno compreso, mentre il dorso aiuta a riportare la colonna e il busto in una posizione corretta.

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Agosto è per tutti (o quasi!) il mese tanto atteso per godersi qualche giorno in totale relax e divertimento. Ma se durante l’anno avete frequentato con impegno la palestra, perché non approfittare anche di questo periodo di vacanza per continuare ad allenarvi?

I motivi che dovrebbero spingerci a farlo sono molteplici: chi pratica fitness sa che è corretto continuare ad allenarsi anche nel periodo estivo, non solo per conservare un’impeccabile forma fisica, ma soprattutto per mantenersi in salute, inoltre interrompere l’attività fisica che si è portata avanti per tutto il periodo invernale, può comportare il rischio di vanificare tutti i risultati faticosamente raggiunti.

Le soluzioni da noi proposte, rigorosamente all’aria aperta, vi conquisteranno per due semplici motivi:

• L’allenamento all’aria aperta (outdoor training) rappresenta una valida frontiera del fitness per non abbandonare lo sport d’estate. L’allenamento outdoor non deve essere considerato solo un’alternativa economica all’allenamento indoor, ma deve essere visto come il modo migliore per far sport soprattutto durante la bella stagione, quando la volontà di continuare ad allenarsi in palestra viene drasticamente meno. 
• Un allenamento diverso, dinamico, naturale ed economico, l’outdoor training è davvero adattabile ad ogni contesto. Che sia in montagna, in spiaggia, al lago o al parco, allenarsi all’aria aperta presenta moltissimi vantaggi per la nostra salute non solo fisica ma anche mentale.

ALLENARSI AL MARE

Chi ha deciso di trascorrere le proprie vacanze al mare, godendo di un panorama da cartolina, può sfruttare l’acqua e la sabbia per restare in forma.

#1 Nuoto

Ideale per allenare gran parte dei muscoli del corpo a costo zero, non c’è nulla di più rigenerante di una bella nuotata tra le fresche acque del mare. Quale occasione migliore per fare movimento senza patire il caldo estivo?

#2 Immersioni

Immergersi nelle profonde acque marine è uno sport meraviglioso, anche se per praticarlo occorre frequentare un corso preventivo di formazione e ottenere il brevetto da subacqueo.

Una buona preparazione tecnica e fisica di base sono fondamentali per non correre rischi, così come l’essere sempre accompagnati da professionisti e avere a disposizione tutta l’attrezzatura necessaria.

#3 Surf e Windsurf

Tante le varianti per cavalcare le onde e solcare le acque cristalline a bordo di una tavola: che si tratti di surf o windsurf, se siete affascinati da queste attività, iniziate ad allenare forza e resistenza con anticipo perché l’impegno fisico richiesto è notevole! Sono sollecitate braccia, gambe, schiena e torace e a beneficiarne sono equilibrio, coordinazione e resistenza.

#4 SUP

Acronimo di Stand Up Paddle, è uno sport sviluppatosi negli ultimi anni che consiste nel restare in equilibrio una tavola simile ad un surf ma con volume maggiore e nel muoversi sul pelo dell’acqua del mare utilizzando una pagaia (un remo) come propulsore. E’ uno sport rilassante che consente di poter godersi il panorama e i fondali del mare.

#5 Camminate e corsa

Camminare o correre in riva al mare aiuta non solo a tenersi in forma, ma anche a scaricare la tensione. Se non sei allenato una passeggiata di 20/30 minuti al giorno è più che sufficiente per riattivare la circolazione e sgonfiare le gambe: puoi alternare la passeggiata sulla sabbia con quella in mare, con l’acqua all’altezza del polpaccio, quindi delle ginocchia e infine dei glutei. Per i più attivi, invece, la corsa su spiaggia rappresenta un training d’eccezione che consente un dispendio calorico maggiore rispetto corsa su strada e che permette di tonificare al massimo gambe e glutei: non dimenticare di eseguire alcuni esercizi di riscaldamento preliminari per preparare gli arti inferiori e superiori, e di concludere la corsa con 15 minuti di allungamento muscolare.

#6 Beach Tennis e Beach Volley

Divertenti e alla portata di tutti beach tennis e beach volley sono perfetti per fare movimento in compagnia durante le vacanze estive. Per praticarli non occorre una preparazione tecnica particolare, vengono allenati tutti i principali distretti muscolari del corpo e il rischio di traumi è più basso rispetto agli sport praticati sul suolo. Migliorano inoltre lo scatto, la resistenza e l’equilibrio, mentre il livello di stress dopo una bella partita sulla sabbia.

#7 Acquagym

Se preferisci le attività di gruppo puoi scegliere tra i tanti corsi di ginnastica in acqua che vengono organizzati in piscina o sulla riva: musica, movimento e sole per divertirsi, tonificare il la muscolatura e abbronzarsi. Sempre più diffusa sui lidi italiani, l’acquagym viene organizzata a orari prestabiliti e condotta da un istruttore. È gratuita e tutti possono partecipare. Attenzione, però, a evitare le ore più calde e a seguire il proprio ritmo e livello di allenamento.

#8 Canoa

 La canoa è uno sport che consiste nello scivolare sul pelo dell’acqua stando seduti su uno scafo lungo e stretto e muovendosi grazie alla forza che imprimiamo all’acqua attraverso una pagaia. Uno degli sport più adatti per godersi il panorama circostante immersi nella natura, coordinando i movimenti degli arti superiori.

ALLENARSI IN MONTAGNA

Anche chi d’estate preferisce la montagna non resterà deluso. I paesaggi d’altura e l’aria fresca offrono un’ampia scelta di sport estivi.

#1 Passeggiate e Trekking

Chi ama una tranquilla passeggiata, chi preferisce cimentarsi in un vero e proprio percorso di trekking: il nostro corpo ne trae in ogni caso grande beneficio grazie all’allenamento aerobico che sollecita la muscolatura in maniera completa. Per svolgere quest’attività non è necessaria una vera e propria preparazione atletica e, di camminata in camminata, la resistenza aumenta naturalmente. Esistono escursioni di varia difficoltà, dunque l’unica accortezza è quella di scegliere il percorso in base alle proprie capacità. Anche le più semplici riservano paesaggi e scorci meravigliosi: la fatica sarà ben ripagata.

#2 Mountain bike

Per chi ama le gite in bicicletta, la montagna è il luogo ideale per scoprire affascinanti itinerari nella natura: anche in questo caso si trovano percorsi di varia difficoltà e si possono scegliere quelli più adatti alle proprie esigenze. Per chi vuole davvero mettersi alla prova con alle spalle un adeguato percorso di allenamento, è possibile cimentarsi nel Downhill, uno sport più impegnativo che prevede discese e risalite su ripidi pendii tra le montagne: un training ad alta intensità specialmente per la muscolatura delle gambe.

