Caffè e sport: dagli effetti positivi a quelli indesiderati

Caffè e sport: dagli effetti positivi a quelli indesiderati

Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo, apprezzato per gusto e aroma, al centro di veri e propri rituali e momenti di aggregazione sociale. Per molti, il caffè non rappresenta una semplice consuetudine, ma un momento di profondo piacere. Il legame che da millenni intercorre tra l’uomo e varie sostanze stimolanti, come la caffeina, non è dunque casuale. Proprio la caffeina è chiamata in causa nella genesi della moltitudine di effetti, in parte positivi ed in parte negativi, associata al consumo di caffè. Scopriamone alcuni…

Cos’è la caffeina

La caffeina appartiene chimicamente ad un gruppo di sostanze chiamate “purine” (il termine chimico è 1,3,7-trimetilxantina), presenti in natura nei chicchi di caffè, nelle foglie di tè, nella cioccolata, nel cacao. In natura esistono ben sessantatré specie di piante contenenti caffeina.

Benefici della caffeina

Tra i principali effetti positivi troviamo:

  • effetto anoressizzante: avete fame, bevete una sostanza contenente caffeina e questa passa. L’attivazione del sistema simpatico ha momentaneamente assopito i centri ipotalamici della fame;
  • stimolazione del sistema cardiovascolare: l’adrenalina sale ed in risposta i batti aumentano. Abbiamo così una miglior gittata cardiaca;
  • stimolazione del sistema nervoso: l’adrenalina e noradrenalina sono due importanti neurotrasmettitori ed eccitano il nostro sistema nervoso centrale. Si avverte così meno la fatica ed aumentano i riflessi.

Attenzione alla quantità

Gli effetti positivi naturalmente dipendono dalle tazzine consumate. Dopo aver esaminato più di 740 studi, gli scienziati del Life sciences institute (Usa) hanno stabilito che fino a 4 tazzine al giorno non ci sono rischi.

L’ora giusta per berlo

La mattina è il momento ideale per assumere caffè, ma non appena svegli. I neuroscienziati della University of the health sciences del Maryland (Usa) hanno stabilito che l’ora ideale è tra le 9.30 e le 11.30, quando i livelli di cortisolo, l’ormone che ci tiene svegli, cominciano a calare. Prima, quando a causa della luce del giorno sono al massimo livello, la caffeina non avrebbe un effetto forte e indurrebbe l’organismo ad assuefarsi, portandoci poi a esagerare con le tazzine.

Effetti collaterali e controindicazioni della caffeina

Purtroppo, gli effetti non sono solo positivi, infatti possiamo anche avere:

  • insonnia: si consiglia generalmente d’evitare d’assumerla, almeno per i soggetti più sensibili, nella seconda metà della giornata. Può causare nervosismo;
  • tachicardia, leggere aritmie: non sempre i suoi effetti sull’apparato cardiovascolare sono positivi;
  • disidratazione: aumenta la filtrazione glomerulare e diminuisce l’assorbimento del sodio, portando così ad aumentare il volume delle urine;
  • bruciori di stomaco: stimola la motilità intestinale e la produzione di succhi gastrici. In soggetti con gastriti è da evitare.

Questi sono gli effetti più importanti dell’utilizzo della caffeina. A seconda dei dosaggi e della propria sensibilità potrebbe sortire effetti anche opposti tra loro. Ad altissime dosi la caffeina può provocare anche danni ed intossicazione ma gli effetti collaterali descritti sopra si verificano prima.

Caffeina e dimagrimento

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare la caffeina non fa dimagrire… o meglio non direttamente. La sua capacità di stimolare il metabolismo, attraverso un effetto termogenico, è molto molto limitata e va incontro ad assuefazione. Tuttavia può aiutare indirettamente:

  • col suo potere anoressizzante;
  • aiutando a sopportare un maggior volume d’allenamento;
  • aumentando la potenza muscolare;

Tutti questi effetti si traducono in un miglior bilancio energetico a fine giornata (dunque è questo l’unico fattore che incide sulla perdita di grasso).

Caffeina e sport

Se assunta entro i livelli massimi consentiti la caffeina ha un’azione positiva sulla performance della maggior parte degli atleti. Anche dosi tutto sommato moderate (200-400 mg) ingerite un’ora prima della competizione migliorano l’attenzione, la concentrazione e la resistenza. La caffeina riduce la percezione dello sforzo e aumenta la capacità del corpo di bruciare acidi grassi, conservando così i carboidrati immagazzinati nei muscoli delle gambe.

Occorre subito puntualizzare che l’effetto della caffeina è molto ridotto se l’atleta segue una dieta particolarmente ricca di carboidrati o è un consumatore abituale di elevate quantità di caffè.

Per massimizzare gli effetti positivi si consiglia di assumere dai 3 ai 6 mg di caffeina per Kg di peso corporeo, dai 180 ai 75 minuti prima della competizione sportiva.

Ma considerata la grande variabilità individuale è buona regola sperimentare l’utilizzo di caffeina in allenamento. A causa dei possibili effetti collaterali si raccomanda di consultare un medico prima dell’uso.

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