Il primo consiglio è di mantenere comunque questo nuovo stile di vita che ti sei imposto per ritrovare la forma: anche se non hai risultati, infatti, mangiare sano e fare sport fa bene alla salute.

Il secondo consiglio è di smettere di chiederti perché non riesci a dimagrire perché questa domanda può solo scoraggiarti e portarti a lasciar perdere tutti gli obiettivi che ti sei prefissato.

Infine, è fondamentale scoprire perché il peso è bloccato. Ecco alcuni possibili motivi.

#1 Scegli un’alimentazione troppo restrittiva

Digiunare o togliere intere categorie di cibi, dai latticini alla carne, dai grassi al glutine, fa male al fisico e al cervello e non aiuta a ritrovare la linea. I regimi troppo restrittivi aumentano il rischio di disturbi dell’umore, perché viene meno la scarica di molecole del piacere e della gratificazione che arrivano nel cervello quando mangiamo con soddisfazione. Diventa allora urgente il bisogno di cibi dolci e grassi, che rilasciano serotonina (l’ormone del buon umore), come compensazione e gratificazione.

#2 Salti la colazione

La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per la salute del proprio organismo. A volte, per via della fretta mattutina, per i ritmi di vita frenetici, o nel tentativo di dimagrire velocemente, si pensa che saltare la colazione o prendere un caffè al volo sia sufficiente; tuttavia dedicare il tempo necessario alla colazione e consumare i giusti alimenti è importantissimo.

La colazione non dovrebbe mai essere saltata! Uno studio della Loma Linda University Health (California) non solo ha confermato l’importanza della colazione se si vuole perdere peso, ma ha anche ribadito che questo pasto deve essere il più importante. Secondo gli esperti la spiegazione del fenomeno sarebbe di natura cerebrale. Saltare la colazione, di solito dopo 8-10 ore di digiuno, manderebbe, infatti, una sorta di segnale di pericolo al cervello che di conseguenza farebbe immagazzinare come riserve di grasso qualsiasi alimento ingerito durante la giornata.

#3 Pensi che il digiuno risolva tutto

L’uomo si è evoluto dovendo far fronte a ripetuti periodi di carestia, perciò il nostro metabolismo sa benissimo come affrontare la carenza energetica da dieta stretta: limita al massimo le richieste, consuma il minimo. Ecco perché spesso pur tirando tantissimo la cinghia non si perde un etto. Imporsi un digiuno può apparire più semplice del ritrovare le giuste proporzioni dei diversi cibi e delle loro quantità, ma la via giusta per una dieta sana e che aiuti a dimagrire in modo definitivo è la seconda. Dieta non vuol dire privazione! Digiunare influisce sul rallentamento del metabolismo. Il digiuno predispone l’organismo alla perdita di massa magra e all’aumento di quella grassa. Evitare i pasti può indurre l’organismo a immagazzinare grasso in eccesso, fattore di rischio non soltanto per il diabete, ma anche per possibili problemi cardiaci.

La soluzione e il suggerimento degli esperti per perdere peso è quello di consumare piccoli pasti (almeno cinque) ripetuti e regolari durante l’arco dell’intera giornata.

#4 Elimini drasticamente pane e pasta

Spesso si decide di ridurre o, addirittura, eliminare il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento del nostro peso. Nulla di più sbagliato!

Questi nutrienti, se consumati ovviamente nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e, allo stesso tempo, una perfetta forma fisica. Mangiare tanta carne, frutta e verdura, rinunciando completamente a pasta e pane, non è il segreto per perdere peso. Alla lunga, infatti, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine animali e zuccheri può risultare nociva per la nostra salute. È evidente dunque che, se si vuole dimagrire adottando un regime alimentare equilibrato e salutare, non si può fare di certo fare a meno dei carboidrati.

#5 Consideri il cibo un tuo nemico

L’errore maggiore che si può commettere è continuare a considerare il cibo come qualcosa che può farci male e dimentichiamo che prima di tutto è il nostro nutrimento! Dobbiamo recuperare un rapporto sano con la dieta e capire che è possibile mangiare tutto dimagrendo e restando in salute. Serve rieducarsi alle giuste porzioni, al cibo intero e non prodotto industrialmente. Una dieta che si ispiri a quella mediterranea è un modello di alimentazione sana che deve comprendere ogni giorno la giusta quantità di:

• carboidrati, perché danno l’energia necessaria alle attività di ogni giorno.
• proteine, perché servono a costruire e rigenerare il nostro apparato cellulare.
• grassi, perché sono indispensabili per alcune funzioni metaboliche.

Solo una dieta completa armonizza tutti questi macronutrienti, arricchendoli con frutta e verdura e usando grassi di ottima qualità come l’olio extravergine di oliva. Al bando quindi le diete drastiche o le quelle detox, sì alla dieta mediterranea che aiuta a perdere peso ma senza stressare il fisico e di conseguenza la mente.

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Leggerezza è la parola chiave per contrastare afa e caldo. L’estate, la stagione più amata ed attesa dell’anno, è anche il momento giusto per modificare il nostro stile di vita ed alleggerire il nostro corpo, la nostra mente e soprattutto migliorare la nostra alimentazione. Ma cosa mangiare in estate?

Le alte temperature portano sempre con sé un senso di spossatezza e affaticamento. Bere tanta acqua e mangiare in modo sano e leggero aiutano ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore. Vogliamo allora proporvi qualche piccola regola da seguire per affrontare al meglio il caldo, partendo proprio dalle nostre buone abitudini a tavola e scegliendo i prodotti di stagione.

#1 Monitorare il consumo d’acqua

Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, equivalenti ad almeno 8 bicchieri, aiuta ad evitare processi di disidratazione. L’ideale è sempre che l’acqua sia a temperatura ambiente e non ghiacciata. Fondamentale è comunque chiarire che la sudorazione non è responsabile della perdita di sali minerali. La composizione chimica del sudore non è caratterizzata, come spesso si crede, da un’elevata presenza di sali minerali, ma quasi completamente da acqua. Di conseguenza una persona che svolge uno stile di vita normale non ha è sufficiente che beva le giuste quantità d’acqua e si alimenti in maniera adeguata. È importante bere anche quando non si avverte la sensazione di sete. Per coloro che, purtroppo, non hanno un buon rapporto con l’acqua andrebbe bene un’integrazione di liquidi tramite the non zuccherati, tisane o centrifugati di frutta e verdura. Se non si gradiscono i centrifugati basta consumare frutta e verdure fresche e di stagione per compensare le richieste del fisico.

#2 Più pasti nell’arco della giornata

Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. A volte, per via della fretta mattutina o per i ritmi di vita frenetici si pensa che saltarla o prendere un caffè al volo sia sufficiente, tuttavia non consumare un’adeguata prima colazione predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Ma più in generale occorre evitare digiuni o diete ferree. Un’alimentazione per così dire “corretta”, è una alimentazione sana, equilibrata, variegata, che prevede l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni, e in cui non è contemplato in alcun modo l’estremo sacrificio o l’assoluta privazione che rischiano, invece, di trasformarla in un’alimentazione austera e sgradevole.

Alimentazione corretta non vuol dire assolutamente mangiare poco o nutrirsi solo di alimenti considerati generalmente salutari. Una delle ragioni principali per cui le persone non riescono ad ottenere la forma fisica sperata è semplicemente il fatto che non mangiano abbastanza.

Più si fanno pasti abbondanti, più il nostro stomaco si amplierà, abituandosi a sentirsi pieno solo dopo un grande introito alimentare. Riabituarlo a piccoli pasti ravvicinati (ogni 3-4 ore), vuol dire educarlo ad avvertire nuovamente il senso di pienezza anche dopo aver introdotto piccole quantità di cibo.

#3 Meno carni e salumi e tanto pesce

Si consiglia in generale di diminuire il più possibile il consumo di carne, specialmente rossa, e di salumi insaccati, per diminuire l’introito calorico totale e la quantità dei grassi saturi. La carne consigliata è quella più leggera, ovvero la bianca, come quella di pollo, poiché possiede un buon contenuto proteico. Favorire alla carne il pesce, più leggero e digeribile. Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. È consigliabile mangiarlo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno), per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro, perché oltre ad essere meno caro, contiene più omega 3.

#4 Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione

In estate è meglio non appesantirsi con pasti ricchi di grassi e particolarmente calorici; meglio scegliere piatti poco elaborati e cibi che la generosa natura ci offre secondo la stagione. Si consiglia ovviamente di consumare molta frutta e verdura. La frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno. Quale? Quella più ricca di acqua: meloni e cocomeri soprattutto. Adatte a questo periodo dell’anno anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche, fichi. Sì anche a succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti, e a tante macedonie di frutta.

Per quanto riguarda la verdura fresca, leggera, ricca d’acqua, è consigliabile consumarla soprattutto e possibilmente cruda. Verdure e ortaggi dovrebbero essere padroni indiscussi delle tavole estive, da assumere anche all’inizio dei pasti per tamponare il senso di fame. In questo modo farete il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti soprattutto con carote, finocchi, pomodori, cetrioli, peperoni, sedano, radicchio, zucchine e fagioli dall’occhio.

#5 Il carrello della spesa ideale

Zucchine

Le zucchine dal sapore leggero, grazie all’elevato contenuto di acqua sono un’abbondante fonte di potassio, e vitamine A e C. Povere di calorie, sono uno degli alimenti ideali per perdere peso, anche grazie alle fibre in esse contenute che aumentano la sensazione di sazietà. Grazie alle vitamine A e C inoltre, sono degli ottimi antinfiammatori. Il contenuto di carotenoidi garantisce una forte azione antitumorale.

Melanzane

Una buona fonte di fibra e acido folico, la melanzana ha proprietà antiossidanti.  Nonostante non possa essere consumata cruda perché risulterebbe tossica, ha buone proprietà antiossidanti, è digeribile, nutriente, ricca di fibre e di acido folico che contribuisce alla produzione di globuli rossi e quindi previene forme di anemia.

Fagiolini

I fagiolini, ovvero i baccelli immaturi del fagiolo, hanno proprietà molto diverse dai legumi. Contengono pochissime calorie, pochi carboidrati e proteine. Ricchi, invece, di sali minerali, fibre, Vitamina A e potassio sono consigliati ai soggetti affetti da stitichezza.

Fave

Tipiche di questo mese anche le fave, ottima fonte di ferro e sali minerali. Ricche di fibre vegetali, sono un ottimo ingrediente per tenere a bada il colesterolo, ma anche per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue e prevenire il diabete.

Cetrioli

Ideali per contrastare borse occhiaie, i cetrioli sono un ottimo alimento utile per la diuresi e per drenare i liquidi in eccesso. Gli enzimi contenuti al suo interno sono ideali ad aiutare la digestione. Le sue proprietà decongestionanti e la presenza di zolfo lo rendono un ottimo ingrediente naturale per schiarire le macchie della pelle causate dall’età.

Ravanelli

Conosciuti per le loro proprietà depurative, aiutano ad eliminare le infezioni dell’apparato urinario e il loro succo può essere utilizzato in caso di punture d’insetto per lenire il prurito.

Albicocche

Dalla consistenza fragrante e dal sapore molto dolce, le albicocche, vere alleate della tintarella, sono ricche di Vitamina B, C, PP, di carotenoidi e soprattutto di Vitamina A.

Ma non solo, poiché questo frutto, dal vivo colore arancione, ha un elevato contenuto di magnesio, ferro, calcio e potassio. Le sue proprietà nutrizionali lo rendono un valido alleato per chi soffre di anemia.

Pesche

Dalle moltissime varietà la pesca è un frutto particolarmente profumato, dolce, e rinfrescante grazie all’abbondante quantità d’acqua in esso contenuta. Uno dei frutti per eccellenza estivi, ricco di Vitamina A e C, la pesca ha un basso contenuto calorico e quindi può rientrare in qualsiasi dieta alimentare. Sciroppate o trasformate in morbida confettura, le pesche hanno proprietà diuretiche, lassative e depurative che aiutano l’organismo a eliminare le scorie

Fragole

Tipiche della stagione estiva le si possono consumare non solo per il loro gusto fresco e dolce, ma anche per combattere i radicali liberi, grazie alla loro funzione antiossidante e anche all’apporto di vitamina C che fa bene alla pelle e stimola la produzione di collagene.

Mirtilli

Ottimi alleati per la salute del fegato grazie alla vitamina C che metabolizza i grassi, sono un toccasana anche per il cuore perché aiutano la circolazione sanguigna. Questa proprietà li rende perfetti anche per combattere il gonfiore delle gambe.

Melone

Frutta per eccellenza della stagione estiva insieme all’anguria, è ricco di acqua e vitamine e pertanto stimola la diuresi e aiuta a dimagrire. Le vitamine A e C, invece, lo rendono un alimento perfetto per favorire l’abbronzatura. Una valida fonte energetica per rinforzare ossa e denti.

È davvero importante consumare frutta e verdura di stagione, poiché queste, seguendo il normale ciclo della natura, non solo sono più ricche di nutrienti e contengono maggiori principi nutritivi, ma crescono anche con una quantità minore di insetticidi o pesticidi, a vantaggio dei consumatori, che possono cibarsi di prodotti più salutari e anche più gustosi. E allora, combinando ad un sano stile di vita una altrettanto sana alimentazione attenta ai prodotti della nostra terra, porteremo sulle nostre tavole colori, profumi e sapori tutti estivi. La prima difesa contro l’afa opprimente dobbiamo costruirla a tavola, scegliendo cibi leggeri, nutrienti e di stagione!

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Hai sempre pensato che le diete veloci fossero la soluzione più semplice e più efficace per tornare in forma. Si tratta solo di soffrire per un breve periodo!

Magari le hai provate tutte: da quelle a base di un ingrediente, a quelle lampo che durano solo una settimana.

Peccato che appena si interrompe la dieta, è facile riprendere subito i chili persi.

Già, perché perdere peso velocemente è il primo errore che facciamo nella speranza di tornare in forma. Di fronte all’improvvisa mancanza di cibo, il corpo si mette in allarme. L’organismo attiva le sue contromisure per proteggerci: rallenta il metabolismo e preserva le riserve di grasso.

Per essere duraturo, il dimagrimento deve essere lento e progressivo.

#1 Trascurare il deficit calorico

Seguire una dieta eccessivamente restrittiva, che non tiene conto del nostro reale fabbisogno energetico, ci conduce ad uno stato di carenza nutrizionale.

È vero che per dimagrire bisogna ridurre le calorie, ma la dieta deve essere sostenibile e il deficit calorico deve essere calcolato in base al peso attuale e al peso che si vuole raggiungere.

Anche in questo caso, se è eccessivo, otteniamo l’effetto contrario!

Non solo: un’alimentazione eccessivamente ipocalorica ha degli effetti anche sull’umore, che ne risente. Diventa allora urgente il bisogno di cibi dolci e grassi, che rilasciano serotonina (l’ormone del buon umore), come compensazione e gratificazione.

#2 Saltare la colazione

La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per la salute del proprio organismo. A volte, per via della fretta mattutina, per i ritmi di vita frenetici, o nel tentativo di dimagrire velocemente, si pensa che saltare la colazione o prendere un caffè al volo sia sufficiente; tuttavia dedicare il tempo necessario alla colazione e consumare i giusti alimenti è importantissimo.

La colazione non dovrebbe mai essere saltata!

Uno studio della Loma Linda University Health (California) non solo ha confermato l’importanza della colazione se si vuole perdere peso, ma ha anche ribadito che questo pasto deve essere il più importante. Secondo gli esperti la spiegazione del fenomeno sarebbe di natura cerebrale. Saltare la colazione, di solito dopo 8-10 ore di digiuno, manderebbe, infatti, una sorta di segnale di pericolo al cervello che di conseguenza farebbe immagazzinare come riserve di grasso qualsiasi alimento ingerito durante la giornata.

#3 Saltare i pasti

Dieta non vuol dire privazione!

Sono in molti a pensare che saltare i pasti sia un buon modo per perdere peso. Ma al contrario, digiunare è controproducente poiché influisce sul rallentamento del metabolismo. Il digiuno predispone l’organismo alla perdita di massa magra e all’aumento di quella grassa. Evitare i pasti può indurre l’organismo a immagazzinare grasso in eccesso, fattore di rischio non soltanto per il diabete, ma anche per possibili problemi cardiaci.