#3 Arrampicata

L’arrampicata è una disciplina complessa che richiede un importante impegno sia dal punto di vista fisico motorio che da quello psicologico e mentale. Prima di arrampicare su roccia occorre frequentare un corso preparatorio indoor, imparando su una parete artificiale le principali tecniche, prendendo dimestichezza con l’attrezzatura necessaria e allenando forza e resistenza.

#4 Rafting

Se l’acqua non spaventa e si desidera un’esperienza coinvolgente e avventurosa, il rafting è lo sport ideale: una discesa fluviale su corsi d’acqua spumeggianti da affrontare a bordo di un particolare gommone, il raft, armati di remi o pagaie. Uno sport di gruppo per chi ama l’adrenalina che tonifica braccia, spalle e torace.

#5 Equitazione

I sentieri lungo le montagne sono il paradiso delle escursioni a cavallo: per farle non occorre una preparazione particolare. Costantemente affiancati da professionisti esperti, l’equitazione consente di scoprire angoli di natura meravigliosi. Allenamento garantito considerato che sono molti i muscoli impiegati durante la passeggiata: schiena, gambe e glutei!

#6 Parco avventura in famiglia!

Se cercate un’attività sportiva da praticare con i bambini vi proponiamo un parco avventura attrezzato. Il divertimento è assicurato tra ponti tibetani, discese in tirolese tra gli alberi e percorsi a ostacoli di ogni genere. Un’alternativa valida per chi cerca divertimento e un po’ di avventura. Basta solo cercare il parco avventura più vicino a voi.

Insomma, mare o montagna che sia, allenarsi può essere semplice e divertente, nonché rilassante. Non ci sono scuse… anche d’estate avere cura del proprio corpo contribuisce a mantenere lo stato di benessere psicofisico che solo l’attività fisica sa regalare, perché uno stile di vita sano non va mai in vacanza!

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Il Circuit Training è una modalità di allenamento che prevede l’esecuzione, senza soluzione di continuità, o con recuperi minimi, di una serie di esercizi eseguiti in successione. Tali esercizi possono essere di natura aerobica, esercizi di forza, o possono prevedere l’alternanza tra i due. L’allenamento a circuito, quindi, può avere molteplici scopi e consentire il potenziamento di  forza, resistenza, coordinazione e flessibilità muscolare e facilitare l’inevitabile perdita di peso che ne consegue.

Come nasce il circuit training e come funziona

L’allenamento a circuito (Circuit training, CT) è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra.

Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi all’interno dell’allenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi, con lo scopo di impedire alla muscolatura di raffreddarsi tra un esercizio e l’altro. Il circuito comprende un numero variabile di stazioni a seconda dell’impostazione del programma. L’esecutore si sposta da una stazione all’altra con piccoli intervalli di riposo (da 15 a 30 secondi).  Il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, cavi, elastici o a corpo libero.

In genere l’allenamento a circuito è pensato per coinvolgere in un’unica seduta tutto il corpo, in modalità Total body, in modo da effettuare un lavoro muscolare su ogni parte del corpo, potenziando la forza e non affaticando un singolo distretto muscolare, ma ciò non esclude che l’allenamento possa soffermarsi e potenziare anche un solo distretto muscolare, tenendo conto, quindi, delle necessità dell’esecutore.

Benefici del circuit training

I benefici del Circuit Training sono dati dallo stimolo che l’organismo subisce nel potenziamento della forza e della resistenza muscolare, integrando un allenamento aerobico e anaerobico in un’unica attività di addestramento.

Un programma tipico di Circuit Training, soprattutto se svolto ad intensità progressivamente più alta, prevedendo sia esercitazioni di tipo aerobico che di forza, è ideale per ottenere benefici nei termini di aumento della massa magra, diminuzione del grasso corporeo in eccesso.

Ovviamente questi benefici conferiscono vantaggi considerevoli anche per quanto riguarda il nostro stato di salute, soprattutto a carico dei sistemi cardiaco e respiratorio.  Al tempo stesso, si ottengono benefici per quanto riguarda la prevenzione: diabete di tipo 2, sindrome metabolica e problemi coronarici beneficiano in maniera significativa della riduzione del grasso corporeo, soprattutto di quello viscerale.

Il circuit training nei soggetti cardiopatici

Per i soggetti cardiopatici oppure soggetti a ipertensione e malattie cardiovascolari, può essere utile svolgere un Circuit Training mirato, che tenga conto della situazione di salute dell’esecutore, ma che possa ugualmente potenziare il sistema cardio.

L’intensità moderata del circuito può giovare ai pazienti cardiopatici dato che si esclude categoricamente l’insorgere di complicazioni cardiache ulteriori a quelle potenzialmente già presenti.

Come perdere peso con il circuit training

Poiché l’allenamento aerobico è alla base delle modalità di esercizio nel circuito, il dispendio di calorie ed energia è considerevolmente alto.

In più, a questo, è integrata un’azione di tonificazione del nostro corpo che consente un’inevitabile perdita di peso. Continuiamo comunque a sottolineare l’importanza di svolgere attività fisica integrandola sempre ad un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il Circuit Training, insomma, è una valida alternativa ai tradizionali allenamenti per ottenere ugualmente ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer. La scelta degli esercizi varia, non a caso, a seconda delle necessità dell’esecutore poiché se l’obbiettivo è il dimagrimento localizzato basterà inserire esercizi che coinvolgono le zone del corpo in cui solitamente si concentrano adipe e liquidi in eccesso.

Il circuit training per combattere la sedentarietà

Una prospettiva da non sottovalutare è legata all’aspetto motivazionale: le sessioni di Circuit Training, specialmente se eseguite in gruppo, sono in genere coinvolgenti e stimolanti, ideali per coloro che hanno bisogno del supporto del gruppo per allenarsi in maniera efficace.

Il Circuit Training possiede qualità benefiche dal punto di vista strettamente psicologico, stimolando soprattutto i soggetti sedentari.

 Dunque, se questa innovativa modalità di allenamento vi ha incuriositi, non esitate a chiedere informazioni per provare un giorno gratis, ottenendo un imperdibile free pass!

L’allenamento perfetto forse non esiste, ma uno che riesca ad includerne in esso diversi, assolutamente sì; ed è proprio il CIRCUIT TRAINING!

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L’allenamento out door per stimolare il buon umore

L’assenza di pareti attorno a sé regala principalmente buon umore. Se la maggior parte della nostra giornata la trascorriamo principalmente in spazi chiusi, in casa, a lavoro, a scuola, la mancanza di aria aperta diviene pericolosamente tangibile. Nasce così in tutti noi l’esigenza di trascorrere del tempo alla luce del sole, circondati da aria fresca e con molto spazio a nostra disposizione.

Chi svolge outdoor training ha un incremento di serotonina e una riduzione di cortisolo, due ormoni antagonisti. La serotonina è per eccellenza l’ormone del buon umore: dona serenità, calma interiore e migliora anche il sonno, comportando uno stato di benessere generale.

