Cosa mangiare durante l’estate

Cosa mangiare durante l’estate

Ecco quali alimenti scegliere per combattere la spossatezza e l’affaticamento

Leggerezza è la parola chiave per contrastare afa e caldo. L’estate, la stagione più amata ed attesa dell’anno, è anche il momento giusto per modificare il nostro stile di vita ed alleggerire il nostro corpo, la nostra mente e soprattutto migliorare la nostra alimentazione. Ma cosa mangiare in estate?

Le alte temperature portano sempre con sé un senso di spossatezza e affaticamento. Bere tanta acqua e mangiare in modo sano e leggero aiutano ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore. Vogliamo allora proporvi qualche piccola regola da seguire per affrontare al meglio il caldo, partendo proprio dalle nostre buone abitudini a tavola e scegliendo i prodotti di stagione.

#1 Monitorare il consumo d’acqua

Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, equivalenti ad almeno 8 bicchieri, aiuta ad evitare processi di disidratazione. L’ideale è sempre che l’acqua sia a temperatura ambiente e non ghiacciata. Fondamentale è comunque chiarire che la sudorazione non è responsabile della perdita di sali minerali. La composizione chimica del sudore non è caratterizzata, come spesso si crede, da un’elevata presenza di sali minerali, ma quasi completamente da acqua. Di conseguenza una persona che svolge uno stile di vita normale non ha è sufficiente che beva le giuste quantità d’acqua e si alimenti in maniera adeguata. È importante bere anche quando non si avverte la sensazione di sete. Per coloro che, purtroppo, non hanno un buon rapporto con l’acqua andrebbe bene un’integrazione di liquidi tramite the non zuccherati, tisane o centrifugati di frutta e verdura. Se non si gradiscono i centrifugati basta consumare frutta e verdure fresche e di stagione per compensare le richieste del fisico.

#2 Più pasti nell’arco della giornata

Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. A volte, per via della fretta mattutina o per i ritmi di vita frenetici si pensa che saltarla o prendere un caffè al volo sia sufficiente, tuttavia non consumare un’adeguata prima colazione predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Ma più in generale occorre evitare digiuni o diete ferree. Un’alimentazione per così dire “corretta”, è una alimentazione sana, equilibrata, variegata, che prevede l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni, e in cui non è contemplato in alcun modo l’estremo sacrificio o l’assoluta privazione che rischiano, invece, di trasformarla in un’alimentazione austera e sgradevole.

Alimentazione corretta non vuol dire assolutamente mangiare poco o nutrirsi solo di alimenti considerati generalmente salutari. Una delle ragioni principali per cui le persone non riescono ad ottenere la forma fisica sperata è semplicemente il fatto che non mangiano abbastanza.

Più si fanno pasti abbondanti, più il nostro stomaco si amplierà, abituandosi a sentirsi pieno solo dopo un grande introito alimentare. Riabituarlo a piccoli pasti ravvicinati (ogni 3-4 ore), vuol dire educarlo ad avvertire nuovamente il senso di pienezza anche dopo aver introdotto piccole quantità di cibo.

#3 Meno carni e salumi e tanto pesce

Si consiglia in generale di diminuire il più possibile il consumo di carne, specialmente rossa, e di salumi insaccati, per diminuire l’introito calorico totale e la quantità dei grassi saturi. La carne consigliata è quella più leggera, ovvero la bianca, come quella di pollo, poiché possiede un buon contenuto proteico. Favorire alla carne il pesce, più leggero e digeribile. Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. È consigliabile mangiarlo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno), per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro, perché oltre ad essere meno caro, contiene più omega 3.

#4 Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione

In estate è meglio non appesantirsi con pasti ricchi di grassi e particolarmente calorici; meglio scegliere piatti poco elaborati e cibi che la generosa natura ci offre secondo la stagione. Si consiglia ovviamente di consumare molta frutta e verdura. La frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno. Quale? Quella più ricca di acqua: meloni e cocomeri soprattutto. Adatte a questo periodo dell’anno anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche, fichi. Sì anche a succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti, e a tante macedonie di frutta.

Per quanto riguarda la verdura fresca, leggera, ricca d’acqua, è consigliabile consumarla soprattutto e possibilmente cruda. Verdure e ortaggi dovrebbero essere padroni indiscussi delle tavole estive, da assumere anche all’inizio dei pasti per tamponare il senso di fame. In questo modo farete il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti soprattutto con carote, finocchi, pomodori, cetrioli, peperoni, sedano, radicchio, zucchine e fagioli dall’occhio.