La soluzione e il suggerimento degli esperti per perdere peso è quello di consumare piccoli pasti (almeno cinque) ripetuti e regolari durante l’arco dell’intera giornata.

#4 Eliminare totalmente pane e pasta

Spesso si decide di ridurre o, addirittura, eliminare il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento del nostro peso. Nulla di più sbagliato!

Questi nutrienti, se consumati ovviamente nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e, allo stesso tempo, una perfetta forma fisica. Mangiare tanta carne, frutta e verdura, rinunciando completamente a pasta e pane, non è il segreto per perdere peso. Alla lunga, infatti, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine animali e zuccheri può risultare nociva per la nostra salute. È evidente dunque che, se si vuole dimagrire adottando un regime alimentare equilibrato e salutare, non si può fare di certo fare a meno dei carboidrati.

#5 Pretendere di dimagrire senza praticare sport

Per dimagrire in modo graduale e costante, lo sport è fondamentale!

Questo non vuol dire di certo che lo sport è l’unico alleato per la perdita del peso. Quello che si brucia durante lo svolgimento di un’attività fisica, infatti, non è che una parte delle calorie necessarie per perdere realmente peso. Certamente praticare un’attività sportiva con costanza aiuta a scolpire il proprio corpo, a tonificarlo e a bruciare calorie.

Ricordiamo poi che per dimagrire non servono allenamenti intensivi e faticosi!

Per dimagrire l’allenamento più adatto è quello a bassa intensità e lunga durata, alternato ad esercizi di rinforzo muscolare di media intensità e breve durata.

Infatti, negli sport che prevedono sforzi molto intensi il consumo calorico è, al contrario di quanto si possa pensare, particolarmente basso, poiché lo sforzo fisico, pur essendo molto intenso, si protrae solo per qualche secondo. Ciò che conta davvero è la frequenza dell’attività e non l’intensità! La frequenza non deve essere sporadica ma possibilmente quotidiana. Per dimagrire risultano più efficaci gli allenamenti di tipo LISS, ossia quegli allenamenti che mantengono un’attività a bassa intensità. Questo perché l’allenamento LISS brucia la maggior quantità di grasso. Il grasso richiede ossigeno per essere demolito: più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere sfruttata.

Insomma, per ottenere un’ottima forma fisica, alimentazione e sport devono andare di pari passo!

Se un disordinato stile di vita ci inducono a mangiare male e a condurre una vita estremamente sedentaria, una sana alimentazione, fatta anche di piccole trasgressioni, unita al regolare movimento, è in grado di aumentare la qualità della nostra vita.

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Purtroppo, però, per ottenere massa muscolare servono costanza e pazienza. Con un allenamento programmato in modo intelligente, ma soprattutto senza perdere mai di vista la propria alimentazione, sarà più semplice ottenere un fisico tonico e scolpito. Ecco alcuni consigli per seguire una dieta per aumentare la massa muscolare, senza ingrassare!

Tipologia di corpo

L’alimentazione da seguire per raggiungere risultati ottimali nello sviluppo muscolare dipende molto dal tipo di corpo. Nel sollevamento pesi si distinguono principalmente tre tipologie di corporatura:

– ECTOMORFO (hardgainer): La struttura corporea è caratterizzata da arti lunghi, con ridotta percentuale di grasso corporeo e lenta acquisizione di peso.

– ENDOMORFO (softgainer): Struttura corporea piuttosto tondeggiante, con tendenza ad accumulare rapidamente grasso in vita, sui fianchi e sulle cosce. Nelle donne si presenta spesso con i fianchi larghi. Metabolismo lento, ma sviluppo rapido di massa muscolare e adiposa.

– MESOMORFO: Corpo atletico, con spalle ampie, braccia e gambe forti e vita stretta. La percentuale di massa muscolare è elevata ed è quindi un tipo in genere molto sportivo. Ottiene rapidamente ottimi risultati nello sviluppo muscolare.

Come è possibile notare, le diverse tipologie si distinguono tra di loro soprattutto per la massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. Dunque, alimentazione e allenamento variano al variare delle esigenze del corpo che non sono mai uguali. Per questo è fondamentale farsi seguire da un esperto prima di stabilire una dieta e un allenamento consono.

Paura del peso? Quando la bilancia non conta

Prima di descrivere alcuni piccoli segreti dietetici, occorre sfatare alcuni miti, così da poter affrontare più serenamente la fase di aumento muscolare.

Il più importante è quello del peso: non spaventarti delle variazioni che potrai osservare sulla bilancia. Il muscolo, infatti, è uno dei tessuti più idratati dell’organismo e pertanto molto pesante. L’incremento del peso, in queste fasi, non necessariamente, anzi quasi mai, coinciderà con l’ingrassare, ossia con l’aumento del tessuto adiposo, condizione assolutamente da evitare.

Pertanto, abbandonare i vecchi riferimenti per passare magari a metodi di misura più accurati di massa magra e massa grassa, ti permetterà di apprezzare meglio i risultati ottenuti.

Consigli generali

Mangia alimenti integrali ricchi di calorie

Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un’ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.

• Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
• Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
• Non trascurare i cereali integrali, come la farina d’avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
• Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, le noci, le arachidi e le mandorle.

Fai almeno cinque pasti al giorno

Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).

Sì agli integratori, ma non affidarti solo a questi

Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici. Ciò non toglie che si riesca ad accelerare il processo assumendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l’organismo.

Fai n modo che il tuo organismo sia costantemente idratato

Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza. Ricorda che l’alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.

Il tessuto muscolare è uno dei tessuti più idratati dell’organismo umano. È facile pertanto immaginare come un incremento muscolare non possa realizzarsi senza un adeguato apporto di acqua. In queste fasi, aumenta almeno di 1L il normale fabbisogno, quindi cerca di passare dal 1,5 – 2 L giornalieri ai 2,5 L di acqua: sarebbe una mossa assolutamente efficace.

Inoltre, l’adeguato apporto di acqua ti permetterebbe contestualmente di allontanare dall’organismo le sostanze tossiche, migliorando sensibilmente anche l’aspetto cutaneo e riducendo al minimo il rischio di inestetismi.

Cosa mangiare durante la giornata

Spuntini pre e post-allenamento

Il giusto allenamento è sicuramente una necessità imprescindibile nelle fasi di ricostruzione muscolare. Tuttavia, perché espleti le massime potenzialità, dovrà essere supportato da specifici accorgimenti dietetici.

Nelle fasi di pre-allenamento sarà necessario preservare la struttura muscolare e le capacità energetiche, fornendo all’organismo delle proteine, preferibilmente assunte da fonti magre come yogurt magro e dei carboidrati pronti all’uso come della frutta di stagione o dei fiocchi di mais.

Ma è subito dopo l’allenamento che il muscolo risponde meglio alle sollecitazioni: in questa fase, senza paura di ingrassare, l’utilizzo di proteine nobili, come quelle della bresaola, della fesa di tacchino o dello yogurt greco, di carboidrati complessi come il pane integrale, le gallette di riso o di cereali, e di zuccheri semplici come il miele, la marmellata o la frutta più dolce, permetterà ai tuoi muscoli di recuperare rapidamente energia e struttura, divenendo più forte e più nutrito di quanto lo era prima.

I pasti principali

Colazione, pranzo e cena serviranno a dare struttura alla dieta, a compensare le necessità caloriche e di macronutrienti, che dovranno essere definite più nel dettaglio, caso per caso. Una regola importante è quella di fare sempre pasti completi.

Pertanto, dovranno essere presenti:

– Carboidrati: facilmente ottenibili da fette biscottate, fiocchi di avena o di mais per colazione, da patate, riso, pasta o cereali preferibilmente integrali a pranzo e a cena;

– Proteine: reperibili da yogurt, formaggi magri, uova o salumi magri a colazione, da legumi, carne o pesce a pranzo e a cena;

– Fibre: fornite da verdure, che devono accompagnare sempre tutti i pasti principali;

– Grassi: recuperabili agevolmente e con qualità dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca, dai semi oleosi e, perché no, anche dal cioccolato fondente.

Esempio di menu giornaliero

Colazione: pan cake (Albume d’uovo + farina di avena) + marmellata + cacao amaro + tè verde;

Pre-allenamento: frutta di stagione + cioccolato fondente;

Post-allenamento: yogurt greco magro + miele + fiocchi di mais;

Pranzo: zuppa di cereali e legumi + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva e limone;

Merenda: frutta di stagione e frutta secca;

Cena: carne bianca o pesce magro + pane di segale + contorno di verdure condito con olio extravergine di oliva, limone e semi oleosi.

Ricorda che ogni persona è diversa così come diverse sono le esigenze alimentari di ognuno.

Come mantenere i risultati raggiunti

Dopo aver raggiunto una buona massa muscolare, per mantenere i risultati raggiunti sarà necessario seguire una dieta proteica (e non iperproteica), scarsa di carboidrati ma ricca di carni bianche e pesce. Bisogna tuttavia assicurarsi di assumere quotidianamente tutti i nutrienti essenziali per il buon funzionamento del corpo, altrimenti si andrà a danneggiare la propria salute.

Per raggiungere i risultati nel minor tempo possibile è fondamentale mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo, ma sii consapevole della tua situazione fisica per stabilire un allenamento e una dieta consoni. Soprattutto per allenamenti di questo tipo è fondamentale l’aiuto di un esperto. Non dimenticarlo!

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Durante l’inverno, in generale, il fabbisogno calorico aumenta, interessando soprattutto chi si trova a trascorrere più tempo fuori casa. Ma l’equilibrio e la varietà dei prodotti a tavola rimangono la scelta migliore.

I cibi da scegliere in inverno per restare in salute

Cosa mangiare dunque in inverno?

• Piatti caldi: minestroni, zuppe e stufati sono deliziosi e nutrienti, soprattutto al termine di una lunga giornata. A maggior ragione se si utilizza una pentola a cottura lenta, che può tornare utile quando si è particolarmente impegnati.
• Bevande calde: numerose erbe e spezie possono essere usate per preparare appaganti tè caldi. Dai semi di finocchio al gelsomino alla menta, ecco una serie di idee per tè deliziosi. Anche la cioccolata e il caffè sono degli ottimi alleati contro il freddo.
• Frutta e verdura: fonte privilegiata di vitamina C sono gli agrumi, che “prevedono” un incremento di consumo proprio nel periodo invernale. Ottime anche le pere e le mele cotte. Spazio, poi, alle verdure ricche di vitamine come patate dolci, cavoli, carote e verze.
• Carne: il suggerimento è di prediligere le carni bianchi (oppure il pesce), ma nel corso dell’inverno i cibi proteici – come, appunto, la carne rossa – possono essere ammessi, a patto che si evitino gli eccessi nel consumarli.
• Frutta secca: mandorle, noci e nocciole sono ricche di zinco e vitamine, conferendo un elevato apporto di grassi polinsaturi e proteine vegetali. Molto utili per combattere raffreddori e influenze tipici della stagione invernale.
• Legumi: dalle lenticchie ai fagioli, dai ceci ai piselli, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Fondamentali per il metabolismo muscolare, per combattere l’affaticamento, per il benessere della digestione e funzionali per l’efficacia delle difese immunitarie.
• Miele: le proprietà antibiotiche e balsamiche del miele sono risapute. Ecco perché il miele, oltre ad essere gustoso, è un alimento benefico per il corpo, soprattutto quando è usato come dolcificante (magari per una tisana calda).
• Spezie e condimenti: alcune spezie e alcuni condimenti possono aiutare ad aumentare la temperatura corporea, stimolando il metabolismo. Qualche esempio? La cannella e la curcuma, lo zenzero e il peperoncino. Antinfiammatori e salutari.
• Cioccolato fondente: l’imperativo è non esagerare ed evitare di cadere in un eccesso di “peccato di gola”. Detto ciò, l’apporto di magnesio presente nel cioccolato fondente lo rende un alimento privilegiato nell’alimentazione invernale.
• Yogurt: contiene fermenti lattici che sono in grado di aiutare i batteri naturalmente presenti nell’intestino a mantenere sempre attivo il sistema immunitario. Lo yogurt combatte i batteri patogeni con cui si viene a contatto quotidianamente.

Frutta di Febbraio

Facciamoci guidare dalla natura nella selezione della frutta che ci accompagnerà durante questo mese.

• Agrumi: anche se ancora per poco, sulle nostre tavole non possono mancare gli agrumi! Tutti gli agrumi sono ricchi di vitamina C, fibre e zuccheri; sono, quindi, alimenti ottimi per affrontare il freddo di gennaio. Per beneficiare a pieno delle loro qualità nutrizionali, è preferibile consumarli a spicchi, anziché spremuti. Se si desidera preparare conserve, dolci o liquori che contengano le bucce degli agrumi è importante scegliere frutti non trattati.
• Kiwi: Il kiwi è un vero concentrato di vitamina C, ne contiene un quantitativo superiore rispetto agli agrumi. È, inoltre, rinfrescante, dissetante e diuretico, ma, soprattutto, può vantare ottime qualità lassative grazie soprattutto alla ricchezza di fibre. È un frutto prezioso per chiunque, ma rappresenta un alimento ottimo soprattutto per le donne in dolce attesa, in quanto contribuisce a prevenire e/o risolvere alcuni dei piccoli disturbi tipici della gravidanza quali, appunto, la stitichezza e, di conseguenza, le emorroidi; viene, inoltre, considerato un alimento utile per contrastare i disturbi della circolazione sanguigna.
• Frutta secca: i frutti in guscio sono una miniera di sostanze benefiche per la nostra salute. Comprendono noci, nocciole, pistacchi, arachidi, anacardi, mandorle, pinoli, ma tutti sono accumunati dalla ricchezza di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e 6) che svolgono un’azione protettrice soprattutto sull’apparato cardiovascolare; quindi tutti dovrebbero mangiarne, in piccole dosi anche da chi ha problemi di peso (essendo molto calorici).

Sono inoltre ricchi di vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti.

I frutti in guscio possono essere consumati al naturale, come snack, ma anche in cucina possono essere quell’ingrediente che fa assumere al piatto – sia dolce che salato – quel tocco in più. Alcuni sono anche la base di latti vegetali, olii da usare non solo per condire ma anche per idratare e nutrire il corpo, e perché no per produrre “formaggi” vegani.

Verdura di Febbraio

• Spinaci: Ricchi di ferro ma anche calcio, rame, fosforo, potassio, magnesio, molte vitamine e clorofilla; presentano proprietà antiossidanti, depurative e lassative; sono ottimi anche per la salute degli occhi, per la regolazione della pressione sanguigna e nella prevenzione di diabete e tumori.

Deve mangiarne con moderazione chi soffre di calcolosi renale o debolezza ossea (in caso di osteoporosi o fratture) a causa del loro contenuto di ossalati che ostacolano l’assorbimento del calcio; sono poco indicati anche per chi assume anticoagulanti essendo loro ricchi di vitamina k.