L’allenamento outdoor per stimolare la produzione di vitamina d

Outdoor training significa allenarsi principalmente sotto il sole. L’organismo viene stimolato a produrre più vitamina D, che contribuisce ad un migliore assorbimento di calcio e fosforo, due sali minerali importanti per la salute dell’apparato scheletrico. Questo processo determina la solidificazione del tessuto osseo, con effetti curativi e di prevenzione su molte malattie dell’apparato scheletrico, in particolare l’osteoporosi. I benefici coinvolgono anche le articolazioni, che diventano più flessibili, riducendo, in via indiretta, la probabilità di infortuni gravi e infiammazioni.

L’allenamento outdoor per una migliore ossigenazione dei muscoli

Lo sport outdoor consente di migliorare il processo di ossigenazione dei muscoli. Evita i problemi di ricambio d’aria causati da ambienti con riscaldamento troppo alto o con aria condizionata troppo forte, a cui spesso, a seconda delle stagioni, si è costretti ad adattarsi, allenandosi in spazi chiusi. Respirare all’aria aperta consente, invece, un apporto di ossigeno maggiore, con impatto positivo anche sulla performance sportiva.

L’allenamento outdoor per un consumo maggiore di calorie e grassi

Lo sport all’aria aperta consente un consumo superiore di calorie e grassi poiché il nostro corpo si abitua presto a movimenti ripetitivi come quelli che siamo abituati a compiere in palestra, sia se lavoriamo con attrezzi sia se svolgiamo attività a corpo libero. L’attività all’aperto, invece, è senza dubbio più imprevedibile: la natura è composta da terreni scoscesi e irregolari che costringono il corpo a sollecitazioni sempre nuove e impreviste, che vanno gestite e controllate soprattutto se si è guidati da un esperto. La conseguenza è un maggior dispendio energetico con relativa diminuzione di massa grassa. Ad esempio, anche se correre all’aperto non permette di tenere sotto controllo la velocità come avviene con un comune tapis roulant, il terreno naturale, combinato alla forza opposta dal vento, offre una resistenza maggiore rispetto al tappeto. Ciò comporta un inevitabile aumento del dispendio energetico e, quindi, una migliore sessione cardiovascolare. Per rendere l’itinerario ancora più duro, è possibile effettuare volontariamente percorsi con salite, discese, scale e ostacoli.

L’allenamento outdoor per sollecitare la creatività e combattere la noia

La possibilità di respirare in mezzo alla natura comporta benefici sia dal punto di vista degli stimoli sensoriali sia della creatività. Allenarsi al parco, in spiaggia o in montagna rende più facile lo sforzo perché comporta stimoli sempre nuovi: paesaggi diversi, persone nuove, luoghi mai visitati. Essendo molto più diversificato, l’allenamento outdoor è la soluzione migliore per coloro che durante lo sforzo fisico tendono ad annoiarsi.

Allenarsi all’aperto rende sicuramente più creativi proprio perché bisogna “arrangiarsi” con ciò che si trova in giro. Si può sfidare se stessi nel raggiungimento di nuovi obiettivi, vale a dire distanze più lunghe, nuovi posti da esplorare, e così via.

Si possono sfruttare come valide attrezzature panchine o tavolini da picnic piuttosto scale, tronchi d’albero o avvallamenti di una collina. In questo modo si è più invogliati a sperimentare e a provare nuovi movimenti e nuovi esercizi, evitando le solite routine di un allenamento che, a lungo termine, comporta minori risultati. Proprio per questi motivi crediamo che la presenza di un trainer risulti assolutamente determinante, poiché nuovi esercizi necessitano di nuovi movimenti da eseguire correttamente per non annullarne la potenziale efficacia.

L’allenamento outdoor perfetto per svolgere attività di gruppo

Non sempre è possibile organizzarsi per fare degli esercizi insieme ad altre persone in una palestra al chiuso, mentre all’aperto è più semplice fare attività fisica di gruppo. Allenarsi in compagnia è ancora più stimolante. Spesso non si ha voglia di andare in palestra perché si è soli, ma  organizzando una sessione di allenamento insieme ai propri amici, tutto risulta più facile e motivante.
Circondarsi di persone con uno stile di vita simile al proprio aiuta a essere più attivi e meno inclini all’abbandono dell’attività fisica. Proprio per questo motivo gli sport di squadra sono tra le attività migliori da praticare, perché sono più coinvolgenti, più impegnativi, forniscono degli obiettivi da raggiungere, e ovviamente favoriscono una maggiore unione con gli altri.

Insomma, ci sono tantissimi modi per allenarsi all’aria aperta ed è possibile farlo con l’aiuto di personale qualificato, rendendo, il vostro, un allenamento valido, all’altezza di un qualsiasi altro regolarmente svolto in palestra. Come abbiamo cercato di dimostrare, sono particolarmente motivanti e sicuri gli allenamenti svolti in coppia o in mini gruppi. Il clima che si instaura, la sana competizione e il senso di libertà, rendono l’atmosfera decisamente piacevole.

L’ outdoor training è un allenamento completo, naturale ed economico.

Il proprio obiettivo fisico viene raggiunto a contatto con la natura, svolgendo in tutta tranquillità la propria attività fisica preferita, da soli o in piacevole compagnia.

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Ormai ci siamo! Manca davvero poco alla temuta prova costume. Maggio è il mese in cui molti di noi iniziano a trascorrere qualche weekend al mare e, se il clima lo permette, a prendere il sole in costume. È quindi giunto il momento di sfoggiare i risultati dell’attività sportiva invernale. Ma nonostante ciò, si può ancora intervenire sul proprio corpo con un allenamento mirato, un’alimentazione sana ed equilibrata, seguendo qualche consiglio in più per arrivare alle vacanze estive davvero in gran forma.

Il cibo non è un vostro nemico

Innanzitutto niente digiuni o diete ferree, i regimi restrittivi non ci aiutano di certo a raggiungere il nostro obiettivo con serenità. Un’alimentazione per così dire “corretta”, è una alimentazione sana, equilibrata, variegata, che prevede l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni, e in cui non è contemplato in alcun modo l’estremo sacrificio o l’assoluta privazione che rischiano, invece, di trasformarla in un’alimentazione austera e sgradevole.

Alimentazione corretta non vuol dire assolutamente mangiare poco o nutrirsi solo di alimenti considerati generalmente ‘salutari’. Una delle ragioni principali per cui le persone non riescono ad ottenere la forma fisica sperata è semplicemente il fatto che non mangiano abbastanza.

Più si fanno pasti abbondanti, più il nostro stomaco si amplierà, abituandosi a sentirsi pieno solo dopo un grande introito alimentare. Riabituarlo a piccoli pasti ravvicinati (ogni 3-4 ore), vuol dire  educarlo ad avvertire nuovamente il senso di pienezza anche dopo aver introdotto piccole quantità di cibo.

