Sport e alimentazione: alla scoperta degli aminoacidi

Sport e alimentazione: alla scoperta degli aminoacidi

Avrete sentito parlare molte volte di aminoacidi essenziali e non essenziali, non è vero? Tuttavia, molto spesso sorgono dubbi su cosa sono e a cosa servono esattamente. In questo articolo scopriremo tutto questo e anche in che modo hanno a che fare con le proteine ma, soprattutto, come possiamo assimilarli ogni giorno nella giusta quantità. Partiamo dall’inizio.

Cosa sono gli aminoacidi?

Si tratta di sostanze chimiche che, se vengono combinate tra loro correttamente, possono formare le proteine. Pertanto, gli aminoacidi si uniscono e creano le proteine.

Con la nostra alimentazione, ne assimiliamo diverse tipologie, animali o vegetali, e il nostro organismo si occupa di scomporle nuovamente (questo processo di scissione viene eseguito nello stomaco e nel duodeno), per andare ad usare i loro componenti, e quindi gli aminoacidi, per comporre diverse combinazioni, che consentiranno di avvalersi di nuove proteine (in seguito verranno assorbite una volta arrivate nell’intestino tenue).

L’organismo fa queste combinazioni in base alle sue specifiche necessità e a quello che deve fare. Più frequentemente, le utilizza per la formazione dei tessuti come la muscolatura, i capelli, la pelle e le unghie.

La differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali

È molto semplice e ce lo spiega la parola stessa: “essenziali” e “non essenziali”. I primi sono quelli di cui abbiamo assolutamente bisogno, in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli autonomamente e pertanto ha la necessità di assimilarli grazie ad alcuni alimenti. Generalmente, per gli adulti, gli aminoacidi essenziali sono otto:

  • lisina,
  • fenilalanina,
  • leucina,
  • valina,
  • isoleucina,
  • triptofano,
  • metionina,

Per i più piccoli, nel periodo della crescita, ne serve un altro, ovvero l’istidina. Secondo alcuni esperti, anche l’arginina sarebbe essenziale solo durante lo sviluppo, mentre secondo altri l’istidina dovrebbe rimanere essenziale persino per gli adulti. Pertanto, ci sono diverse correnti di pensiero, ma seguendo un’alimentazione corretta ed equilibrata, possiamo non avere problemi ed evitare di preoccuparci a riguardo.

Inoltre, è utile sapere che ci sono poi alcuni aminoacidi definiti “semi-essenziali”, quali la cisteina e la tirosina. Infatti, l’organismo può sintetizzarli utilizzando altri due aminoacidi essenziali, ovvero la metionina e la fenilalanina. Tra gli aminoacidi “condizionatamente essenziali” troviamo quelli particolarmente utili solo in alcune condizioni fisiopatologiche, in quanto potrebbero non essere sintetizzati abbastanza velocemente dal corpo, proprio nel momento in cui quest’ultimo ne ha più bisogno (sono glutammina, taurina arginina, prolina e glicina).

Infine, dobbiamo ricordare che il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre in completa autonomia ben dieci amminoacidi che, pertanto, vengono definiti “non essenziali” e sono: cisteina, alanina, acido glutammico, asparagina, tirosina, acido aspartico, glutammina, serina, glicina e prolina.

Portiamo in tavola gli aminoacidi

Con un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata, possiamo assimilare tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno che, per gli sportivi, si rivelano molto importanti in quanto vanno a contribuire allo sviluppo del muscolo. Come abbiamo detto, gli aminoacidi si trovano nelle proteine e perciò negli alimenti proteici, che possono essere sia di origine vegetale che animale:

  • Carne (in particolare il petto di pollo e il filetto di bovino adulto)
  • Pesce (soprattutto tonno fresco e nasello)
  • Uova
  • Latte e derivati
  • Legumi
  • Cereali
  • Frutta secca
  • Soia secca

Anche coloro che seguono un’alimentazione vegana possono assimilare tutti gli aminoacidi essenziali, ma dovrebbero mangiare praticamente ogni giorno sia cereali che legumi, cercando di variare il più possibile combinando ad esempio la pasta con i fagioli, il riso con le lenticchie, i piselli con il miglio, etc., ma anche facendosi aiutare da un bravo nutrizionista. Non bisogna poi dimenticare che le migliori fonti vegetali di aminoacidi sono inoltre le mandorle, il germe di grano, la quinoa, la soia, i semi oleosi e l’erba spirulina. Variando e portando in tavola gli alimenti giusti, anche gli aminoacidi non mancheranno!

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