• Cime di rapa: oltre ad essere buone, sono anche molto salutari: ricche di minerali (per lo più calcio, fosforo e ferro) e vitamine (in particolare A, alcune del gruppo B e C), svolgono un’azione disintossicante, mineralizzante, antiossidante, antinfiammatoria e antianemica, rinforzano il sistema immunitario, stimolano l’appetito e alleviano lo stress; aiutano a prevenire l’insorgenza di tumori e a tenere sotto controllo lo stress; il loro contenuto di acido folico protegge il feto da eventuali malformazioni. Infine, la loro ricchezza in proteine le rendono un ortaggio particolarmente nutriente. Sono sconsigliate a chi soffre di calcolosi, iperuricemia e gotta, a causa del loro elevato contenuto di purine.
• Radicchio rosso: il radicchio rosso contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro rame e manganese; contiene, inoltre, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K. Grazie all’elevata percentuale di acqua,il radicchio è depurativo; può essere inoltre un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive. Ha un bassissimo potere energetico ed è quindi utile nelle diete ipocaloriche. Le fibre contenute nel radicchio sono in grado di trattenere gli zuccheri presenti nel sangue; per questo motivo è un alimento consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2. Il radicchio rosso, come tutti i vegetali di questo colore, è ricco di antiossidanti. Contiene antociani e triptofano, i primi aiutano a prevenire i fattori di rischio cardiovascolare, mentre il triptofano aiuta a combattere l’insonnia.
• Finocchio: Il finocchio è noto soprattutto per le sue proprietà digestive; ma è amico di tutto l’apparato gastrointestinale. Ha infatti la capacità di evitare la formazione di gas intestinali e contiene anetolo, una sostanza in grado di agire sulle dolorose contrazioni addominali. Il finocchio ha, inoltre, proprietà depurative, in particolare a carico delfegato e del sangue. Ha, inoltre, potere antinfiammatorio. È composto principalmente d’acqua; tra i minerali il più presente è il potassio; contiene vitamina A, vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. È discretamente ricco di flavonoidi. Apporta pochissime calorie.
• Broccoli: I broccoli son ortaggi ricchi di sali minerali come, specialmente calcio, ferro, fosforo, e potassio. Contengono anche vitamina C(indispensabile per prevenire diverse patologie che vanno, dalle malattie cardiache all’osteoporosi), vitamina B1 e B2, fibra alimentare (per questo sono indicati in caso di stitichezza) e sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene, impedisce anche il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte della cellula) ed esplica un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. I broccoli combattono la ritenzione idrica aiutando l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare le scorie. Si tratta di alimenti preziosi, dalle virtù curative straordinarie, compresa quella di ridurre il rischio di cataratta e proteggere dall’ictus.

Ricordate che i prodotti di stagione, soprattutto se si scelgono prodotti italiani o addirittura locali, impiegano molto poco ad arrivare sulle nostre tavole e mantengono, quindi, un contenuto più elevato di vitamine rispetto ai prodotti che, fuori stagione, devono fare molta strada prima di raggiungere le nostre tavole. Il contenuto di vitamine, infatti, non rimane sempre invariato e si riduce con il tempo; quindi più lontani siamo dalla raccolta, meno vitamine conterranno i nostri prodotti.

Uno dei principi più importanti di una dieta sana ed equilibrata è la varietà.

Consumare verdure e frutta di stagione ci aiuta a rispettare questo principio.

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SALTARE I PASTI È L’ERRORE PIÙ COMUNE

Dopo un eccesso alimentare, l’errore più comune in cui si cade è quello di ricorrere ai digiuni forzati, credendo che questi abbiano un effetto compensatorio, quando in realtà non portano alcun beneficio, anzi: oltre a far male alla salute, essi sono i maggiori responsabili del cosiddetto “effetto yo-yo”, in cui le continue oscillazioni di peso (acquisito e perso) comportano frustrazioni e demotivazioni. Ricominciamo, invece, con un’alimentazione più sana e più varia.

NO AI GRASSI, SI AI CIBI SALUTARI ED IPOCALORICI

Facciamoci coraggio ed eliminiamo senza troppi indugi dalla dispensa e dal frigorifero gli avanzi di dolciumi, fritture, bibite industriali a cui siamo ricorsi praticamente ad ogni ora per far spazio a cibi salutari ed ipocalorici, che consumeremo in abbondanza durante la giornata: un frutto di stagione come spuntino di metà mattina e pomeriggio, una ricca porzione di verdure miste, crude o cotte, ad inizio dei pasti principali, un piatto unico formato da legumi e cereali, pesce azzurro e carni magre saranno i nostri fidati alleati nei prossimi giorni.

DOPO LE FESTE, SÌ A PANE E PASTA, PURCHÈ INTEGRALI

Un altro abituale errore è quello di eliminare completamente i carboidrati dall’alimentazione: mai bandire pane e pasta dalla dieta, piuttosto scegliamola in versione integrale e, soprattutto se nei giorni scorsi ne abbiamo abusato, riduciamone nettamente la quantità.

PIETANZE LEGGERE PER CHI MANGIA FUORI CASA

Cerchiamo di limitare i pasti fuori casa, o almeno optiamo per qualcosa di poco elaborato e condito, come un panino con un affettato leggero e verdure, un trancio di pizza semplice, una insalatona con uno o due ingredienti proteici, che ci saziano senza però appesantire né l’organismo, né la bilancia.

CIBI CONSIGLIATI

Sono diversi i cibi da prediligere, quelli che possono aiutare a depurare l’organismo e di conseguenza tornare in forma più velocemente e in modo sano. Per sentirti leggera dopo le abbuffate di Natale e perdere i chili di troppo, cerca di prediligere i seguenti alimenti:

• Verdure, come carciofi, spinaci, asparagi e finocchi;
• Frutta, come limoni, mele, mirtilli, arance e kiwi;
• Legumi, soprattutto le lenticchie;
• Cereali integrali, come l’avena;
• Spezie, soprattutto lo zenzero;
• Bevande, come acqua, tè verde e tisane.

Le verdure potranno essere mangiate al vapore o crude senza olio e a volontà: queste sono, infatti, ricche di vitamine, minerali e fibre. Le proprietà benefiche di carciofi e asparagi ti consentiranno di tornare in linea e in salute, depurando l’organismo ed eliminando i liquidi in eccesso: i carciofi possono essere consumati sia crudi – nelle insalate – che bolliti. I finocchi stimolano la funzionalità dell’intestino e vantano un effetto diuretico, oltre a contenere pochissime calorie.

Il limone è utile per riuscire a digerire dopo i pasti, oltre che per pulire l’organismo e fare scorta di vitamina C: potete aggiungerlo alle verdure o berne il succo, la mattina a digiuno, con una tazza di acqua calda. Le mele combattono la ritenzione idrica e, soprattutto, la mela verde è l’ideale per le sue poche calorie e proprietà depurative. La frutta secca può essere, invece, consumata con moderazione.

Le lenticchie aiutano la regolarizzazione dell’intestino, favorendo un ritorno della pancia piatta. L’avena è, poi, uno dei più importanti cereali da aggiungere nella propria dieta, dopo Natale e Capodanno: contiene molte proteine, vanta proprietà depurative e accelera il metabolismo, così da riuscire a perdere i chili di troppo. Pasta e pane integrali andranno più che bene, ma senza esagerare.

Lo zenzero agevola l’eliminazione delle tossine dallo stomaco, oltre ad avere effetti antiossidanti e combattere i radicali liberi. L’acqua è importantissima per depurare il fegato: nello specifico, è importante bere circa 2-3 litri di acqua al giorno, per eliminare il sale in eccesso e le scorie derivanti dai pasti grassi e abbondanti. Puoi, inoltre, consumare liberamente tisane a base di erbe, soprattutto quelle al carciofo, camomilla, finocchio, tarassaco, cardo mariano, bardana, betulla o melissa, per via delle proprietà depurative.

MENS SANA IN CORPORE SANO!

Questa potrebbe essere davvero la chiave risolutiva per cambiare il nostro stile di vita!

È possibile riappropriarsi della propria fisicità progressivamente dimenticata, riscoprire il piacere dell’attività fisica, ma non dobbiamo commettere l’errore di pretendere risultati immediati e miracolosi, i progressi verranno poco per volta, di conseguenza.

Fondamentale risulta l’approccio mentale con il quale si inizia il programma alimentare e sportivo, “serenità e motivazione” prima di tutto!

NON DIMENTICHIAMO L’ATTIVITÀ SPORTIVA!

A tutte queste accortezze alimentari, accostiamo un po’ di movimento: non è necessario cimentarsi in qualche sport o sottoporsi ad estenuanti e lunghe sedute in palestra, sono molte le occasioni per muoversi che possono presentarsi durante la giornata, per esempio:

1. Privilegiamo la bici all’automobile;
2. Facciamo una passeggiata a passo sostenuto;
3. Prendiamo le scale anziché l’ascensore;
4. Parcheggiamo la macchina ad una certa distanza dal lavoro.

Gli effetti positivi ed i benefici si vedranno, e non solo fisicamente: anche la salute e la mente ringrazieranno!

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Quando siamo sotto pressione ne risente tutto l’equilibrio ormonale, il ritmo sonno-veglia e anche i livelli di zucchero nel sangue. Tutto ciò ci fa venire fame e voglia di consumare cibi calorici, a dimostrazione del fatto che lo stress pesa anche sulla bilancia.

Nel 2006 Debra Zellner e la sua équipe pubblicarono una serie di studi sulla scelta di cibo in condizioni di stress. In uno degli esperimenti venivano osservati due gruppi di donne: il primo doveva risolvere dei problemi alla sua portata; il secondo affrontava, senza saperlo, un problema irrisolvibile, determinando una situazione stressante. Durante l’esperimento entrambi i gruppi potevano ad un tavolo sul quale erano disposti cibi salutari e cibo “spazzatura”. L’esito dell’esperimento dimostrò come il gruppo “stressato” oltre a mangiare quantitativamente di più, preferì il cibo meno salutare. Perché, quindi, le persone stressate mangiano tanto e male?

Uno degli effetti immediati dello stress è quello sul metabolismo. Il nostro sistema nervoso si attiva percependo una minaccia: in questi casi gli ormoni dello stress preparano l’individuo a “lottare” liberando nel sangue il glucosio immagazzinato nel fegato e nelle fibre muscolari. Si tratta di una reazione del tutto appropriata di fronte a minacce acute e temporanee. In altre parole si tratta di un sistema molto efficace perché reagisce ai pericoli aumentando la glicemia, così da innalzare l’energia metabolica disponibile.

Tuttavia, questo sistema così ingegnoso oggi presenta delle criticità: i fattori che generano stress non sono minacce temporanee ma spesso sono croniche, legate a reazioni continuative.  Questo farà sì che la glicemia nel nostro organismo tende ad essere stabilmente elevata.

Le conseguenze portano alla sindrome metabolica ovvero un quadro clinico che include obesità, valori anomali dei lipidi nel sangue, elevata pressione sanguigna, resistenza insulinica. L’esito successivo è lo sviluppo del diabete, a causa dell’aumento della resistenza insulinica. Diversi studi hanno ipotizzato, inoltre, che l’alterata resistenza insulinica possa compromettere anche il funzionamento della leptina, l’ormone che controlla il senso di sazietà e che bilancia il cortisolo, l’ormone dello stress coinvolto in quella che viene definita fame da stress.

QUALI SONO GLI ATTEGGIAMENTI SCORRETTI DA EVITARE?

#1 PREOCCUPARSI

Il semplice pensare costantemente ad un evento stressante e fossilizzarsi pericolosamente su quel dato episodio, può indurci a mangiare di più.

Quindi, la soluzione è quella di concentrarsi solo su ciò che si sta facendo in questo momento, senza preoccuparsi di ciò che è accaduto nel passato o che accadrà in futuro.

#2 SALTARE I PASTI

Rinunciare a un pasto può rallentare il metabolismo e poi indurre ad abbuffate poco salutari. E come se non bastasse, i bassi livelli di zucchero nel sangue possono rendere il lavoro ancora più complicato e stressante.

#3 DORMIRE POCO

Dormire le sette ore canoniche non solo è necessario per ricaricare le batterie e affrontare lo stress del giorno dopo, ma può prevenire l’aumento di peso, regolarizzando il metabolismo, aiutando il corpo nell’immagazzinamento dei grassi e aumentando il self-control.

#4 ASSUMERE TROPPA CAFFEINA

Il caffè può rivelarsi utile quando si ha bisogno di rialzare la soglia dell’attenzione, ma basarsi sulla caffeina per arrivare a fine giornata può ritorcersi contro in più di un modo. Il consumo di più di cinque o sei tazzine di caffè al giorno può favorire l’aumento di peso e causare problemi di insulina. Inoltre, consumandolo con l’aggiunta di zucchero o latte, si raggiunge e si supera in men che non si dica l’apporto calorico giornaliero raccomandato dai nutrizionisti, con ripercussioni inevitabili sulla linea.

#5 SALTARE L’ALLENAMENTO

Prendersi del tempo solo per sé diminuisce considerevolmente lo stress. L’esercizio fisico può aiutare a proteggere dallo stress, riducendo notevolmente gli attacchi d’ansia; senza considerare che un allenamento costante consente di mantenere il peso stabile.

QUALI SONO GLI ATTEGGIAMENTI CORRETTI DA ADOTTARE?

#1 Primo rimedio

Potenziare il “filtro cognitivo”: cioè aumentare il nostro livello di consapevolezza verso i processi che ci causano stress.

# Secondo rimedio

Il secondo rimedio prevede il riposo. Il relax è essenziale per combattere lo stress: impegni di lavoro o di famiglia impellenti possono farci entrare in un vortice che genera forte apprensione. Il segreto è spostare l’attenzione verso le proprie energie investendole in attività positive per il nostro benessere. Scegliete quindi di dedicare tempo a voi stessi con attività rilassanti e ricreative.

#3 Terzo rimedio

Il terzo rimedio passa dall’esercizio fisico. Mentre l’assenza di movimento è un segnale di blocco leptinico, il movimento regolarizza la secrezione della leptina riportando in equilibrio il bilanciamento con il cortisolo.

#4 Quarto rimedio

Il quarto rimedio consiste nel non lasciare il senso di fame e della sazietà in completa balìa degli automatismi ormonali. Occorre recuperare un maggior rapporto con le sensazioni del proprio corpo.

Ricorda: Nessun equilibrio biochimico riesce ad essere più efficace dell’esercizio della consapevolezza. Riconoscere i fattori che generano stress nel nostro organismo è il primo fondamentale passo per combatterli e neutralizzarli.

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Terminata l’estate è arrivato il momento di prepararsi all’arrivo dell’inverno e del freddo sfruttando la stagione autunnale come momento per fare il pieno di energia e benessere. E poiché, come sappiamo, il benessere interiore ed esteriore passa spesso attraverso l’alimentazione, scopriamo insieme qual è la migliore dieta per aiutare corpo e mente a proteggersi e rinforzarsi in vista delle rigidità invernali.

CONSIGLI UTILI

Il cambio di stagione è uno dei momenti migliori per occuparsi del sistema immunitario e rafforzare le difese in modo naturale. Bevete succhi freschi, abbondate con le porzioni di frutta e verdura, condite i vostri piatti con zenzero e curcuma, raccogliete i frutti di bosco e gustateli freschi a merenda e a colazione.

Per moltissime persone l’arrivo dell’autunno coincide con il periodo delle tisane davanti a un film o a un buon libro e sono tanti quelli che in questa stagione optano per zuppe calde e vellutate. Sono ottime per scaldarsi, nutrirsi in modo equilibrato e sano e introdurre liquidi e vitamine nel proprio organismo.

Esistono poi molte essenze che aiutano naturalmente il corpo a rinforzarsi in vista dell’arrivo dell’influenza. Tra di essi ricordiamo l’echinacea e l’eucalipto che aiutano a combattere il raffreddore così come il peperoncino: un buon piatto di pasta aglio, olio e peperoncino è un toccasana per la salute. Per il mal di gola vale la pena utilizzare sempre il rimedio della nonna per eccellenza: una bella tazza di latte e miele prima di andare a dormire.

Il segreto per combattere abitudini alimentari distorte è quello di organizzare e pianificare la propria alimentazione, scegliendo anticipatamente i cibi da consumare durante la giornata e evitando obbligati e dannosi pasti-fortuna.

VERDURA DI STAGIONE

Solo alimenti di stagione. La regola vale sempre, a maggior ragione in autunno, quando l’esigenza di fortificare il sistema immunitario aumenta. I cibi stagionali, infatti, contengono tutti i nutrienti necessari per affrontare al meglio l’arrivo del freddo.

Tra i cibi che non possono mancare in tavola da ottobre in poi c’è certamente la zucca in tutte le sue varianti che, grazie al suo gusto, è ottima per ogni tipologia di piatto, dall’antipasto al dessert. Tra le altre verdure da sfruttare in questa stagione c’è la famiglia dei cavoli e dei broccoli, che propone tantissimi alimenti diversi ma accomunati dall’essere ricchi di sostanze nutritive. A loro si aggiungono il radicchio, ricchissimo di fibre e i fagioli, un vero tocca sana per l’intestino. Infine, grazie all’elevato contenuto di triptofano, uno speciale aminoacido, ed all’elevato tasso di vitamina B, protettrice del sistema nervoso, i funghi sono tra i migliori rimedi naturali per affrontare il cambio di stagione.