Come regolarizzare le nostre abitudini alimentari

• Bere tanta acqua per idratarsi e depurarsi dalle tossine. Questa è l’arma migliore contro la cellulite ed è utilissima per sgonfiare l’addome;
• Non bere bibite gassate, zuccherate e alcoliche. Piuttosto meglio optare per le centrifughe di frutta o verdura;
• Evitare cibi grassi e fritti;
• Limitare (e non drasticamente eliminare!) i cibi lievitati come pizza e pasta. Sottolineiamo come ciò non significhi eliminare i carboidrati ma consigliamo quelli a più basso indice glicemico come la farina di grano saraceno, mais e riso o cereali quali il farro e l’orzo, ottimi anche per gustare ottime insalatone.
• Tra le verdure meglio evitare le patate che tendono a favorire i gonfiori della pancia;
• Assumere molte fibre per depurare il proprio organismo;
• Per condire limitare l’utilizzo abbondante del sale.

Questi sono pochi ma efficaci consigli utili per regolarizzare le proprie abitudini alimentari, ma che, come viene spesso sottolineato, vanno integrate ad un allenamento costante, focalizzandoci, ora più che mai, su dimagrimento e tonificazione.

Il potere delle mini sessioni di fitness

Fare mini sessioni di fitness, meglio se durante la mattina, è la soluzione migliore e meno faticosa per il vostro corpo che lanciarsi in lunghe e faticosissime attività sportive. Mantenere spesso il corpo in movimento aiuta a tonificare i muscoli e a mantenere il metabolismo in attività costante.

Il principio secondo cui mangiare poco ma spesso aiuta l’organismo a regolarizzare il metabolismo, e quindi di conseguenza anche a dimagrire, è un concetto che può estendersi anche allo sport: esercizi più mirati e una maggior concentrazione, ripetuti spesso nell’arco della giornata, garantiscono ugualmente impeccabili risultati .

Gli aspetti controproducenti del sovrallenamento

Gli affanni dell’ultimo minuto sono controproducenti. Esagerare con il carico di lavoro significa andare in sovrallenamento e caricare il fisico di ulteriore stress. Per questo è importante rispettare sempre i tempi di recupero fisiologico. Il segreto per ottenere risultati tangibili è la costanza. Se vi avvicinate alla palestra in vista della prova costume vi consigliamo comunque di continuare ad allenarvi in modo costante per tenervi in forma durante tutto l’anno e non solo d’estate.

L’importanza del continuare ad allenarsi anche con il caldo

Sicuramente d’estate si tende ad allenarsi meno poiché il caldo riduce drasticamente il carico di lavoro sopportabile, ma ci sono tre ottime ragioni che possono farvi cambiare idea: la riduzione dell’appetito, la possibilità di fare sport diversi all’aria aperta, e la facilità con cui il nostro organismo riesce a bruciare il grasso corporeo per via delle temperature più alte.

Per continuare ad allenarsi con efficacia durante la stagione estiva, oltre ad evitare di svolgere attività fisica durante le ore più calde della giornata, è fondamentale non solo reintegrare i liquidi persi, bevendo ovviamente molta acqua, ma anche tutte quelle sostanze che ci aiutano a non sentire il senso di spossatezza, come frutta e verdura, da assumere ogni giorno e più volte al giorno. Insomma, che sia in palestra o all’aria aperta durante le ore meno calde, è importante continuare ad allenare il proprio corpo anche durante i mesi estivi, per non perdere la forma fisica faticosamente ottenuta nel corso della stagione più fredda.

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Abbiamo pensato di definirla un’innovazione “tascabile”, poiché non vengono utilizzati macchinari isotonici o i pesi classici della palestra tradizionale, ma semplicemente due maniglie attaccate a due corde di stoffa elastiche rinforzate. Sfruttando questi due tiranti, si effettuano esercizi di tonificazione muscolare consentendo di lavorare su tutti i distretti muscolari.

Total Body Training

Questo allenamento è considerato davvero un total body training, in quanto interessa tutti i muscoli del corpo: dalle braccia alle gambe, dall’addome alla fascia lombare e i glutei, senza trascurare la muscolatura deputata alla stabilizzazione e quella della zona del “core” (trascurata invece in buona parte degli allenamenti isotonici), determinando un evidente miglioramento dell’aspetto posturale.

Il fatto di poter assumere differenti posizioni, permette di modulare lo sforzo fisico e il grado di difficoltà dell’esercizio. Così il Suspension Training può considerarsi una disciplina adatta davvero a tutti, prevedendo programmi di allenamento specifici e differenziati in base al livello e alle necessità. È possibile fare Suspension Training a qualsiasi livello di fitness: dal paziente in riabilitazione al principiante, dallo sportivo che svolge attività nel tempo libero fino all’atleta professionista.

Esercizi e sequenze di Suspension Training

Partendo da squat di riscaldamento, per ossigenare tutto il corpo, si lavora poi con sollevamenti ad angolazioni diverse, eseguendo esercizi per aprire le spalle e le scapole, con annesse variazioni. Si può lavorare anche con squat con una sola gamba alla volta e salti a due gambe, sorretti sempre dall’elastico. L’allenamento di suspension training è definito “multiplanar” poiché gli esercizi vengono svolti restando ancorati frontalmente, sagittalmente e orizzontalmente. Usando le corde si appoggiano uno o entrambi i piedi a terra e si impugnano con le mani le apposite maniglie, ma altri esercizi sono effettuati inserendo i piedi nelle maniglie e con le mani a terra.

Benefici del Suspension Training

Questi innovativi allenamenti favoriscono principalmente la riattivazione del metabolismo consentendo di bruciare davvero molti grassi. Il suspension training aiuta, quindi, a perdere peso, a tonificare e a rinforzare i muscoli di tutto il corpo. Un allenamento molto vario e completo destinato ad un lavoro di tonificazione muscolare e cardiovascolare, e pensato per favorire un miglioramento posturale. La praticità del suspension training è innegabile, cosi come la sua efficacia.

Il suspension training inoltre è un ottimo attrezzo per chi vuole tenersi in forma ma soffre di stiramenti, mal di schiena e dolori articolari. Grazie al fatto che si rimane in sospensione, le articolazioni non subiscono traumi sul pavimento rigido e anzi, la persona che si allena con esso aumenta le sue capacità condizionali, le quali possono giovare alle performance delle altre discipline sportive.

Abilità sviluppate grazie al Suspension Training

• Equilibrio: Le corde non sono mai completamente ferme, quindi il corpo è sempre alla continua ricerca di una posizione comfort.
• Concentrazione: La concentrazione è fondamentale per mantenere l’equilibrio, la corretta respirazione e per attivare tutti i muscoli dell’addome.
• Forza: Non ci si allena mai scarichi poiché in tutti gli esercizi è previsto il sollevamento da terra del proprio corpo.
• Flessibilità: Assecondare la posizione delle corde e stirando i muscoli e i nervi, si dona al corpo maggiore flessibilità.