#5 Il carrello della spesa ideale

Zucchine

Le zucchine dal sapore leggero, grazie all’elevato contenuto di acqua sono un’abbondante fonte di potassio, e vitamine A e C. Povere di calorie, sono uno degli alimenti ideali per perdere peso, anche grazie alle fibre in esse contenute che aumentano la sensazione di sazietà. Grazie alle vitamine A e C inoltre, sono degli ottimi antinfiammatori. Il contenuto di carotenoidi garantisce una forte azione antitumorale.

Melanzane

Una buona fonte di fibra e acido folico, la melanzana ha proprietà antiossidanti.  Nonostante non possa essere consumata cruda perché risulterebbe tossica, ha buone proprietà antiossidanti, è digeribile, nutriente, ricca di fibre e di acido folico che contribuisce alla produzione di globuli rossi e quindi previene forme di anemia.

Fagiolini

I fagiolini, ovvero i baccelli immaturi del fagiolo, hanno proprietà molto diverse dai legumi. Contengono pochissime calorie, pochi carboidrati e proteine. Ricchi, invece, di sali minerali, fibre, Vitamina A e potassio sono consigliati ai soggetti affetti da stitichezza.

Fave

Tipiche di questo mese anche le fave, ottima fonte di ferro e sali minerali. Ricche di fibre vegetali, sono un ottimo ingrediente per tenere a bada il colesterolo, ma anche per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue e prevenire il diabete.

Cetrioli

Ideali per contrastare borse occhiaie, i cetrioli sono un ottimo alimento utile per la diuresi e per drenare i liquidi in eccesso. Gli enzimi contenuti al suo interno sono ideali ad aiutare la digestione. Le sue proprietà decongestionanti e la presenza di zolfo lo rendono un ottimo ingrediente naturale per schiarire le macchie della pelle causate dall’età.

Ravanelli

Conosciuti per le loro proprietà depurative, aiutano ad eliminare le infezioni dell’apparato urinario e il loro succo può essere utilizzato in caso di punture d’insetto per lenire il prurito.

Albicocche

Dalla consistenza fragrante e dal sapore molto dolce, le albicocche, vere alleate della tintarella, sono ricche di Vitamina B, C, PP, di carotenoidi e soprattutto di Vitamina A.

Ma non solo, poiché questo frutto, dal vivo colore arancione, ha un elevato contenuto di magnesio, ferro, calcio e potassio. Le sue proprietà nutrizionali lo rendono un valido alleato per chi soffre di anemia.

Pesche

Dalle moltissime varietà la pesca è un frutto particolarmente profumato, dolce, e rinfrescante grazie all’abbondante quantità d’acqua in esso contenuta. Uno dei frutti per eccellenza estivi, ricco di Vitamina A e C, la pesca ha un basso contenuto calorico e quindi può rientrare in qualsiasi dieta alimentare. Sciroppate o trasformate in morbida confettura, le pesche hanno proprietà diuretiche, lassative e depurative che aiutano l’organismo a eliminare le scorie

Fragole

Tipiche della stagione estiva le si possono consumare non solo per il loro gusto fresco e dolce, ma anche per combattere i radicali liberi, grazie alla loro funzione antiossidante e anche all’apporto di vitamina C che fa bene alla pelle e stimola la produzione di collagene.

Mirtilli

Ottimi alleati per la salute del fegato grazie alla vitamina C che metabolizza i grassi, sono un toccasana anche per il cuore perché aiutano la circolazione sanguigna. Questa proprietà li rende perfetti anche per combattere il gonfiore delle gambe.

Melone

Frutta per eccellenza della stagione estiva insieme all’anguria, è ricco di acqua e vitamine e pertanto stimola la diuresi e aiuta a dimagrire. Le vitamine A e C, invece, lo rendono un alimento perfetto per favorire l’abbronzatura. Una valida fonte energetica per rinforzare ossa e denti.

È davvero importante consumare frutta e verdura di stagione, poiché queste, seguendo il normale ciclo della natura, non solo sono più ricche di nutrienti e contengono maggiori principi nutritivi, ma crescono anche con una quantità minore di insetticidi o pesticidi, a vantaggio dei consumatori, che possono cibarsi di prodotti più salutari e anche più gustosi. E allora, combinando ad un sano stile di vita una altrettanto sana alimentazione attenta ai prodotti della nostra terra, porteremo sulle nostre tavole colori, profumi e sapori tutti estivi. La prima difesa contro l’afa opprimente dobbiamo costruirla a tavola, scegliendo cibi leggeri, nutrienti e di stagione!

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