FRUTTA DI STAGIONE

Per quel che riguarda la frutta tipica dell’autunno inverno, oltre alla melagrana, al cachi e alla castagna, non possono mancare in tavola l’uva bianca o rossa che, ricca di glucosio, è una vera e propria riserva di energia per il cervello. Lo stesso vale per la pera che essendo ricca di potassio, fosforo, magnesio e calcio è una grande risorsa per il fisico. Non possono mancare i fichi, sia freschi che secchi (anche se in questo caso diventano più calorici) che, ricchi di fibre e calcio, si rivelano una vera riserva di energie per il corpo. Grazie all’elevato contenuto di fibre, non dimentichiamo il kiwi: uno dei migliori rimedi naturali per affrontare il cambio di stagione e per ritrovare la giusta regolarità intestinale.

Questo breve elenco di cibi di stagione dimostra come l’autunno sia una stagione ricchissima sotto il profilo alimentare. L’arrivo del freddo invita ad assumere uno stile di vita più salutare, ma per tornare in forma non servono eccessive rinunce o drastici sacrifici; bensì sarà sufficiente sposare un equilibrato approccio al cibo, approfittando dell’abbondanza che la nuova stagione offre in merito alle varietà di alimenti e principi nutritivi.

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Chi inizia un allenamento per aumentare la massa muscolare, vorrebbe vedere immediatamente i risultati.

Purtroppo, però, per ottenere massa muscolare servono costanza e pazienza. Con un allenamento programmato in modo intelligente sarà più semplice ottenere un fisico tonico e scolpito. Con questo articolo vogliamo illustrarvi con quali preziosi consigli il vostro allenamento per aumentare la massa muscolare sarà garanzia di successo.

I quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare sono allenamento, alimentazione, riposo e recupero.

Alcuni consigli utili

#1 Inizia con un allenamento di forza di base

La maggior parte degli esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari inizia con un allenamento di forza che attiva più articolazioni e che permette di sollevare complessivamente un peso maggiore, come le distensioni su panca per i pettorali, quelle dietro la testa per i deltoidi, il rematore con bilanciere per la schiena e gli squat per le gambe. Sono tutti esercizi che permettono di sollevare grandi pesi, pur restando ancora attivo e mantenendo abbastanza energie per stimolare meglio la crescita muscolare.

#2 Impegnati a fondo

La chiave per sviluppare massa muscolare è fare esercizi ad alta intensità; con un esercizio fisico leggero, anche se protratto nel tempo, i muscoli non trovano quasi mai le condizioni adatte per scomporsi e poi ricostruirsi. Inizialmente, i muscoli potrebbero essere indolenziti, ma con il tempo la routine diventerà via via più facile.

#3 Testa i tuoi limiti

Durante ogni sessione di allenamento, solleva solo i pesi che sei in grado di reggere assumendo la postura corretta. Testa i tuoi limiti per trovare il giusto peso che riesci a sollevare, facendo diverse ripetizioni con manubri differenti. Se riesci a fare 10 o più ripetizioni senza provare una sensazione di bruciore, puoi aumentare il carico.

#4 Assumi la postura corretta

Per sviluppare una tecnica precisa, devi fare ogni ripetizione nella maniera giusta; i principianti devono impegnarsi a fare solo le ripetizioni che sono in grado di eseguire in base al livello di resistenza. Trova il tuo ritmo per ogni esercizio; non devi raggiungere il cedimento muscolare quando sei all’inizio. Dovresti riuscire a completare tutto il movimento senza arrivare a chinarti o cambiare posizione; se non ci riesci, passa a manubri meno pesanti.

Durante le prime sessioni è fondamentale lavorare con un personal trainer che ti insegni ad assumere  la corretta postura per i vari esercizi!

#5 Alterna i gruppi muscolari

Non devi tenere in movimento lo stesso gruppo a ogni sessione, altrimenti potresti arrivare a danneggiare i muscoli; fai in modo di alternarli, così ogni volta che ti alleni puoi impegnarti intensamente su un gruppo muscolare diverso.

Inoltre, fai attenzione a non raggiungere un livello di stallo. Se fai sempre e solo lo stesso esercizio ripetutamente, non puoi ottenere dei miglioramenti; devi aumentare il peso dei manubri e cambiare esercizio. Sii consapevole dei progressi e osserva se i muscoli non sembrano cambiare, perché potrebbe essere segno che devi apportare delle modifiche nella tua routine di attività fisica.

Riposa tra un allenamento e l’altro.Per coloro che hanno un metabolismo rapido, il periodo di riposo è quasi importante quanto l’esercizio stesso. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerare la massa muscolare. Dormi bene la notte, in modo da sentirti rigenerato per la sessione successiva.

Un occhio attento all’alimentazione!

Molte persone si allenano come pazzi ma poi a tavola si lasciano andare mangiando tutto quello di cui hanno voglia; il risultato è un aumento del grasso corporeo, grasso che ricopre i muscoli così faticosamente sviluppati con l’allenamento. Quindi il nostro suggerimento è quello di non perdere mai di vista la propria alimentazione.

#1 Mangia alimenti integrali ricchi di calorie

Dovresti ottenere le calorie da alimenti integrali nutrienti, in modo da avere le energie giuste per accumulare velocemente la massa muscolare. Quelli ricchi di zucchero, la farina bianca, i grassi trans e gli aromi aggiunti contengono molte calorie ma pochi nutrienti e aumentano il tessuto adiposo anziché quello muscolare. Se vuoi sviluppare i muscoli e la loro definizione, devi optare per un’ampia varietà di cibi integrali che fanno parte di tutti i gruppi alimentari.

• Mangia proteine ricche di calorie, come la bistecca e l’arrosto di manzo, il pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), il salmone, le uova e il maiale; le proteine sono fondamentali quando vuoi accrescere la massa muscolare. Evita la pancetta, le salsicce e altri salumi, perché contengono additivi che non sono adatti se il mangi in grandi quantità.
• Consuma molta frutta e verdura di ogni tipo; questi alimenti forniscono le fibre e i nutrienti essenziali, oltre a mantenerti ben idratato.
• Non trascurare i cereali integrali, come la farina d’avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa; evita invece il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, i waffle e altri alimenti simili.
• Aggiungi nella tua alimentazione anche i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri, le noci, le arachidi e le mandorle.

#2 Fai almeno cinque pasti al giorno

Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare ancora; devi rifornire costantemente il corpo quando ti stai impegnando per sviluppare massa muscolare. Non sarà così per sempre, quindi approfitta e goditi il momento! Mangia due pasti in più oltre ai tre tradizionali (colazione, pranzo e cena).

#3 Sì agli integratori, ma non affidarti solo a questi

Non devi pensare che i frullati proteici facciano tutto il lavoro per te; per il tuo scopo, devi ottenere il maggior numero di calorie dagli alimenti integrali ipercalorici. Ciò non toglie che si riesca ad accelerare il processo assumendo determinati integratori che non si sono dimostrati nocivi per l’organismo.

#4 Fai in modo che il tuo organismo sia costantemente idratato

Impegnarti duramente per guadagnare massa muscolare può disidratarti velocemente. Per far fronte a questo rischio, porta sempre con te una bottiglia d’acqua ovunque vai e bevi ogni volta che hai sete. Evita le bevande zuccherate o gassate, perché non sono di aiuto per la tua forma fisica generale e possono anzi farti fare dei passi indietro quando fai esercizi di forza. Ricorda che l’alcool è dannoso per il tuo scopo: disidrata e lascia una sensazione di spossatezza.

Questi rapidi ma utili consigli possono adattarsi a chiunque ma ricorda che ogni persona è diversa così come diverse sono le esigenze alimentari di ognuno. Se non noti miglioramenti nell’arco di una settimana, apporta dei cambiamenti e prova qualcos’altro la settimana successiva, o affidati alla competenza di uno specialista.

Per raggiungere i risultati nel minor tempo possibile è fondamentale mantenere alta la motivazione e impegnarsi seriamente per il conseguimento del proprio scopo, ma sii consapevole della tua situazione fisica e limita gli sforzi per non provocarti lesioni. Soprattutto per allenamenti di questo tipo è fondamentale l’aiuto di un esperto. Non dimenticarlo!

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Ritornati quindi alla propria routine quotidiana è importante ricominciare a seguire una giusta alimentazione che permette di riorganizzare l’organismo e regolarizzarlo, cercando di prediligere un menù ipocalorico settembrino con l’uso di ingredienti stagionali, nutrienti e ricchi di proprietà benefiche.

DIETA DEPURATIVA: COME “DISINTOSSICARCI” DOPO LE VACANZE?

La prima regola da seguire per depurare il proprio organismo dagli “eccessi vacanzieri” è quella di diminuire l’introduzione di cibi ricchi di grasso, in particolare ricchi di grassi saturi (come salumi), cibi troppo speziati e conditi. Inoltre, se questo può incidere sui nostri disturbi, è meglio sospendere per un periodo di tempo l’assunzione di ogni tipo di alcolico, insieme a quella di bevande zuccherine e troppo fredde. Aumentiamo piuttosto il consumo di frutta e verdura, cereali integrali e di cibi facilmente digeribili, non dimenticando di bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno: è risaputo infatti che l’acqua aiuta il nostro organismo ad eliminare tossine e materiali di scarto. Per migliorare il metabolismo occorre ovviamente praticare attività fisica, che costituisce un ottimo aiuto per sgonfiare il corpo e combattere la ritenzione idrica.

Con l’inizio del mese di settembre si registra un vero e proprio boom di iscrizioni in palestra: col passare dei mesi, però, l’interesse per l’attività fisica va scemando e le palestre tornano a lavorare a partire da aprile/maggio, in concomitanza con il ritorno della stagione estiva, quando le persone vogliono ritornare in forma per la prova costume. Il nostro consiglio utile per evitare di assemblare i chili in eccesso durante l’anno è quello di muoversi costantemente.

FRUTTA SETTEMBRINA

UVA

È un vero concentrato di vitamine utilissime al nostro organismo: la B6, che ha effetto rilassante, la A e la C che assicurano il buono stato dei vasi sanguigni e svolgono azione antiossidante. Questo dolcissimo frutto sembra venirci in aiuto contro lo stress del rientro dalle vacanze, grazie al suo elevato contenuto di vitamine amiche del sonno, che aiutano a rilassare i nervi e a combattere l’insonnia alla A e alla C, migliorando la circolazione e assicurando uno stato di benessere generale.

PERE

Sono utili per tenersi in forma, da consumare come spuntino pomeridiano. La pera fornisce solo 30 calorie per 100 grammi e contengono zuccheri semplici, fibre e molta acqua, nonché minerali come il potassio, il fosforo, il calcio, il magnesio.

CACHI

Sono ricchi di vitamina A, di potassio e calcio. Esercitano un’efficace azione diuretica, che aiuta a liberare l’organismo dai liquidi in eccesso. Se mangiato di mattina, il caco è un aiuto valido contro la ritenzione idrica.

LAMPONI

Dolci, succosi e dal colore rosso intenso i lamponi fanno parte della famiglia delle rosacee. Grazie all’elevato contenuto di ferro, di antiossidanti e di Vitamina C, i lamponi oltre ad essere molto nutrienti, sono dei perfetti alleati contro l’invecchiamento. Dal sapore delicato, questo particolare frutto può essere consumato in qualsiasi momento della giornata: per una nutriente colazione una tazza di lamponi con una semplice spolverata di zucchero, oppure spalmati su una fetta di pane integrale sotto forma di deliziosa marmellata.

FICHI

I fichi hanno innumerevoli proprietà benefiche, per cui sono un ottimo alleato per la salute generale del corpo. Contengono, infatti, l’80% di acqua e molti sali minerali come calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio e ferro. I fichi sono anche ricchi di vitamina A, B1, B2, B6, PP e C. I semi contenuti nel frutto hanno delicate proprietà lassative e sono purificanti per l’intestino. Inoltre, gli enzimi contenuti nei fichi, facilitano l’assimilazione dei cibi, svolgono un’azione di difesa per la pelle e possono essere utilizzati come impacchi su ascessi e gonfiori.

VERDURA DI SETTEMBRE

FAGIOLI

Dalle molteplici varietà (ne esistono più di 500), il fagiolo, pianta della famiglia delle leguminose originaria dell’America centrale, fu importato in Europa, a seguito della scoperta dell’America. Ottimi per zuppe o minestre, i fagioli hanno un buon contenuto proteico, sono ricchi di fibre, e proprio per questo aiutano a mantenere ad un buon livello il peso corporeo, oltre ad essere una buona fonte di minerali, soprattutto calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco, rame, e di vitamine del gruppo B. Per una dieta alimentare sana e diversificata, sarebbe meglio metterli a tavola almeno una volta alla settimana.

CAROTE

Fonte per eccellenza di Vitamina A, necessaria per la salute in genere ma nello specifico per la pelle, la vista e la crescita, le Carote sono disponibili in tutti i periodi dell’anno, ma quelle di campo si raccolto per lo più alla fine della stagione estiva.

Dal basso apporto calorico, sono perfette come spuntino per saziare la fame, oltretutto facilmente digeribili. Ideali per un soffice soffritto, le carote sono l’ingrediente perfetto per tante ricette dal primo al dessert. Però mangiate crude come antipasto con un filo d’olio, questo ortaggio potrà mantenere tutte le sue principali proprietà nutritive.

La frutta e la verdura di settembre ricordano ancora i sapori della stagione estiva che sta terminando. E’ fondamentale conoscere i prodotti del periodo dell’anno in cui ci si trova, per poter comprare effettivamente solo gli alimenti freschi e naturali offerti dalle nostre ricche e rigogliose campagne. Così i prodotti sono più sani e più ricchi delle loro proprietà originali. A settembre siamo ancora abituati a ortaggi e frutti succosi e gustosi ma ci ritroviamo inevitabilmente verso l’inizio della stagione autunnale.

Se il clima disteso delle vacanze ci spinge a qualche piccola deroga, è dunque importante non dimenticare mai che ricominciare a seguire un’alimentazione equilibrata è una delle principali regole del viver sano.

L'articolo La dieta di Settembre: cosa mangiare dopo l’estate proviene da Juvenia SSD Roma.

È arrivato settembre e non sai come recuperare il tuo peso forma? I primi giorni di palestra dopo il riposo estivo non saranno di certo semplici, ma prima ancora di riprendere l’attività sportiva, un ottimo modo per sconfiggere la pigrizia è sicuramente quello di iniziare a muoversi di più durante l’arco della giornata.

Andare a fare la spesa, ritirare la posta, salire le scale, sono tutte attività quotidiane che possono portare ottimi benefici in termini di dispendio calorico se divengono una abitudine. Una vita più attiva è sicuramente la prima rivoluzione delle vostre abitudini. Vi sentirete più energici e il peso sulla bilancia sicuramente diminuirà.

Non dimenticare l’alimentazione!

Non si può tornare davvero in forma senza concedere la giusta attenzione alla propria alimentazione. Non esiste una dieta valida per tutti, ma alcuni utili consigli possono di certo conferire benefici. Eccone alcuni:

#1 Proteine

Una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.

#2 Carboidrati

Meglio i carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali poiché mantengono i livelli di insulina bassi, ed impediscono l’arresto della combustione del grasso. Sostituite i carboidrati raffinati (pasta, pane) con quelli a digestione lenta!

#3 Sì ad alcuni grassi

Certi grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo da consumare alimenti come sardine, salmone, trote, olio d’oliva e noci.

#4 Tanta frutta

La frutta, come la verdura è sempre salutare in qualsiasi dieta. Inoltre alcuni frutti come le mele contengono molti antiossidanti benefici. Altro frutto consigliato è il pompelmo che favorisce il dimagrimento e abbassa i livelli di insulina. Per ciò che concerne la frutta potrebbe essere interessante assumerla nel primo pomeriggio, oppure prima o dopo l’allenamento.

#5 Cibi piccanti e caffeina

Il peperoncino macinato nelle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo, per cui peperoncino con il primo e caffè durante la giornata o dopo i principali pasti consentono di ottenere ottimi risultati fin da subito.