Controindicazioni del Suspension Training

Quando gli esercizi vengono svolti in autonomia totale, senza farsi seguire da un trainer qualificato, si potrebbe correre il rischio di farsi del male. L’impiego scorretto potrebbe portare ad un peggioramento delle proprie condizioni fisiche. Per un allenamento efficace, sicuro e che dia il risultato migliore, è opportuno recarsi in centri e palestre, iscrivendosi ad un corso dedicato e affidandosi sempre ad un trainer qualificato.

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Fitness

L’attività fisica che rientra sotto il nome di fitness, la si può praticare usando esercizi a corpo libero sia per tonificare, che per aumentare la mobilità articolare (stretching), si potranno usare dei piccoli attrezzi come manubri, elastici, cavigliere e altri di fortuna come bottiglie d’acqua piene di sabbia o di acqua per appesantirle. Si potranno poi utilizzare attrezzature specifiche del settore che potranno essere macchine per allenamenti cardiovascolari oppure macchine per la tonificazione muscolare. Chiaramente tramite queste attrezzature, si potranno poi eseguire svariati tipi di allenamento, da quelli per il dimagrimento a quelli per la tonificazione.

Functional training

Nel Functional Training si può tranquillamente fare a meno degli ingombranti macchinari della sala pesi, eseguendo una tecnica di allenamento che si basa sull’esecuzione di esercizi che mimano movimenti che il corpo esegue quotidianamente. Questa attività prevede l’esecuzione di esercizi a corpo libero che attivano l’intero organismo. Esercizi di questa natura, decisamente diversi dal classico allenamento con le macchine isotoniche, possono migliorare quelle capacità del corpo che permettono di interagire con l’ambiente che lo circonda, curando ogni aspetto dell’atletismo: forza, potenza, velocità coordinazione, agilità, equilibrio.

Ginnastica dolce, Ginnastica posturale, Streth & Tone

Praticare esercizio per il rafforzamento muscolare è utile per contrastare il declino fisico, cadute e osteoporosi. Queste attività consentono, in generale, una migliore irrorazione cardiaca, un incremento della resistenza muscolare e della coordinazione motoria e una conseguente diminuzione della pressione arteriosa; fattori determinanti che incidono sul potenziamento del proprio equilibrio fisico e psicologico.

Spinning

Un’originale attività aerobica di gruppo pensata per superare la noia della cyclette (soprattutto se a pedalare siete soli e in casa!), che integra la pedalata a varie velocità abbinata a ritmi musicali adeguati. Inutile sottolineare l’elevato dispendio calorico che ne deriva, considerando che in un’ora di attività le calorie bruciate sono circa 550!

Non dimentichiamo, infatti, che lo sport, soprattutto se associato ad una corretta alimentazione, consente di ottenere o mantenere il proprio peso ideale, favorendo un salutare dimagrimento e un miglioramento della propria autostima.

Striding

Non parliamo di estenuanti sessioni in solitaria sul tapis-roulant ma di un programma di allenamento che consiste non solo in una semplice camminata, ma anche in una serie di esercizi di rafforzamento del tronco e delle braccia, articolati in sessioni di 40 minuti, alternati a esercizi di ginnastica educativa e propriocettiva. La camminata è il movimento più naturale che un individuo possa compiere e praticato con una certa intensità e frequenza può apportare dei veri e propri benefici al nostro fisico. L’aspetto positivo di questa attività fisica è quello di avere la completa libertà di adattare lo sforzo in base ai propri obiettivi da raggiungere e in base alla propria preparazione fisica.
Un’attività che consente di migliorare la propria efficienza cardiovascolare ma anche un’attività fitness che consente di tonificare i muscoli e dimagrire.

Fitboxe

Una disciplina che mixa l’aerobica con le arti marziali e gli sport da combattimento, che permette di scaricare le tensioni accumulate nel quotidiano sferrando calci, pugni e gomitate ad un sacco mobile, al ritmo di una musica sempre più coinvolgente. Un mix di benessere e piacere che vi tonificherà e vi farà bruciare calorie, ma vi insegnerà anche tecniche di difesa! La Fitboxe è uno sport praticabile ad ogni età!

Yoga, Pilates, Stretching, Pancafit, Yogilates

Attività definite “olistiche”, che sfruttano la scienza biomeccanica, e che più che ad un allenamento nel senso classico del termine, mirano ad una estensione ed evoluzione del concetto di fitness, ponendo il benessere psicofisico della persona al centro dell’attenzione e orientando la ricerca della salute all’individuo nel suo insieme.

Danza

A passo di danza per combattere ipertensione, disturbi osteo-articolare come lombalgie, ernia o rigidità, ma anche depressione e ansia. La danza fa bene al cuore, allo spirito e al fisico, rappresentando una vera terapia. Una disciplina completa che conferisce notevole elasticità nelle articolazioni, movimenti equilibrati ed armoniosi, schiena dritta, potenza fisica e soprattutto una propensione all’allenamento e alla forma fisica che restano costanti nel tempo.

Zumba

Queste divertenti lezioni di fitness, che mixano ritmi e movimenti tipici della musica afro-caraibica (samba, salsa, merengue, mambo, etc.), sono pensate per essere combinate all’aerobica. Tra i benefici, oltre ad un elevato dispendio in termini di calorie, queste discipline conferiscono tonificazione a livello non solo di gambe e glutei, ma anche dei distretti superiori del corpo, con movimenti di addome, spalle e braccia sempre seguendo la base musicale.

È possibile affidarsi allo sport come mezzo per contrastare la vita frenetica di tutti i giorni, e, perché no, è possibile servirsene e adottarlo come originale mezzo di socializzazione.

Non lasciatevi, quindi, abbattere dai piccoli acciacchi, dalla voglia di riposo dopo una giornata di intenso stress, non siate pigri, svogliati e apatici, ma fissate e custodite corrette abitudini di vita per mantenere il vostro corpo e la vostra mente in buona efficienza per il maggior numero di anni possibili.

L’attività fisica non deve essere più considerata sinonimo di fatica e di sacrificio, ma una vera e propria medicina per la propria salute e il proprio benessere.

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Affondi e squat, nonché movimenti dediti a far lavorare le braccia e le gambe, sono parte integrante del cardio sculpt. In poche parole, abbiamo a che fare con un allenamento un po’ faticoso, che però può rivelarsi davvero molto soddisfacente!

Quali sono i benefici del cardio sculpt?

Gli esercizi che fanno parte di questa tipologia di allenamento sono ottimi per chi desidera perdere peso e per coloro che vogliono tonificare il corpo in un breve lasso di tempo. Stimolano il metabolismo basale, aiutando a bruciare calorie, e favoriscono la riduzione di tessuto adiposo. Pertanto, abbinando una dieta equilibrata ad una serie di lezioni regolari, è possibile rimettersi e mantenersi in forma in modo sano ed efficace.