Ovviamente cominciate ad eliminare l’alcol dalla vostra tabella nutrizionale: il vostro organismo ve ne sarà riconoscente!

Tornare in palestra e scoprire nuovi corsi!

Per quanto riguarda la palestra con l’inizio del mese di settembre si registra un vero e proprio boom di iscrizioni in palestra: col passare dei mesi, però, l’interesse per l’attività fisica va scemando per poi riprendere a partire da aprile/maggio, in concomitanza con il ritorno della stagione estiva, quando le persone vogliono ritornare in forma per la prova costume. Il nostro consiglio utile per evitare di assemblare i chili in eccesso durante l’anno è quello di muoversi costantemente.

Ricominciare a settembre e sconfiggere la pigrizia è possibile procedendo a piccoli passi, con la giusta calma e la giusta intensità, perché se ad inizio estate il nostro corpo era ben allenato, ora è normale sentirsi un po’ più “arrugginiti” e una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi.

Cominciare subito ad allenarsi con troppa lena potrebbe procurare problemi muscolari, alcuni di questi anche fastidiosi. Quindi si consiglia di ricominciare gradualmente con l’allenamento, magari dando spazio soprattutto a stretching e allenamento, teso ad allenare tutti i gruppi muscolari. Riscaldatevi a corpo libero, con cyclette, camminata veloce sul tapis roulant.

L’importante è non rinviare l’iscrizione in palestra, affidandosi ovviamente alle mani di un istruttore che possa seguirvi passo dopo passo nel vostro rientro in palestra, con schede e allenamenti mirati, in base alla vostra massa muscolare e struttura fisica.

Si possono riprendere le attività che si praticavano l’anno prima, ma anche provare le novità che solitamente vengono introdotte proprio tra Settembre e Ottobre. Ecco solo alcune delle varie possibilità:

#1 Antigravity yoga

Particolare stile di yoga che si serve di speciali “amache” che consentono di “sfidare la gravità”,  ideato da Christopher Harrison, danzatore acrobatico di Broadway, con l’intento di regalare a tutti la piacevole sensazione di essere sospesi in aria. A questo particolare sentire sono naturalmente abbinati i benefici dello yoga, primo tra tutti un riallineamento delle compressioni soprattutto a carico della colonna, la ricerca di un rilassamento totale del corpo, una liberazione dallo stress e dall’affaticamento mentale.

Nonostante si tratti di una disciplina acrobatica, è una metodologia sicura, divertente, e aperta a tutti ed è accompagnata da musica, solitamente New Age, per favorire il rilassamento. Tutto questo senza che a risentirne siano le vertebre, i legamenti, le articolazioni, al riparo da eventuali traumi, e godendo invece di uno “stiramento” benefico per tutto il sistema musco-scheletrico e nervoso, e di un rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e superiori, della fascia addominale e della regione pelvica.

Oltre ai benefici di cui detto, e all’indiscutibile divertimento, l’Antigravity Yoga, contribuisce ad accrescere l’eleganza dei movimenti, la fluidità, il senso dell’equilibrio e a donare una maggiore percezione del proprio corpo.

“Coccolati dalla culla aerea è più facile ritrovare se stessi” e “Vedere il mondo da una prospettiva diversa aiuta ad aprire la mente ed essere più creativi” sono due citazioni di Harrison, padre fondatore della disciplina.

#2 Danza

Se state cercando un tipo di attività fisica che possa essere divertente e, allo stesso tempo, in grado di offrirvi la possibilità di star bene fisicamente, potete certamente puntare sulla danza, che noi vi consigliamo vivamente in quanto adatta a tutte le età. Ovviamente, se già vi piace ballare, questo è un buon punto d’inizio, anche perché è perfetta sia per gli uomini che per le donne. Ma, oltre al semplice ballo, c’è molto di più. Infatti, pur se molti non lo sanno, numerose ricerche hanno affermato che si tratta di una disciplina dalle mille sfumature di benessere fisico e psicologico e dalle mille particolarità. Tanti gli stili proposti: classica, moderna, hip hop, acrodance, video dance.

Novità in questo settore sarà l’introduzione del Latino Americano rivolto ai bambini e agli adulti

#3 Latin Up

È una combinazione di passi di danza latino-americana (come mambo, salsa, merengue, bachata, cha-cha, samba, jive, paso doble, tango e rumba) con un allenamento cardio, studiata per portare divertimento in palestra. Con i corsi di Latin Up si raggiungono risultati significativi e misurabili in termini di perdita di peso e di conoscenza del ballo. E’ un nuovo concept Ideato dal ballerino , nonche’ maestro di ballo Simone Di pasquale : “La professione di ballerino, mi ha dato la possibilità di sviluppare nel tempo una percezione e conoscenza del corpo sempre maggiori, consentendomi di sperimentare un programma di riscaldamento muscolare e coreografico mirato alla protezione e al potenziamento della colonna vertebrale. Lo scopo del Latin Up è quello di salvaguardare e mantenere..con la musica..la “salute” della nostra colonna vertebrale…divertendoci!”

La lezione è stata supervisionata anche da posturologi e chinesiologi che hanno aiutato a selezionare esercizi e movimenti senza controindicazioni e per questo l’allenamento e’ accessibile a tutti. L’obiettivo principale e’ il miglioramento della capacita’ cardio-vascolare

#4 Fit & Dance

È un sistema completamente innovativo, un allenamento di Fitness e ballo su musiche di vario genere (Pop , Rock, Hip Hop etc…) con una componente fondamentale: tanta ma tanta allegria. Con l’aggiunta di un sano ed elevato divertimento, diventa benefico e avvincente sia per chi lo pratica che per chi lo insegna. Per cominciare a praticare queste attività  non è necessario avere esperienza pregressa con i balli  né tantomeno essere esperti di fitness. Tutti possono partecipare, non ci sono controindicazioni e  per i principianti che decidono di avvicinarsi a questa divertente tipologia di allenamento,  vengono scelti passi e coreografie molto semplici.

#5 Fit Boxe

Avete voglia di tonificare il vostro corpo, ma allo stesso tempo vorreste sfogarvi e divertirvi? Se avete risposto sì, sappiate che al giorno d’oggi esistono molti sport che possono rispondere a queste esigenze, ma molto spesso la scelta ideale è puntare sull’unione tra fitness e boxe, ovvero alla Fit Boxe. Questo tipo di allenamento prende alcuni movimenti dalla boxe, per poterli mescolare insieme ad alcuni movimenti di fitness. Non imparerete di certo a combattere su un ring, ma questa rimane un’attività in cui si bruciano moltissime calorie e dove è possibile sfogarsi nella maniera più corretta. Inoltre, l’effetto tonificazione è davvero unico e garantito.

#6 Karate

Molti pensano che il Karate sia una disciplina poco complessa ma, in realtà, si tratta di un’arte marziale dalle mille particolarità. Calci, colpi di pugno o di mano circolari o diretti, immobilizzazioni e tanto altro: queste sono principali caratteristiche e mosse di un’arte marziale ideale per permettere a chi la pratica di aumentare le proprie capacità di autodifesa contro quelle che possono essere le più comuni aggressioni o anche altre specifiche necessità.

Questi sono solo alcuni dei corsi con cui potrete misurarvi rientrando in palestra. Per tutte le informazioni e le curiosità non esitate a consultare il nostro sito!

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Sentite sempre un implacabile senso di fame che vi costringe a rovistare tra il frigo e la dispensa?

Sappiate che è particolarmente difficile dimagrire quando si avverte quell’irrefrenabile desiderio di mangiare. Inoltre, se la dieta che stiamo seguendo è troppo restrittiva, basterà qualche consistente sgarro per mandare all’aria giornate intere di sacrificio. Allora è utile non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo, poiché in molti casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico. Pensiamo al dolce a fine pasto, all’aperitivo prima di pranzo, allo spuntino fin troppo sostanzioso prima di dormire e così via.

Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l’arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici, ma anche dall’indice di sazietà degli alimenti.

L’indice di sazietà (IS), elaborato per la prima volta nel 1995 dalla ricercatrice australiana Susanne Holt, è un parametro che misura il livello di sazietà a breve termine e dipende – oltre che dal tipo di alimento – anche dalla sua massa, dal volume e dalla consistenza. Questo parametro può essere tuttavia influenzato oltre che da fattori prettamente soggettivi, come l’aspetto e l’appetibilità dell’alimento, soprattutto da quelli oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).

I 10 cibi con più alto indice di sazietà

PATATE

Condite con un filo di olio e mangiate con la buccia che è ricca di fibre, le patate riescono a soddisfare il senso di sazietà tre volte di più rispetto al pane bianco. Inoltre sono ricche di vitamina C e potassio che aiutano a combattere la ritenzione idrica.

SPINACI

La ricerca ha mostrato che i composti chiamati tilacoidi, ovvero delle sacche membranose presenti nella foglia, stimolano la produzione degli ormoni della sazietà, ovvero la grelina e la leptina. 

LEGUMI

Prepariamo una buona zuppa di legumi, per sentirci più pieni. In generale le zuppe presentano un elevato contenuto di acqua e quindi contribuiscono a riempire più facilmente lo stomaco. Le minestre di legumi contengono una buona dose di fibre e garantiscono un giusto apporto di carboidrati. Tutto ciò contribuisce a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Basti pensare che le proteine contenute in  un etto di fagioli sono quasi le stesse contenute in un etto di carne, ma con l’aggiunta delle fibre.

CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali ricchi di fibre hanno un ottimo indice di sazietà e regolano il picco glicemico. In particolare l’avena contiene una fibra solubile, che quando incontra dei liquidi, rallenta la digestione e ritarda l’insorgenza della fame. L’avena non lavorata riempie di più della varietà istantanea. Così come la quinoa, dalle tante proprietà nutrizionali e curative, è ricca di proteine e di fibre. In particolare le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Sono proprio esse, infatti, ad agire sulla grelina, l’ormone dell’appetito, in grado di comunicare al cervello un messaggio di sazietà.

SEGALE

Uno studio ha scoperto che le persone che avevano mangiato pane di segale per la prima colazione sentivano meno fame rispetto a coloro che avevano mangiato altre tipologie di pane, compreso quello di grano duro. Il motivo? La farina di segale può avere un effetto più stabilizzante sul metabolismo rispetto a quella di grano duro. 

UOVA

Imbattibile fonte di proteine, le uova hanno un indice altamente saziante. Uno studio americano ha seguito due gruppi: entrambi hanno consumato un numero uguale di calorie, ma mentre il primo gruppo ha mangiato per colazione due uova con pane tostato spalmato di confettura di frutta, il secondo ha consumato dello yogurt e una ciambella. Ebbene, il primo gruppo per pranzo ha consumato ben 164 calorie in meno rispetto al secondo.

NOCI E FRUTTA SECCA

Ottima consumata a colazione o a merenda, la dose ideale di frutta secca è di circa 25 gr al giorno. Delle noci nello specifico, durante la digestione assorbiamo solo un quinto circa del grasso complessivo presente in esse. Inoltre, sgranocchiarne qualcuna può aiutare a sentirci più sazi, dal momento che la ricerca ha scoperto che anche solo masticare può innescare nel cervello la sensazione di sazietà. 

MELA

La mela, non soltanto ha un elevato potere saziante, ma svolge un’azione depurativa nei confronti del nostro organismo. Essa contiene una fibra chiamata pectina, scoperta in seguito ad uno studio condotto dall’Università della Pennsylvania. La fibra in questione è in grado di placare il senso di fame: coloro che, infatti, mangiavano il frutto 15 minuti prima di pranzo hanno assunto quasi 200 calorie in meno rispetto a quelli che non l’avevano mangiato. 

UVA

Anche l’uva ha un elevato potere saziante. E’ meglio, però, non mangiarne in quantità eccessive, perché è un frutto ricco di zuccheri.

YOUGURT GRECO

Lo yogurt, in particolare quello greco, contiene il doppio di proteine rispetto a quello tradizionale. Inoltre è meno ricco di zuccheri e abbonda di probiotici, fondamentali per rendere più regolare l’attività intestinale, agendo direttamente sulla flora batterica.

Tenere a freno l’appetito è possibile soprattutto se introduciamo nella vostra dieta questi dieci alimenti spezza-fame: li potete utilizzare come spuntino, guarnizione o cibo principale del pasto, ma provandoli, il vostro appetito si placherà fino al pasto seguente, consentendovi di non appesantirvi di ulteriori calorie tra un pasto e l’altro. Coma da sempre teniamo a sottolineare, non è digiunando che otterrete più velocemente i vostri obiettivi! Ma ricordate che il bisogno di cibo e la voglia di cibo non sono assolutamente la stessa cosa!

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La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per la salute del proprio organismo. A volte, per via della fretta mattutina o per i ritmi di vita frenetici si pensa che saltare la colazione o prendere un caffè al volo sia sufficiente, tuttavia dedicare il tempo necessario alla colazione e consumare i giusti alimenti è importantissimo. La colazione non dovrebbe mai essere saltata. Scopriamo allora insieme i requisiti per una buona colazione, i motivi per cui è fondamentale non saltarla, e quali cibi scegliere.

I 5 requisiti per una buona colazione

I requisiti fondamentali per una colazione ideale:

1. innanzitutto, l’abitudine deve essere regolare, ossia la colazione deve essere consumata tutti i giorni;
2. è necessario che la colazione sia completa, cioè deve fornire il giusto apporto di proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri;
3. è meglio, poi, che la nostra colazione sia varia, mai uguale al giorno precedente, per non correre il rischio di annoiarsi e quindi saltarla;
4. la colazione deve essere equilibrata, perché deve fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere;
5. infine, deve essere piacevole, ovvero un momento di convivialità, una sorta di rito da condividere insieme alle persone amate.

Risvegliare l’organismo, reintegrando energie

Una prima colazione sana fornisce l’energia necessaria, dopo il riposo notturno, e permette al corpo e al cervello di ripartire al meglio, grazie all’apporto di diversi nutrienti. Durante il digiuno il nostro corpo utilizza le riserve di zucchero del fegato che al risveglio sono in fase di esaurimento: se non ci rifocilliamo con una buona colazione, andiamo incontro a un meccanismo di compensazione, bruciando le proteine muscolari e, in minor quantità, i grassi di riserva per produrre energia. Inoltre dopo un digiuno prolungato si tende a consumare un pranzo e una cena abbondanti, con un conseguente massiccio immagazzinamento di energia sotto forma di grassi. Una prima colazione adeguata aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti. È ormai dimostrato che chi non fa colazione ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi.

Dedicare il giusto tempo alla colazione

Non basta però fare una colazione sana ed equilibrata: è importante dedicare il tempo necessario  a tutti i pasti, senza escludere ovviamente la colazione.

Per dedicare il giusto tempo alla prima colazione, partendo da 10 minuti fino ad arrivare a mezz’ora (magari nei giorni festivi), è utile tentare di mettere in pratica alcuni suggerimenti: preparare i vestiti, la borsa, lo zaino dei figli la sera prima, allo stesso modo preparare la tavola con tazze, posate, bicchieri, frutta e cereali.

Insomma, bisogna considerare la colazione un momento piacevole di ritrovo famigliare, per parlare e discutere di questioni e impegni giornalieri, possibilmente senza fretta, per farlo diventare un appuntamento importante da non evitare. O più semplicemente, un momento da dedicare a se stessi, come coccola quotidiana, prima di affrontare gli impegni di tutti i giorni.

Quali alimenti scegliere?

Ma come fare una colazione sana e adeguata con un occhio alla linea e senza esagerare? Cominciamo con quale consiglio basilare da tenere sempre a mente. Per fare una colazione sana non bisogna lasciare nulla al caso, ma fare molta attenzione ai cibi che si scelgono, anche se non si sta seguendo una dieta particolare.

Una colazione sana dovrebbe apportare all’organismo il 15 – 20% delle calorie previste per tutta la giornata. Ma questo non basta, perché occorre stare attenti ad assumere la giusta dose di fibre, proteine e carboidrati senza eccedere con i grassi  o con gli zuccheri. Questo perché ciò che mangiamo durante la colazione influirà anche sulla nostra alimentazione di giornata: inserire perciò fibre, proteine e carboidrati in giusta misura contribuirà a ridurre il senso di fame che ci accompagna spesso durante il giorno, e al quale cediamo spesso e volentieri.

Via libera perciò alla frutta secca come nocciole o noci (ne basta una manciata per tenere sotto controllo il colesterolo), allo  yogurt  e ai fiocchi d’avena (grazie all’elevato contenuto di fibre, l’avena dona un prolungato senso di sazietà senza apportare un grosso introito calorico. Da gustare sia sotto forma di fiocchi che al naturale).

Siete a favore dei cereali per la prima colazione? Scegliete crusca, fiocchi integrali o muesli alla frutta, stando attente a leggere bene le etichette ed evitando i prodotti sovraccarichi di additivi e zuccheri. Da accompagnare a latte vaccino oppure drink di riso, cocco, mandorla, soia, quinoa, miglio, avena e farro, più leggeri. Se per fare colazione scegliamo prodotti confezionati è importante controllare sempre ingredienti e informazioni nutrizionali. Banditi ovviamente junk food in generale.

Ricordate che a colazione i carboidrati sono approvati e, anzi, fanno bene: un paio di fette di pane integrale fresco, per esempio, forniscono energie senza appesantire. Sicuramente il pane integrale è meglio delle fette biscottate, che comportano invece l’assunzione di più calorie.

No ai biscotti, che saziano poco ma “pesano” tanto sul computo delle calorie.

Ottimo lo yogurt, con pochi grassi, che apporta poche calorie ma ha effetti benefici per tutta la giornata, ed è anche ricco di calcio e fermenti lattici. Contiene importanti fermenti in grado di far proliferare una microflora microbica adeguata, evitando gonfiore e stipsi.

Non dimenticate ovviamente frutta di stagione e spremute: ricche di carboidrati a basso IG (fruttosio), fibre, vitamine varie (A, B, C..), sali minerali e antiossidanti.

Insomma, abbiamo visto che per fare una colazione sana bisogna principalmente fare attenzione alla scelta dei cibi; quelli da noi proposti sono solo alcuni validi alimenti da alternare nel corso delle giornate poiché è davvero importante variare la propria colazione, come del resto si consiglia sempre di fare anche per gli altri pasti della giornata.

Quindi STOP al digiuno mattutino e alle colazioni sbilanciate, e via libera al consumo di alimenti sani e buoni che fanno bene e sono piacevoli al palato, perché, come si dice, “il buongiorno si vede dal mattino”!

L'articolo Il pasto principale della giornata: la colazione proviene da Juvenia SSD Roma.

La prima difesa contro l’afa opprimente dobbiamo costruirla a tavola, scegliendo cibi leggeri, nutrienti e di stagione. Vogliamo allora proporvi qualche piccola regola da seguire per affrontare al meglio il caldo di stagione, partendo proprio dalle nostre buone abitudini a tavola:

Prima regola: idratare costantemente il proprio corpo

Sudorazione eccessiva, abbassamento della pressione e senso di spossatezza sono tra i sintomi più comuni che il nostro corpo subisce quando fa molto caldo. L’immediata soluzione è rappresentata dall’acqua. Il nostro organismo è composto per circa il 70% da acqua e necessita di circa 3 litri d’acqua al giorno: un litro e mezzo viene introdotto con ciò che mangiamo e il restante litro e mezzo con l’acqua che beviamo. Non aspettare di sentire il bisogno di bere, ma bere abitualmente circa 8 bicchieri di acqua al giorno, soprattutto d’estate e quando si suda molto.

Seconda regola: più frutta e verdura nel nostro carrello

In estate è meglio non appesantirsi con pasti ricchi di grassi e particolarmente calorici; meglio scegliere piatti poco elaborati e cibi che la generosa natura ci offre secondo la stagione. Si consiglia ovviamente di consumare molta frutta e verdura. La frutta, ricca di sali minerali, vitamine e antiossidanti, va consumata non solo dopo i pasti ma anche durante il giorno. Quale? Quella più ricca di acqua: meloni e cocomeri soprattutto. Adatte a questo periodo dell’anno anche fragole, ciliegie, albicocche, pesche, fichi. Sì anche a succhi di frutta ma senza zuccheri aggiunti, e a tante macedonie di frutta.

Per quanto riguarda la verdura fresca, leggera, ricca d’acqua, è consigliabile consumarla soprattutto e possibilmente cruda. Verdure e ortaggi dovrebbero essere padroni indiscussi delle tavole estive, da assumere anche all’inizio dei pasti per tamponare il senso di fame. In questo modo farete il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti soprattutto con carote, finocchi, pomodori, cetrioli, peperoni, sedano, radicchio, zucchine e fagioli dall’occhio.

Terza regola: meno carni e salumi e tanto pesce

Si consiglia in generale di diminuire il più possibile il consumo di carne, specialmente rossa, e di salumi insaccati, per diminuire l’introito calorico totale e la quantità dei grassi saturi. La carne  consigliata è quella più leggera, ovvero la bianca, come quella di pollo, poiché possiede un buon contenuto proteico. Favorire alla carne il pesce, più leggero e digeribile. Il pesce, secondo le linee guida nutrizionistiche, dovrebbe essere assunto tutto l’anno almeno tre volte a settimana. È consigliabile mangiarlo a maggior ragione d’estate (meglio alla griglia o al forno), per il suo contenuto di acidi grassi polinsaturi e per la sua alta digeribilità. Meglio scegliere il pesce azzurro, perché oltre ad essere meno caro, contiene più omega 3.

Quarta regola: non saltare i pasti!

Chi di noi d’estate non ha saltato il pranzo, soprattutto quando cominciamo a trascorrere le giornate al mare? Ebbene, in realtà, pensando di fare bene rimanendo leggeri, cadiamo in errore. Dieta non vuol dire “privazione” soprattutto d’estate, quando il nostro organismo richiede, ancor di più, diversi spuntini durante il giorno da integrare ai pasti principali. Via libera a spremute, frullati, frappè a base di frutta fresca e latte. E poi a centrifugati di verdura, yogurt, gelati alla frutta, ghiaccioli. Frullati e spremute devono essere consumati subito per evitare che si ossidino alcune vitamine. Mangiare, insomma, poco e spesso, sia per mantenere il picco glicemico costante e non ingenerare il senso di fame, sia per non appesantirsi con pasti troppo abbondanti e faticosi da digerire. Evitare quindi di saltare i pasti, ma consumarne di leggeri, conditi con olio extravergine a crudo e poco sale, eliminando, per quanto possibile, fritti, condimenti troppo elaborati e ricchi di grassi.

Quinta regola: evitare alcolici e bibite zuccherate

Evitare di bere alcolici e superalcolici poiché stimolano la sudorazione, causano disidratazione e limitano l’assorbimento delle vitamine. Bere, inoltre, poche bevande gassate, zuccherate, o troppo fredde. Le bevande a base di tè e di cola, pur essendo apparentemente le più dissetanti, sono in realtà bibite eccitanti, che aumentano la vasocostrizione e la diuresi, provocando la disidratazione.

Questi pochi, ma efficaci consigli, saranno utili per vivere al meglio l’estate, affrontando le alte temperature e mantenendosi in salute, partendo proprio dalle nostre più comuni abitudini: quelle a tavola!

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Con il mese di giugno arriva ufficialmente l’estate, le giornate si allungano e la natura regala un’ampia scelta di frutti dolci e succosi e di verdure leggere e saporite. In tavola si scatena un piacevole tripudio di colori e sapori, e la frutta e la verdura che consumiamo in questo periodo, non solo gratificano il nostro palato per la loro dolcezza e freschezza, ma ci aiutano soprattutto a mantenere il giusto livello di idratazione nel nostro organismo, proprio grazie al loro elevato contenuto di acqua.

Allora cosa dobbiamo davvero inserire nel nostro carrello? Ecco una lista di prodotti che la nostra terra ci regala in questo mese.

Le verdure di Giugno

Zucchine: Le zucchine dal sapore leggero, grazie all’elevato contenuto di acqua sono un’abbondante fonte di potassio, e vitamine A e C. Povere di calorie, sono uno degli alimenti ideali per perdere peso, anche grazie alle fibre in esse contenute che aumentano la sensazione di sazietà. Grazie alle vitamine A e C inoltre, sono degli ottimi antinfiammatori. Il contenuto di carotenoidi garantiscono una forte azione antitumorale.

Melanzane: Una buona fonte di fibra e acido folico, la melanzana ha proprietà antiossidanti.  Nonostante non possa essere consumata cruda perché risulterebbe tossica, ha buone proprietà antiossidanti, è digeribile, nutriente, ricca di fibre e di acido folico che contribuisce alla produzione di globuli rossi e quindi previene forme di anemia.

Fagiolini:  I fagiolini, ovvero i baccelli immaturi del fagiolo, hanno proprietà molto diverse dai legumi. Contengono pochissime calorie, pochi carboidrati e proteine. Ricchi, invece, di sali minerali, fibre, Vitamina A e potassio sono consigliati ai soggetti affetti da stitichezza.

Fave: Tipiche di questo mese anche le fave, ottima fonte di ferro e sali minerali. Ricche di fibre vegetali, sono un ottimo ingrediente per tenere a bada il colesterolo, ma anche per equilibrare i livelli di zuccheri nel sangue e prevenire il diabete.

Cetrioli: Ideali per contrastare borse occhiaie, i cetrioli sono un ottimo alimento utile per la diuresi e per drenare i liquidi in eccesso. Gli enzimi contenuti al suo interno sono ideali ad aiutare la digestione. Le sue proprietà decongestionanti e la presenza di zolfo lo rendono un ottimo ingrediente naturale per schiarire le macchie della pelle causate dall’età. 

Ravanelli: Conosciuti per le loro proprietà depurative, aiutano ad eliminare le infezioni dell’apparato urinario e il loro succo può essere utilizzato in caso di punture d’insetto per lenire il prurito.

La frutta di Giugno

Albicocche:  Dalla consistenza fragrante e dal sapore molto dolce, le albicocche, vere alleate della tintarella, sono ricche di Vitamina B, C, PP, di carotenoidi e soprattutto di Vitamina A.

Ma non solo, poiché questo frutto, dal vivo colore arancione, ha un elevato contenuto di magnesio, ferro, calcio e potassio. Le sue proprietà nutrizionali lo rendono un valido alleato per chi soffre di anemia.

Pesche: Dalle moltissime varietà la pesca è un frutto particolarmente profumato, dolce, e rinfrescante grazie all’abbondante quantità d’acqua in esso contenuta. Uno dei frutti per eccellenza estivi, ricco di Vitamina A e C, la pesca ha un basso contenuto calorico e quindi può rientrare in qualsiasi dieta alimentare. Sciroppate o trasformate in morbida confettura, le pesche hanno proprietà diuretiche, lassative e depurative che aiutano l’organismo a eliminare le scorie

Fragole: Tipiche della stagione estiva, nel mese di Giugno le si possono consumare non solo per il loro gusto fresco e dolce, ma anche per combattere i radicali liberi, grazie alla loro funzione antiossidante e anche  all’apporto di vitamina C che fa bene alla pelle e stimola la produzione di collagene. 

Mirtilli: Ottimi alleati per la salute del fegato grazie alla vitamina C che metabolizza i grassi, sono un toccasana anche per il cuore perché aiutano la circolazione sanguigna. Questa proprietà li rende perfetti anche per combattere il gonfiore delle gambe.

Melone: Frutta per eccellenza della stagione estiva insieme all’anguria, è ricco di acqua e vitamine e pertanto stimola la diuresi e aiuta a dimagrire. Le vitamine A e C, invece, lo rendono un alimento perfetto per favorire l’abbronzatura. Una valida fonte energetica per rinforzare ossa e denti.

È davvero importante consumare frutta e verdura di stagione, poiché queste, seguendo il normale ciclo della natura, non solo sono più ricche di nutrienti e contengono maggiori principi nutritivi, ma crescono anche con una quantità minore di insetticidi o pesticidi, a vantaggio dei consumatori, che possono cibarsi di prodotti più salutari e anche più gustosi. E allora, combinando ad un sano stile di vita una altrettanto sana alimentazione attenta ai prodotti della nostra terra, porteremo sulle nostre tavole colori, profumi e sapori tutti estivi!

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Ormai ci siamo! Manca davvero poco alla temuta prova costume. Maggio è il mese in cui molti di noi iniziano a trascorrere qualche weekend al mare e, se il clima lo permette, a prendere il sole in costume. È quindi giunto il momento di sfoggiare i risultati dell’attività sportiva invernale. Ma nonostante ciò, si può ancora intervenire sul proprio corpo con un allenamento mirato, un’alimentazione sana ed equilibrata, seguendo qualche consiglio in più per arrivare alle vacanze estive davvero in gran forma.

Il cibo non è un vostro nemico

Innanzitutto niente digiuni o diete ferree, i regimi restrittivi non ci aiutano di certo a raggiungere il nostro obiettivo con serenità. Un’alimentazione per così dire “corretta”, è una alimentazione sana, equilibrata, variegata, che prevede l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni, e in cui non è contemplato in alcun modo l’estremo sacrificio o l’assoluta privazione che rischiano, invece, di trasformarla in un’alimentazione austera e sgradevole.

Alimentazione corretta non vuol dire assolutamente mangiare poco o nutrirsi solo di alimenti considerati generalmente ‘salutari’. Una delle ragioni principali per cui le persone non riescono ad ottenere la forma fisica sperata è semplicemente il fatto che non mangiano abbastanza.

Più si fanno pasti abbondanti, più il nostro stomaco si amplierà, abituandosi a sentirsi pieno solo dopo un grande introito alimentare. Riabituarlo a piccoli pasti ravvicinati (ogni 3-4 ore), vuol dire  educarlo ad avvertire nuovamente il senso di pienezza anche dopo aver introdotto piccole quantità di cibo.

Come regolarizzare le nostre abitudini alimentari

• Bere tanta acqua per idratarsi e depurarsi dalle tossine. Questa è l’arma migliore contro la cellulite ed è utilissima per sgonfiare l’addome;
• Non bere bibite gassate, zuccherate e alcoliche. Piuttosto meglio optare per le centrifughe di frutta o verdura;
• Evitare cibi grassi e fritti;
• Limitare (e non drasticamente eliminare!) i cibi lievitati come pizza e pasta. Sottolineiamo come ciò non significhi eliminare i carboidrati ma consigliamo quelli a più basso indice glicemico come la farina di grano saraceno, mais e riso o cereali quali il farro e l’orzo, ottimi anche per gustare ottime insalatone.
• Tra le verdure meglio evitare le patate che tendono a favorire i gonfiori della pancia;
• Assumere molte fibre per depurare il proprio organismo;
• Per condire limitare l’utilizzo abbondante del sale.

Questi sono pochi ma efficaci consigli utili per regolarizzare le proprie abitudini alimentari, ma che, come viene spesso sottolineato, vanno integrate ad un allenamento costante, focalizzandoci, ora più che mai, su dimagrimento e tonificazione.

Il potere delle mini sessioni di fitness

Fare mini sessioni di fitness, meglio se durante la mattina, è la soluzione migliore e meno faticosa per il vostro corpo che lanciarsi in lunghe e faticosissime attività sportive. Mantenere spesso il corpo in movimento aiuta a tonificare i muscoli e a mantenere il metabolismo in attività costante.

Il principio secondo cui mangiare poco ma spesso aiuta l’organismo a regolarizzare il metabolismo, e quindi di conseguenza anche a dimagrire, è un concetto che può estendersi anche allo sport: esercizi più mirati e una maggior concentrazione, ripetuti spesso nell’arco della giornata, garantiscono ugualmente impeccabili risultati .

Gli aspetti controproducenti del sovrallenamento

Gli affanni dell’ultimo minuto sono controproducenti. Esagerare con il carico di lavoro significa andare in sovrallenamento e caricare il fisico di ulteriore stress. Per questo è importante rispettare sempre i tempi di recupero fisiologico. Il segreto per ottenere risultati tangibili è la costanza. Se vi avvicinate alla palestra in vista della prova costume vi consigliamo comunque di continuare ad allenarvi in modo costante per tenervi in forma durante tutto l’anno e non solo d’estate.