Queste esercitazioni sono studiate per scolpire il fisico e modellarlo, e per permetterci di aumentare il tono muscolare, aiutando chi le esegue a piacersi di più. Rispetto ad altri programmi di fitness, e più in particolare di aerobica, i risultati si vedono molto più velocemente e durano nel tempo, alimentando così la nostra motivazione a continuare, soprattutto quando si hanno degli obiettivi specifici.

È stato riscontrato che il cardio sculpt può contribuire al rafforzamento delle ossa, a rendere più sano il cuore e tutto il sistema cardiovascolare, e può comportare un aumento dei livelli di energia, la riduzione del rischio di lesioni durante qualsiasi altra attività e una migliore resistenza fisica (durante gli allenamenti e i movimenti in generale, ma anche da un punto di vista della salute, quando ci troviamo a dover affrontare malesseri e malattie).

Naturalmente, per poter ottenere questi importanti benefici e risultati, è opportuno impegnarsi con costanza, fare un buon riscaldamento e affidarsi a un valido istruttore.

Le altre caratteristiche di una lezione di cardio sculpt

Come abbiamo detto, la lezione inizia con il riscaldamento e lo stretching, perfetti per preparare il corpo agli esercizi ad alta intensità e per migliorare la flessibilità della muscolatura. Dopodiché, si partirà con una serie di esercitazioni valide per ottenere i risultati desiderati e per promuovere la nostra salute generale.

Questo allenamento può essere praticato sia in gruppo che da soli, tramite il supporto di un trainer, e con la musica, diventa divertente e adatto proprio a tutti. Ogni lezione può essere più o meno intensa (è quindi studiata in base al livello i partecipanti) e personalizzata relativamente alle specifiche esigenze.

Essendo in grado di sostenere e rafforzare le ossa, il cardio sculpt è adatto persino a coloro che stanno riscontrando un indebolimento dell’ossatura. Inoltre, è utile sapere che si tratta di un’attività fisica a basso impatto articolare: tutti gli esercizi vengono svolti in maniera controllata, con un numero di ripetizioni medio-alte e con movimenti molto più leggeri di quelli eseguiti durante gli allenamenti di body building.

In pratica, si tratta di una tipologia di allenamento molto valida, proprio perché permette di esercitare e stimolare sia la forza che la resistenza della muscolatura, e di potenziare la flessibilità muscolare e articolare, comportando nel contempo un notevole miglioramento da un punto di vista cardiovascolare e non solo. Ci consente di costruire un fisico forte, longilineo ed esteticamente gradevole. Detto questo, vi chiediamo: siete pronti per provare il cardio sculpt?

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Il Krav Maga è una tecnica di combattimento israeliana, il cui nome significa letteralmente “combattimento a corta distanza”. Si è sviluppata nella prima metà del ventesimo secolo, grazie alle idee di un ufficiale dell’esercito israeliano, Imi Lichtenfeld, esperto appunto di tecniche di combattimento. Tuttavia, non si tratta di un’arte marziale come molti pensano. Per quale motivo?

La prima mossa è ciò che fa la differenza

Dal momento che nelle arti marziali si preferisce lasciare all’avversario la prima mossa, usando un’impostazione attendista, non possiamo definire il Krav Maga parte di esse: questa disciplina punta invece a neutralizzare l’avversario ancor prima che possa nuocere o anche solo diventare una minaccia. La sua neutralizzazione avviene attraverso un’immediata valutazione della sua pericolosità e grazie alla conseguente scelta dell’azione più efficace e rapida da compiere per salvaguardare la propria incolumità.

Stiamo dunque parlando di un insieme di tecniche di autodifesa semplici, efficaci e mirate, piuttosto facili da apprendere: le mosse sono studiate per arrivare direttamente all’eliminazione del “problema” e quindi alla resa dell’avversario. Per tutti questi motivi, negli ultimi 10 anni, il Krav Maga è diventato sempre più apprezzato, da diverse tipologie di atleti e da tantissime persone.

A favorire la diffusione di questa disciplina, oltre alla semplicità delle mosse, troviamo anche la semplicità delle regole. Le norme da seguire sono infatti molto elementari e fattibili, anzi… la verità è che ce n’è una sola: arrivare a casa sani e salvi! Naturalmente, questo non deve spaventare chi si accinge ad affrontare una lezione di Krav Maga per la prima volta, ma serve piuttosto a rassicurarci e a farci capire le innumerevoli potenzialità di questa disciplina. Grazie ad essa, si può imparare a difendersi al meglio, senza dover impazzire troppo per ricordarsi regole o mosse altamente difficili.

Le tante altre caratteristiche da non sottovalutare

Questa tecnica di combattimento ci prepara a essere pronti a tutto ciò che serve per sopravvivere ad un’aggressione. Pur sperando di non averne mai bisogno, saperlo fare è una buona cosa, soprattutto considerando che essa ci insegna a reagire efficacemente nonostante una posizione di svantaggio e contro, ad esempio, un aggressore armato o più forte.

Questo avviene perché, secondo quello che impariamo con il Krav Maga, l’efficacia delle nostre mosse non dipende dalla nostra forza, prestanza fisica o preparazione atletica, ma bensì dalla correttezza e rapidità del movimento, nonché dall’immediatezza del contrattacco diretto contro i punti sensibili del corpo umano (quali nuca, occhi, tempie, gola, ginocchia e genitali). Non a caso, le tecniche di Krav Maga sono vietate in tutti gli sport.

Un altro aspetto interessante di questo tipo di combattimento è il controllo dello stress. Infatti, durante gran parte dell’allenamento, l’apprendimento e l’uso di determinate tecniche possono mettere sotto stress il praticante, portandolo così a saper mantenere la calma e a saper convivere con esso, senza lasciare che prenda il sopravvento.

Pertanto, secondo alcuni esperti, questa disciplina fa bene allo spirito, ma anche all’autostima. Può aumentare la sicurezza nelle proprie abilità e persino allenare la mente a prendere decisioni importanti in tempi brevi, migliorando decisamente la capacità di reazione. Il Krav Maga può essere quindi un’ottima scelta per tutti e può insegnarci a stare più tranquilli persino quando la situazione non ce lo permette.

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Di certo, se provate il desiderio di tonificare il vostro corpo e se sentite il bisogno di migliorare le vostre prestazioni fisiche, ottimizzandone qualche aspetto in particolare e/o puntando sullo sviluppo della muscolatura di alcune parti del corpo, la soluzione giusta è questa: curare la vostra alimentazione e seguire un programma di allenamento mirato.

Per il raggiungimento di ogni obiettivo, oltre alla costanza e all’impegno, è indispensabile individuare la disciplina più adeguata alle vostre esigenze. La scelta non è semplice. Per questo motivo, lasciatevi affiancare da una figura professionale qualificata.