L’importanza del continuare ad allenarsi anche con il caldo

Sicuramente d’estate si tende ad allenarsi meno poiché il caldo riduce drasticamente il carico di lavoro sopportabile, ma ci sono tre ottime ragioni che possono farvi cambiare idea: la riduzione dell’appetito, la possibilità di fare sport diversi all’aria aperta, e la facilità con cui il nostro organismo riesce a bruciare il grasso corporeo per via delle temperature più alte.

Per continuare ad allenarsi con efficacia durante la stagione estiva, oltre ad evitare di svolgere attività fisica durante le ore più calde della giornata, è fondamentale non solo reintegrare i liquidi persi, bevendo ovviamente molta acqua, ma anche tutte quelle sostanze che ci aiutano a non sentire il senso di spossatezza, come frutta e verdura, da assumere ogni giorno e più volte al giorno. Insomma, che sia in palestra o all’aria aperta durante le ore meno calde, è importante continuare ad allenare il proprio corpo anche durante i mesi estivi, per non perdere la forma fisica faticosamente ottenuta nel corso della stagione più fredda.

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Con il mese di Maggio e la sua esplosione di colori e profumi mangiare cibi di stagione è importantissimo per la nostra salute poiché ogni prodotto contiene il giusto apporto di vitamine, calorie, sali minerali e proprietà nutrizionali importanti per il nostro benessere. Utili ad eliminare le tossine accumulate durante l’inverno e a combattere la ritenzione idrica, scopriamo insieme quali sono i prodotti ortofrutticoli che coloreranno le nostre tavole.

Le verdure di Maggio

Tra le verdure presenti maggiormente nell’orto nel mese di maggio troviamo i piselli e le fave, legumi ricchi di ferro e proteine. Si possono assumere cotte ma è preferibile beneficiare delle proprietà di cui dispongono nella loro composizione fresca, per evitare di denaturare le vitamine contenute.

Le fave sono ricche di vitamina B, la quale interviene a favore del corretto funzionamento del sistema nervoso, del controllo del tono muscolare, del funzionamento epatico e delle strutture cutanee. Sono anche ricche di fibre che aiutano la motilità intestinale. Gli effetti benefici che possiamo ricavare da questo legume si riassumono, quindi, in termini di depurazione dell’organismo e di apporti energetici di cui il nostro corpo ha continuamente bisogno.

I piselli, tra le verdure per dimagrire, contengono maggiori quantità di proteine rispetto alle fave, presentando anch’esse vitamine B, ma anche vitamina A e minerali quali ferro, magnesio, sodio, potassio e fosforo importanti per combattere il pesante senso di spossatezza primaverile. Usati come contorno o per condire i primi piatti, oltre ad essere estremamente gustosi, una volta cotti danno un buon senso di sazietà.

Gli asparagi che crescono spesso spontanei in natura, possiedono ottime proprietà depurative per il fegato e favoriscono la diuresi, con forte potere detossificante e antiossidante per l’organismo.È grazie alle loro proprietà benefiche che il corpo migliora la rimozione delle tossine accumulate in eccesso durante il periodo invernale. Tra le sostanze maggiormente presenti si trovano l’acido folico, importante nella stimolazione del midollo osseo per la produzione dei globuli rossi, vitamine A e B e sali minerali.

Non possono mancare sulle nostre tavole i carciofi, pianta tipicamente mediterranea con notevoli proprietà nutrizionali. In primo luogo sembra che il loro contenuto di cinarina favorisca la stimolazione epatica e il rilascio di bile riducendo l’ossidazione di molecole del colesterolo cattivo. Inoltre pare che il suo effetto sia apprezzabile anche in caso di problemi gastrici e sindrome da colon irritabile. Riducendo il colesterolo e contrastano l’accumulo di grasso, i carciofi possono essere considerati perfetti per perdere peso.

Ricchissime di fibre, le patate novelle, dalla buccia liscia e tenera, si raccolgono soprattutto in questo mese e rispetto alla patata a lunga conservazione, sono più ricche di selenio e vitamina C.

Insieme a queste, nel carrello della spesa di maggio non potranno mancare broccoli, cicoria, finocchi, radicchio rosso, rucola, spinaci, lattuga, ravanelli, barbabietole, taccole, peperoni, carote, fagioli, zucchine.

La frutta di Maggio

Tra i frutti che possono colorare le nostre tavole in questo mese ci sono le fragole: frutti ricchi di acqua, essenziale in questo periodo per la corretta idratazione dell’organismo. La proprietà fondamentale è che influenzano positivamente il metabolismo, grazie alla presenza di enzimi che migliorano la digestione delle molecole lipidiche. Sono ricche di fibre, contengono vitamina C e potassio, acido folico importante per le strutture neuronali e risultano ottimi antiossidanti contro i radicali liberi.

Dal colore rosso intenso con la sua polpa zuccherina, la ciliegia che inizia a maturare proprio verso la fine di Maggio, è uno tra i frutti più apprezzati di questa stagione. Oltre ad essere un antidolorifico naturali per combattere le infiammazioni alle articolazioni, le ciliegie contengono una discreta quantità di vitamina A e C. Questo frutto così dolce e particolare, visto che si raccoglie a grappolo, è particolarmente dissetante durante la stagione calda poiché contiene molti sali minerali che incentivano inoltre proprietà diuretiche, lassative e depurative.

Le nespole sono frutti che crescono a grappoli, di colore giallo-arancio, ricche di vitamine C e calcio. Dalle proprietà astringenti per l’intestino soprattutto se mangiata ancora acerba, la nespola al contrario, se mangiata molto matura acquista proprietà fortemente lassative. Da consumare in qualsiasi momento della giornata, come accade per la maggior parte dei frutti, le nespole sono ottime per preparare delle dolcissime e nutrienti confetture per la prima colazione.

Ovviamente associati alle novità stagionali ci sono anche quei frutti che si possono reperire tutto l’anno come: mele, pere, banane e ancora kiwi e arance, ma ricordiamo che ad ogni stagione è associato un particolare insieme di alimenti che influenzano positivamente la funzionalità del nostro corpo, quindi è preferibile variare l’alimentazione e fare il pieno di sostanze utili ad eliminare gli eccessi.

È davvero importante consumare frutta e verdura di stagione, poiché queste, seguendo il normale ciclo della natura, non solo sono più ricche di nutrienti e contengono maggiori principi nutritivi, ma crescono anche con una quantità minore di insetticidi o pesticidi, a vantaggio dei consumatori, che possono cibarsi di prodotti più salutari e anche più gustosi. E allora, combinando ad un sano stile di vita una altrettanto sana alimentazione attenta ai prodotti della nostra terra, non arriveremo di certo impreparati alla temuta prova costume prima dell’estate!

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Sui temi del dimagrimento e dello sport vengono diffuse numerosissime informazioni di qualsiasi genere. Diete varie ed esercizi fisici più disparati che promettono un processo di dimagrimento rapido e senza sforzi.

Ma a cosa è davvero giusto credere?

Per raggiungere il sogno di guadagnare il proprio peso forma ideale, si è disposti, molto spesso, a credere a tutto, purché si realizzi il timido desiderio di ottenere quello che più si vuole: perdere chili attraverso il minimo sforzo. Per riconoscere e discostarsi da molte informazioni forvianti che, più che i chili di troppo, fanno perdere tempo prezioso, crediamo che sia giusto individuare alcuni dei falsi miti da sfatare.

#1 Digiunare per perdere peso

Sono in molti a pensare che saltare i pasti sia un buon modo per perdere peso. Ma al contrario, digiunare sarebbe controproducente poiché influirebbe sul rallentamento del metabolismo.

Il digiuno predispone l’organismo alla perdita di massa magra e all’aumento di quella grassa. Evitare colazione, pranzo o cena può indurre l’organismo a immagazzinare grasso in eccesso, fattore di rischio non soltanto per il diabete, ma anche per possibili problemi cardiaci.

La soluzione e il suggerimento degli esperti per perdere peso è quello di consumare piccoli pasti (almeno cinque) ripetuti e regolari durante l’arco dell’intera giornata.

#2 Dimagrire eliminando totalmente pane e pasta

Spesso si decide di ridurre o, addirittura, eliminare il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento del nostro peso. Nulla di più sbagliato! Questi nutrienti, se consumati ovviamente nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e, allo stesso tempo, una perfetta forma fisica. Mangiare tanta carne, frutta e verdura, rinunciando completamente a pasta e pane, non è il segreto per perdere peso. Alla lunga, infatti, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine animali e zuccheri può risultare nociva per la nostra salute. È evidente dunque che, se si vuole dimagrire adottando un regime alimentare equilibrato e salutare, non si può fare di certo fare a meno dei carboidrati.

#3 Dimagrire svolgendo attività intense che richiedono maggiore sforzo fisico

Negli sport che prevedono sforzi molto intensi il consumo calorico è, al contrario di quanto si possa pensare, particolarmente basso, poiché lo sforzo fisico, pur essendo molto intenso, si protrae solo per qualche secondo. Ciò che conta davvero è la frequenza dell’attività e non l’intensità! La frequenza non deve essere sporadica ma possibilmente quotidiana. Per dimagrire risultano più efficaci gli allenamenti di tipo LISS, ossia quegli allenamenti che  mantengono un’attività a bassa intensità. Questo perché l’allenamento LISS brucia la maggior quantità di grasso. Il grasso richiede ossigeno per essere demolito: più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere sfruttata.

#4 Lo sport è l’unico alleato per la perdita del peso

Il solo praticare sport non aiuta, effettivamente, a dimagrire. Quello che si brucia durante lo svolgimento di un’attività fisica, infatti, non è che una parte delle calorie necessarie per perdere realmente peso. Certamente praticare un’attività sportiva con costanza aiuta a scolpire il proprio corpo, a tonificarlo e a bruciare calorie. Ma insieme all’esercizio fisico è necessario, se non indispensabile, associare un’alimentazione sana, equilibrata e soprattutto pensata e ragionata in base alle abitudini e al metabolismo dell’individuo.

#5 Non è possibile praticare sport durante il ciclo mestruale

Allenandosi con la giusta moderazione e ascoltando le esigenze del proprio corpo, è possibile svolgere regolare attività fisica anche durante il ciclo mestruale. Lo sport aiuta a ridurre il gonfiore e la tensione addominale, migliorando l’umore e mantenendo il corpo forte e allenato anche durante le mestruazioni. L’attività fisica consente, inoltre, la riduzione dei fastidiosi sintomi premestruali e dell’immancabile fame nervosa che in molte donne si manifesta proprio in concomitanza con l’arrivo del ciclo mestruale.

È davvero importante sapersi orientare tra le più disparate informazioni sul tema del fitness e del dimagrimento, nella consapevolezza che non esistono diete miracolose. È impensabile immaginare di poter perdere peso senza il minimo sforzo o il minimo sacrificio. Il segreto sta nel saper trasformare l’attività fisica e la corretta alimentazione in un sano e regolare stile di vita.

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La trasgressione durante la dieta è fondamentale, è gratificante, ti dà la forza di continuare, ma soprattutto è l’unico modo per fare della dieta un vero stile di vita, e non riprendere tutto il peso perso, una volta ottenuto l’agognato traguardo sulla bilancia. Quando il corpo è alimentato normalmente e in modo salutare, infatti, è in grado di compensare lo sgarro saltuario senza problemi. E in questi termini, la trasgressione risulta benefica non solo per il corpo, ma anche per la mente. Se non si fanno “strappi” e si vive la dieta come momento assoluto di privazione, si rischia di sgarrare all’infinito, creandosi un alibi per abbandonare il percorso dietetico.

Trasgredire, ma…

Prestate ugualmente attenzione! Un giorno di libertà totale è possibile se, e solo se, nel resto della settimana l’alimentazione è pienamente corretta. Quando gli sgarri diventano quotidiani, il concetto di “giorno libero” perde totalmente di senso e ci allontana dal nostro obiettivo.

Trasgredire è del tutto naturale e fisiologico! Al contrario, cercare di resistere è un meccanismo innaturale a cui il nostro organismo non è abituato, ma esiste un’importante regola da tenere a mente: ciò che facciamo una volta ogni tanto non cambierà la nostra vita, quello che facciamo ogni giorno sì.

Spesso si pensa che alcuni alimenti siano tabù, ma è un errore.

Un’alimentazione per così dire “corretta”, è una alimentazione sana, equilibrata, variegata, che prevede l’introduzione di tutti i gruppi alimentari nelle giuste proporzioni, e in cui non è contemplato in alcun modo l’estremo sacrificio o l’assoluta privazione che rischiano, invece, di trasformarla in un’alimentazione austera e sgradevole.

Alimentazione e Sport: il binomio perfetto

Ricordiamo, infine, che per ottenere un’ottima forma fisica, alimentazione e sport devono andare di pari passo. Se un disordinato stile di vita ci inducono a mangiare male e a condurre una vita estremamente sedentaria, una sana alimentazione, fatta anche di piccole trasgressioni, unita al regolare movimento, è in grado di aumentare la qualità della nostra vita.

Così come è vero che un cibo che fa bene, non può essere mangiato tutti i giorni, allo stesso modo,
non è detto che un cibo considerato dannoso, vada evitato tutti i giorni. Trasgredire è ammissibile, ed è possibile farlo, seppur nella giusta misura, senza sentirsi in colpa!

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Molto spesso si sente dire che il corpo umano è come una macchina: presenta una serie di ingranaggi, che devono necessariamente collaborare tra loro per far sì che il sistema funzioni come dovrebbe. Due degli elementi fondamentali, che influenzano in maniera preponderante l’organismo umano e il funzionamento dei suoi ingranaggi, sono appunto l’alimentazione e l’attività fisica, e si rivelano due aspetti strettamente dipendenti l’uno dall’altro.

Di seguito, troverete alcune indicazioni generali, da conoscere per organizzare al meglio il vostro diario alimentare e le vostre sessioni di sport e attività fisica di vario genere.

Alimentazione: equilibrio e varietà per non farsi mancare nulla

Innanzitutto, bisogna dedicare un’attenzione particolare all’acqua. Quest’ultima è un elemento fondamentale per la nostra vita, e su questo non c’è dubbio, ma vi sono molte leggende metropolitane su questa particolare e semplice bevanda, che è opportuno sfatare. Innanzitutto, non ascoltate chi vi dice che “più acqua si beve, meglio è“, anche perché non è (del tutto) vero.

Infatti, sebbene entro certi limiti l’assunzione di acqua non rappresenti un pericolo per il corpo, è pur vero che esagerare può causare problemi nel breve e, soprattutto, nel lungo termine. In generale, il rapporto di acqua in ingresso e in uscita dal corpo deve essere pari ad 1, o leggermente in favore dell’acqua in ingresso. Solitamente, si consiglia di bere 2 litri di acqua al giorno, ma questo valore è dato da misurazioni medie: in effetti, è più adeguato dire che, in proporzione, si dovrebbe assumere 1 grammo di acqua per ogni kcal introdotta con gli alimenti. A questa quantità, bisogna aggiungere un supplemento quando si suda o fa caldo.

Lo scopo dell’alimentazione è poi quello di fornire energia e nutrienti fondamentali per lo svolgimento delle attività quotidiane e per il recupero delle forze in seguito ad un’attività fisica faticosa. Vien da sé che, se si svolge un’attività fisica leggera e non finalizzata alla crescita della massa corporea, non è necessario assumere moltissime proteine rispetto a quelle normalmente necessarie. Allo stesso modo, chi pratica uno sport molto stressante per i muscoli, deve reintegrare i livelli di proteine, portando in tavola i cibi giusti.

Oltretutto, dobbiamo considerare che l’alimentazione deve essere varia: mangiare alimenti diversi durante la giornata e variare i piatti settimanali, è un’attitudine che aiuta a coprire il fabbisogno di tutte le proteine, le vitamine, i minerali e i lipidi fondamentali per il benessere del nostro organismo. Per ottenere ulteriori chiarimenti, si può fare riferimento alla piramide alimentare.