Chi è il personal trainer? Alla scoperta di un professionista che sa comprendere le nostre esigenze

Il personal trainer (o allenatore personale) è un professionista che si occupa principalmente della gestione individuale di neofiti, sportivi assidui oppure di atleti professionisti. È in grado di consigliare le discipline più adeguate per aiutare ogni soggetto a dimagrire, a tonificare la muscolatura, a migliorare le performance sportive o ad allenarsi per una maratona: ogni obiettivo è quello giusto per avvalersi dell’aiuto di un personal trainer.

Si tratta di un professionista che sa esattamente come creare un programma di allenamento personalizzato, ma anche come stimolare la motivazione degli allievi, sempre con l’intento di rendere le attività da svolgere più gradevoli, divertenti e soprattutto costanti. Un buon trainer potrà inoltre fornire degli utili consigli su una corretta alimentazione e riguardanti il miglioramento dello stile di vita. La formazione di un personal trainer comprende infatti più materie, tra cui la fisiologia, la biochimica, l’anatomia funzionale, la medicina dello sport, la biomeccanica del movimento, la nutrizione, la psicologia e, per l’appunto, l’allenamento.

Gli step fondamentali che costituiscono l’attività di un personal trainer

Come avrete compreso, la missione di un personal trainer è accompagnarvi verso i vostri obiettivi, nella maniera più serena e corretta possibile. Per farlo, segue egli stesso un programma ben definito, articolato così:

– Anamnesi o intervista iniziale. (È un modo per conoscere la storia medica, le caratteristiche psicologiche e lo stile di vita della persona, senza trascurarne le aspettative. Un buon personal trainer non alimenterà false speranze, né prometterà obiettivi non ancorati.)

– Elaborazione del programma d’allenamento più adatto.

– Controllo dell’allenamento ed eventuali modifiche allo stesso.

– Controllo dell’efficacia del lavoro svolto.

I vantaggi dell’allenamento con un personal trainer

Sempre più palestre scelgono soluzioni di personal training proprio perché, avvalendosi di una figura professionale qualificata, è possibile ottenere interessanti vantaggi. In primo luogo, il professionista propone un allenamento sicuro sotto diversi punti di vista: il programma di esercizi è studiato appositamente sui punti di forza e sulle eventuali debolezze della persona, anche con l’intento di evitare l’insorgere di strappi muscolari, lesioni, sollecitazioni errate delle articolazioni e dei tendini e altre problematiche, durante e dopo la sessione di lavoro muscolare.

Tra gli altri vantaggi, troviamo sicuramente l’elaborazione di esercizi su misura: il personal trainer definisce ogni programma in base allo stile di vita dell’individuo, alle sue caratteristiche fisiche e, soprattutto, relativamente agli obiettivi che intende raggiungere entro un determinato periodo di tempo. È tutto calcolato, anche la soddisfazione.

Con un personal trainer potrete quindi “andare sul sicuro” e non annoiarvi, raggiungere ottimi risultati e contare su un supporto costante. In poche parole, è la persona che vi seguirà passo dopo passo, guidandovi verso importanti traguardi!

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Andare in “bicicletta” senza pensieri…

Il senso dello spinning ruota molto anche intorno alla passione per la bicicletta e alla voglia di pedalare. Si tratta di un’attività aerobica, che viene eseguita tramite una bici che “non si muove”: pedaliamo, ma restiamo sempre nello stesso posto. Inizialmente, questa attività nacque come un metodo per prepararsi il vero e proprio ciclismo… fatto sulla strada e con una vera bicicletta!

Tuttavia, lo spinning ha riscosso così tanto successo che, alla fine, è diventato uno dei corsi più amati anche da coloro che non fanno ciclismo. L’inventore di questa disciplina, che si chiama Johnny Goldberh (conosciuto anche più semplicemente come Johnny G), in un’intervista al magazine Vanity Fair, ha affermato che “lo spinning è una cultura, una famiglia, una filosofia di vita” e, proprio come ha comunicato sempre nella stessa intervista, si rivela un modo per liberarsi dallo stress e dalle emozioni negative al ritmo di musica, pedalata dopo pedalata.

L’inventore ci racconta inoltre che lo spinning “è un pensiero” e che è fatto di allenamento, sudore e divertimento. Ci permette di scaricare tutta l’energia negativa e, di conseguenza, anche di star bene. Johnny G chiama tutto questo “Energy Out”, che per lui vuol dire “allenarsi partendo dal corpo per arrivare alla mente, sfruttando l’energia della musica”.

Dagli anni ’90 ad oggi, è un’attività che fa la differenza

Quella dello spinning è proprio una storia di un successo, in quanto dagli anni ’90 in poi, non ha fatto altro che conquistare persone di ogni età. Naturalmente, questo è accaduto anche perché non si tratta solamente di pedalare a varie velocità: il bello di questa disciplina è dato inoltre dalla musica e dalle fasi che vengono dedicate alla concentrazione e, spesso, anche al training autogeno. Durante ogni lezione, vengono alternate cinque posizioni:

• Seat and fleat – con le braccia leggermente piegate e le mani poste sul manubrio a una distanza di circa 10 cm l’una dall’altra.
• Seated climbing – con il bacino lievemente arretrato.
• Standing flat – in piedi sui pedali con i glutei che però rimangono vicini al sellino.
• Standing climbing – proprio come nelle salite, si mantiene il corpo sollevato e piegato in avanti.
• Jumping – in questo caso, il busto si solleva continuamente come se durante la pedalata si facessero dei salti.

Le lezioni durano circa un’ora e ad oggi lo spinning può essere fatto anche in acqua. Per ottenere risultati estremamente soddisfacenti per quanto riguarda il benessere generale, lo stress, la tonificazione (braccia e gambe) e la perdita di peso, 3 o 4 lezioni settimanali possono fare la differenza: garantiranno un notevole dispendio di calorie (si possono bruciare fino a 550 calorie in ogni lezione) e benefici a carico della muscolatura e dell’organismo in generale, ma anche benefici psicofisici, relativi in particolare alla gestione dello stress e dell’ansia.

Lo spinning è un’attività capace di promuovere la salute del sistema cardiocircolatorio e anche di quello respiratorio. È un’ottima soluzione per chi cerca il buonumore, in quanto libera le endorfine e ci fa sentire più felici. Quindi, se amate pedalare, non dimenticate che lo spinning è uno degli allenamenti migliori che potete portare nella vostra quotidianità.

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La verità è che lo Zumba è un po’ un mix di tutto: è un allenamento, fatto anche di ballo e tanta allegria. Con l’aggiunta di un sano ed elevato divertimento, diventa benefico e avvincente sia per chi lo pratica che per chi lo insegna. Con questi presupposti, in questo articolo vogliamo farvi vedere di cosa parliamo esattamente e quali sono i reali benefici derivati da questa attività.