Il tempo giusto per mangiare e praticare sport

I nutrizionisti non prendono in considerazione solo la quantità e la qualità degli alimenti assunti, ma anche la loro distribuzione nel tempo e, in particolare, “intorno” ad un’attività fisica. A tal proposito, si può distinguere la nutrizione pre-allenamento, finalizzata a fornire energia all’organismo, e quella post-allenamento, il cui scopo è quello di reintegrare le risorse perse.

In particolare, secondo molti nutrizionisti, è preferibile assumere carboidrati complessi circa 3 ore dell’allenamento: in questo modo, si dà il tempo all’organismo di degradare gli zuccheri da trasformare in energia, evitando così il picco glicemico.

Dopo l’allenamento, al contrario, si consiglia di assumere proteine ricche di aminoacidi essenziali (provenienti sia da legumi che da carne) e di reintegrare l’acqua e i sali minerali persi, anche attraverso la frutta (fresca e secca) e altri alimenti particolarmente ricchi di questi costituenti alimentari. Abbinare la corretta alimentazione all’allenamento è fondamentale. Pertanto, quando fate la spesa, non dimenticate di pensare al vostro benessere, nonché alle vostre prestazioni fisiche.

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Con questo, certamente non vogliamo dirvi di mangiare sano e di allenarvi senza pensieri: il buon senso è sempre necessario, ma puntare su alcuni alimenti importanti per gli sportivi è decisamente un suggerimento da non sottovalutare. Detto questo, andiamo a conoscere i 5 migliori alimenti per chi ama allenarsi (senza nulla togliere agli altri cibi sani, che dovranno sicuramente far parte del vostro regime alimentare, vario ed equilibrato!).

L’alimento base dello sportivo: il latte

Secondo numerose ricerche, il latte è un alimento che non deve assolutamente mancare nella dieta di uno sportivo: garantisce un’ottima fonte di idratazione e contribuisce alla riparazione muscolare dopo un’intensa attività fisica. È ricco persino di carboidrati, importanti per apportare energia all’organismo, ma soprattutto contiene calcio, un minerale che aiuta a regolare la contrazione muscolare.

Gli esperti in nutrizione e sport, consigliano l’assunzione di latte almeno 2 ore prima dell’inizio dell’attività (è un alimento ricco di grassi che rallentano la digestione) e subito dopo l’attività fisica, in quanto assicura un’immediata ricarica di energia.

La frutta secca, una vera bomba energetica!

Tra gli altri migliori alimenti per sportivi, troviamo le noci, gli anacardi, i pistacchi e le mandorle: sono cibi ricchi di carboidrati, zuccheri naturali, fibre, minerali, proteine e grassi sani. L’assunzione di frutta secca prima e dopo l’attività sportiva si presenta come un’importante fonte di acidi grassi essenziali che aumentano la sensazione di sazietà. Inoltre, grazie soprattutto al potassio, questi alimenti migliorano la conduzione di impulsi elettrici e la contrazione muscolare. La frutta secca è altresì un valido serbatoio di energia che nessuno sportivo o amante dell’attività fisica dovrebbe sottovalutare!

Broccoli: alimenti adatti a chi pratica sport di resistenza

È proprio vero, i broccoli (e in generale tutti i vegetali a foglia verde) si presentano come delle ottime ricariche a base di fibre e minerali, fondamentali per rallentare l’invecchiamento cellulare e combattere i radicali liberi. I broccoli sono ricchi di acido folico, indispensabile per garantire un’ottima protezione per il cuore, il muscolo motore dell’organismo grazie al quale è possibile intraprendere qualsiasi attività, sport compresi. In generale, assumere vegetali aiuta a migliorare la durata e il livello delle nostre performance atletiche.

Il pomodoro, un ortaggio dalle mille proprietà

Molti studi hanno recentemente rivalutato le proprietà di questo ortaggio. Essendo ricco di acqua e minerali, il pomodoro è fondamentale per la reidratazione dell’organismo dopo un’attività sportiva. Inoltre, è un alimento ricco di vitamina C e licopene, sostanze che aiutano a combattere l’insorgere di numerose patologie e a rafforzare il sistema immunitario.

Questo alimento è un potente antiossidante e contiene anche la leptina, ovvero un ormone che regola il metabolismo e che si presenta come un valido supporto per chi vuole perdere peso. Avere un peso corporeo regolare è importante per la salute; e per coloro che praticano sport ad alto livello, è a dir poco determinante. Curare l’alimentazione è una pratica fondamentale e il pomodoro è decisamente uno dei migliori alimenti per gli sportivi e per chi ama allenarsi.

La banana: una fonte energetica da tenere sempre a portata di mano

Infine, non possiamo dimenticarci della banana, un frutto molto amato dagli sportivi. Essa è pratica da consumare anche durante l’attività sportiva e/o subito dopo il termine dell’allenamento e, in particolare grazie alla vitamina B6, propone una riserva di energia immediata. Inoltre, è uno dei migliori alimenti per gli sportivi in quanto offre elevate dosi di potassio, utile per evitare crampi muscolari. Insomma, per la prossima spesa, sapete già cosa comprare!

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Cosa sono gli aminoacidi?

Si tratta di sostanze chimiche che, se vengono combinate tra loro correttamente, possono formare le proteine. Pertanto, gli aminoacidi si uniscono e creano le proteine.

Con la nostra alimentazione, ne assimiliamo diverse tipologie, animali o vegetali, e il nostro organismo si occupa di scomporle nuovamente (questo processo di scissione viene eseguito nello stomaco e nel duodeno), per andare ad usare i loro componenti, e quindi gli aminoacidi, per comporre diverse combinazioni, che consentiranno di avvalersi di nuove proteine (in seguito verranno assorbite una volta arrivate nell’intestino tenue).

L’organismo fa queste combinazioni in base alle sue specifiche necessità e a quello che deve fare. Più frequentemente, le utilizza per la formazione dei tessuti come la muscolatura, i capelli, la pelle e le unghie.

La differenza tra aminoacidi essenziali e non essenziali

È molto semplice e ce lo spiega la parola stessa: “essenziali” e “non essenziali”. I primi sono quelli di cui abbiamo assolutamente bisogno, in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli autonomamente e pertanto ha la necessità di assimilarli grazie ad alcuni alimenti. Generalmente, per gli adulti, gli aminoacidi essenziali sono otto:

• lisina,
• fenilalanina,
• leucina,
• valina,
• isoleucina,
• triptofano,
• metionina,

Per i più piccoli, nel periodo della crescita, ne serve un altro, ovvero l’istidina. Secondo alcuni esperti, anche l’arginina sarebbe essenziale solo durante lo sviluppo, mentre secondo altri l’istidina dovrebbe rimanere essenziale persino per gli adulti. Pertanto, ci sono diverse correnti di pensiero, ma seguendo un’alimentazione corretta ed equilibrata, possiamo non avere problemi ed evitare di preoccuparci a riguardo.

Inoltre, è utile sapere che ci sono poi alcuni aminoacidi definiti “semi-essenziali”, quali la cisteina e la tirosina. Infatti, l’organismo può sintetizzarli utilizzando altri due aminoacidi essenziali, ovvero la metionina e la fenilalanina. Tra gli aminoacidi “condizionatamente essenziali” troviamo quelli particolarmente utili solo in alcune condizioni fisiopatologiche, in quanto potrebbero non essere sintetizzati abbastanza velocemente dal corpo, proprio nel momento in cui quest’ultimo ne ha più bisogno (sono glutammina, taurina arginina, prolina e glicina).

Infine, dobbiamo ricordare che il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre in completa autonomia ben dieci amminoacidi che, pertanto, vengono definiti “non essenziali” e sono: cisteina, alanina, acido glutammico, asparagina, tirosina, acido aspartico, glutammina, serina, glicina e prolina.

Portiamo in tavola gli aminoacidi

Con un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata, possiamo assimilare tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno che, per gli sportivi, si rivelano molto importanti in quanto vanno a contribuire allo sviluppo del muscolo. Come abbiamo detto, gli aminoacidi si trovano nelle proteine e perciò negli alimenti proteici, che possono essere sia di origine vegetale che animale:

• Carne (in particolare il petto di pollo e il filetto di bovino adulto)
• Pesce (soprattutto tonno fresco e nasello)
• Uova
• Latte e derivati
• Legumi
• Cereali
• Frutta secca
• Soia secca

Anche coloro che seguono un’alimentazione vegana possono assimilare tutti gli aminoacidi essenziali, ma dovrebbero mangiare praticamente ogni giorno sia cereali che legumi, cercando di variare il più possibile combinando ad esempio la pasta con i fagioli, il riso con le lenticchie, i piselli con il miglio, etc., ma anche facendosi aiutare da un bravo nutrizionista. Non bisogna poi dimenticare che le migliori fonti vegetali di aminoacidi sono inoltre le mandorle, il germe di grano, la quinoa, la soia, i semi oleosi e l’erba spirulina. Variando e portando in tavola gli alimenti giusti, anche gli aminoacidi non mancheranno!

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Tale scelta continua comunque a generare scetticismo, in particolare se associata ad un’attività sportiva. Esiste infatti un diffuso preconcetto per cui alimentazione vegana e sport sia un’accoppiata sbilanciata, che porta a debolezza, anemia e cali di pressione. Tuttavia, come spesso accade, le credenze popolari sono destinate a scontrarsi con il dato scientifico.

La parola va agli studiosi e agli atleti vegan

Un’autorevole affermazione della società scientifica Nutrizione Vegetariana ha sgombrato il campo da ogni dubbio: “Una dieta vegan non è solo consigliabile, ma è addirittura vantaggiosa“. Infatti, secondo numerosi studi, seguire un regime alimentare vegano non fa perdere forza e tono muscolare, ma in realtà ottimizza le prestazioni sportive perché migliora nettamente la digestione e fa smaltire velocemente l’acido lattico.

La lista degli atleti vegani professionisti è sempre più lunga. L’alimentazione vegana e lo sport sono stati ad esempio parte della quotidianità di Carl Lewis che, negli anni ‘90, nel pieno della sua carriera di velocista, decise di diventare vegano. La sua storia di campione dimostra come tale scelta non abbia minimamente influito sui suoi successi sportivi mondiali. Nel tempo, hanno seguito l’esempio di Lewis altri campioni: la pattinatrice canadese Meagan Duhamel, le regine del tennis internazionale Venus e Serena Williams, il giocatore di baseball Patrick J. Neshek, l’ex giocatore di hockey Georges Laraque, la maratoneta Fiona Oakes… E questo solo per citarne alcuni.

Nel panorama sportivo italiano, Fabrizio Bartoli, campione italiano di cross triathlon, ha sposato l’alimentazione vegana e lo sport e ne ha fatta la sua attuale professione, scrivendo anche “Vegan Man“, un manuale tutto vegano per ogni tipo di sportivo, dal dilettante al professionista, che vuole inseguire la sua passione senza essere costretto a rinunciare ad un sano stile di vita.

Sono di Fabrizio Bartoli anche le seguenti parole: “Diventare vegano per un’atleta è un passo verso qualcosa di ignoto, ma il segreto è la consapevolezza e la conoscenza. Uno sportivo, soprattutto, deve conoscere bene le componenti nutrizionali di ogni alimento. Fatto questo studio, poi è semplicissimo abbinare gli alimenti giusti ed essere degli ottimi atleti che mangiano cibo vegano“.

Le proteine, l’alimentazione vegana e lo sport

Per gli sportivi si parla spesso di proteine ma, nella realtà dei fatti, un atleta non ha bisogno di molte proteine in più rispetto ad una persona che conduce uno stile di vita sedentario! Ciò di cui ha bisogno sono più carboidrati (amidi e zuccheri) che forniscono glucosio, ovvero la sostanza energetica fondamentale per muscoli e cervello. Il glucosio è un carboidrato presente in molti alimenti della dieta vegana: frutta, verdura amidacea (le patate ad esempio) cereali, legumi, grano e farine varie.

Dunque, il segreto è quello di garantirsi la giusta quantità di calorie ed il fabbisogno nutrizionale giornaliero potrà essere soddisfatto anche senza mangiare alimenti di origine animale. Persino in questo modo, è possibile avere a disposizione tutte le sostanze nutritive che servono al nostro organismo. Tuttavia, è fondamentale ricordare che la dieta vegana è salutare e ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, ma ha il “difetto” (se così lo si vuole chiamare) di avere un basso apporto calorico. Per questo, chi ha deciso di unire l’alimentazione vegana e lo sport, dovrebbe concentrarsi (sempre con moderazione) su cibi più calorici come frutta secca, cereali, legumi e semi. Facendo così, anche una buona dose di proteine di qualità non mancherà di certo!

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Cosa non fare

Quando si tratta di alimentazione e allenamento cardio, ma anche della sola alimentazione, è sbagliatissimo farlo appunto in modo scorretto e discontinuo. È ancora peggio non farlo, non mangiare o ridurre impulsivamente i pasti, senza consultare un esperto che possa elaborare un piano alimentare personalizzato, dettagliato ed equilibrato in base alle necessità del singolo individuo.

Anche se si tende a pensare che l’attività cardio sia utile principalmente a dimagrire, in realtà non è così: ci sono benefici di tipo cardiovascolare e per quanto riguarda la respirazione, le prestazioni, la resistenza, lo stress, l’eliminazione delle tossine e molto altro.

Questo tipo di allenamento va a ottimizzare la nostra salute a livello generale. Con questi presupposti, è ovvio che non dobbiamo volutamente associare il cardiofitness a diete estreme ed eseguite senza una pronunciata consapevolezza.

Cosa fare

Il corpo dev’essere costantemente nutrito, in ogni eventualità. I pasti devono frazionarsi in più momenti della giornata e in minore quantità di quanta ne assumevate prima: meglio porzioni meno abbondanti ma più pasti, che ridursi solamente ai tre pasti principali (o peggio a due, saltando la colazione) e abbuffarsi erroneamente per alleviare il forte senso di fame.

Solitamente, la formula specifica e più idonea per chi deve sostenere un allenamento cardio è mangiare due ore prima dell’attività. Facendo così, l’organismo non si affaticherà troppo nel momento dell’allenamento, ma al tempo stesso non si avranno fastidiosi cali di zuccheri e giramenti di testa. Inoltre, una volta finito di allenarsi, si dovrebbe assumere uno spuntino post-workout entro un’ora dal termine.

Cosa si consiglia di assumere prima e dopo l’allenamento?

Per il pre-allenamento, gli esperti in nutrizione suggeriscono di puntare sui carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, cereali, riso e pasta, che ovviamente potrete scegliere in base ai vostri gusti, con la consapevolezza che prediligere alimenti meno raffinati è sempre la migliore soluzione. Sono molti gli sportivi che prima di una competizione mangiano 200 grammi di pasta in bianco, condita con olio d’oliva e parmigiano. Infatti, questo piatto propone un apporto immediato di energia.

Per quanto riguarda lo spuntino post-allenamento, sappiate invece che frutta secca, yogurt magro e frutta fresca si presentano come alimenti capaci di facilitare il recupero muscolare e che permettono di riprendersi dall’allenamento cardio.

In generale, è sempre un bene non saltare i pasti: allenarsi a digiuno affatica inutilmente l’organismo, vi fa consumare i muscoli anziché bruciare la massa grassa durante l’allenamento e, in conclusione, dopo qualche ora dall’allenamento finirete con il mangiare in abbondanza.

Abituarsi ad un’alimentazione corretta può favorire la buona riuscita di ogni allenamento

In pratica, bisogna fare di tutto per distribuire in maniera omogenea e razionale i nostri pasti, a maggior ragione quando ci si allena. Nel caso in cui abbiate difficoltà a consumarli perché lavorate e correte dall’ufficio alla palestra o viceversa, dovreste assolutamente trovare una soluzione. Preparate dei pasti la sera prima e conservateli in pratici recipienti monodose: meglio mangiare un pasto freddo che non mangiare per niente!

In poche parole, l’essenziale è seguire un’alimentazione sana, corretta ed equilibrata, eliminando o riducendo molto i cibi che fanno più male e che mettono a rischio la nostra salute. Una volta trovato il vostro equilibrio, basterà rispettare il vostro sano programma alimentare e l’allenamento cardio produrrà sicuramente risultati sperati e, soprattutto, una grande soddisfazione.

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