Alla scoperta di un allenamento fuori dal comune

Cominciamo dicendo innanzitutto che lo Zumba fitness è un sistema completamente innovativo, perché vi permette non solo di sentirvi bene con voi stessi, ma anche di allenare tutto il corpo, accompagnandosi inoltre a tipici e movimentati balli latino-americani. Le sessioni di allenamento sono costituite da due fasi, una con ritmi musicali lenti ed una con ritmi più veloci e combinati ad una serie di esercizi volti a migliorare la resistenza muscolare.

Una delle caratteristiche veramente importanti di questa pratica è questa: per cominciare a praticare lo Zumba, non è necessario avere esperienza pregressa con i balli latino-americani, né tantomeno essere esperti di fitness. Non a caso, le lezioni vengono infatti realizzate in base al livello dei partecipanti. Più si è esperti più il livello delle lezioni aumenta, come in qualunque altra attività fisica. Per i principianti che decidono di avvicinarsi a questa divertente tipologia di allenamento, che non hanno fatto neanche una lezione, vengono scelti passi e coreografie molto semplici.

Gli effetti e i benefici dello Zumba

Praticare questa attività è grandioso sotto ogni punto di vista. Oltre ad allenare tutto il corpo, seguendo le varie intensità correlate al livello, è utile sapere che lo Zumba è ottimo per promuovere la salute del sistema cardiovascolare. Anche il dispendio di calorie legato alle lezioni è più che assicurato!

Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, i benefici sono strettamene legati all’alternarsi tra loro dei differenti stili musicali e ritmi di movimento durante gli allenamenti: l’intensità e i ritmi aumentano gradualmente, “allenando” correttamente anche il cuore e tutto l’apparato ad esso correlato.

Il dispendio di calorie è ovviamente generato dal continuo e impegnativo susseguirsi di movimenti: tanta azione durante l’allenamento è sinonimo di divertimento, ma è naturale che ci aiuta a mantenerci in forma. In generale, più si aumenta la frequenza dell’intensità del lavoro, più i benefici derivati dallo Zumba fitness aumentano, ma qui entra in gioco il limite del fisico umano e perciò il naturale affaticamento fisico. Il trucco di alternare due diversi ritmi di lavoro, più lento e più intenso, ci aiuta però a recuperare le energie perse durante la fase precedentemente sostenuta e, quando si rallenta il ritmo, gli effetti positivi per il sistema cardiovascolare continuano ad essere inalterati, così come le calorie, che continuano ad essere bruciate.

Infine, entriamo nello specifico di una lezione classica di Zumba fitness, questo per farvi fare già un’idea di che cosa troverete durante le vostre future lezioni. Durante una sessione, oltre ai movimenti e ai passi sulla base dei ritmi musicali, ci saranno parti di lezione dedicate alla tonificazione muscolare. Questi momenti possono prevedere esercizi a corpo libero oppure l’ausilio di specifici manubri che sono denominati ‘Zumba Toning Sticks.’ Tali esercizi servono a tonificare la muscolatura di tutte le parti del corpo. Perciò, non è una danza e non è il solito allenamento ma, certamente, lo Zumba è qualcosa di molto speciale!

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Questo tipo di allenamento prende alcuni movimenti dalla boxe, per poterli mescolare insieme ad alcuni movimenti di fitness. Non imparerete di certo a combattere su un ring, ma questa rimane un’attività in cui si bruciano moltissime calorie e dove è possibile sfogarsi nella maniera più corretta. Inoltre, l’effetto tonificazione è davvero unico e garantito. In poche parole, si avrà la possibilità di allenarsi e riuscire ad avere un corpo tonico sfruttando nel contempo le proprietà antistress del mix di movimenti scelto per la specifica sessione di allenamento. Sono tutte ottime notizie, in particolare per le donne che apprezzano molto questa disciplina, senza dimenticare che piace molto anche agli uomini. Ma entriamo un po’ più nel dettaglio.

Gli esercizi della Fit Boxe

Ovviamente, tutti (o quasi) gli esercizi si svolgono insieme al sacco, che aiuta ad assimilare i movimenti della Boxe. Le singole esercitazioni effettuate tra un movimento di boxe e un altro, si basano sul cardiofitness, ovvero sulle attività utili per promuovere la salute di tutto il corpo, in particolare dell’apparato cardiocircolatorio, per bruciare grassi e per aumentare la resistenza fisica. Per quanto riguarda questi esercizi, esistono varie fasce di intensità, che permettono un minore o maggiore consumo di calorie e un più o meno notevole effetto brucia-grassi durante l’esercizio. Ogni allenamento di Fit Boxe riesce perciò a tonificare al meglio il corpo.

Durante gli allenamenti, è spesso immancabile il salto con la corda, uno degli esercizi aerobici più utilizzati nella pratica di questa disciplina. In più, è utile sapere che alcune esercitazioni sono pensate per riprendere dei movimenti dal kick boxing, la variante di questo sport in cui si utilizzano anche le gambe. Naturalmente, il colpo sul sacco non sarà diretto, anche perché per poter colpire il sacco senza farsi male servono delle tecniche apposite che si acquisiscono con il tempo.

La Fit Boxe è uno sport che può sembrare prettamente femminile, ma che in realtà viene praticato molto anche dagli uomini. Per tutti è ottimo per fare movimento divertendosi e, nel contempo, permette di bruciare grassi e può alleviare lo stress. Tuttavia, per riuscire a effettuare correttamente ogni esercizio, è molto utile scegliere l’outfit più idoneo.

L’abbigliamento adatto alla Fit Boxe

In questo caso, non serve un vestiario particolare, ma soltanto del materiale tecnico comodo, che possa favorire la traspirazione. L’importante, però, è indossare dei guanti o fascette (queste ultime sono tipiche della Fit Boxe) che possano bloccare i polsi ed evitare fastidiose distorsioni. Inoltre, pensando che gli allenamenti sono studiati proprio per andare a sollecitare il lavoro cardio e la simulazione del colpo, bisogna considerare che è fondamentale sentirsi completamente liberi nei movimenti. Perciò, il consiglio è di scegliere un abbigliamento sportivo adatto, che possiamo altresì ritenere estremamente comodo da un punto di vista personale.

È fondamentale provare i capi per fare la scelta più giusta, ma anche scegliere outfit che ci facciano sentire sicuri e fiduciosi è sempre una buona soluzione quando si tratta di sport. Infatti, quando ci “piacciamo” e ci sentiamo a nostro agio con degli abiti indosso, ci sentiamo anche molto più sicuri di noi stessi e questa sensazione è ottima per alimentare la motivazione. Come ben sappiamo, quest’ultima serve persino nello sport: se vogliamo raggiungere grandi obiettivi (ad esempio per la tonificazione e/o la perdita di peso, livelli di intensità più elevati, etc.), essere motivati è importante e usare tutti gli accorgimenti utili allo scopo non è di certo una cattiva idea!

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